Ако сте одлучни да изгубите тежину у новој години, саветујемо вам да носите најсавременије фармерке, уклоните сву нездраву храну из ормарића и дајте себи заклетву;
1) Научите како да кувате најмање два здраствена јела.
2) Увек имате здраву храну на залихама која не захтева кување.
3) чувајте воће и поврће спремне за јело у фрижидеру на нивоу ока, тако да прво дођу до ваших очију.
4) Постепено, један за другим, ослободите се лоших навика (на пример, идите у ниско-масни сладолед и замијените колачиће са хлебом целог зрна).
Нутриенти за исхрану
Време је да преиспитате свој досадан доручак. Данас се нуди велики избор укусних житарица од пиринча, кукуруза и лана (алтернатива за људе са алергијом на пшеницу). Многи од њих су богати влакнима (тако да се више не осећате гладни), а неки су обогаћени калцијумом, гвожђем и фолном киселином. Нутритион Боард: Изаберите доручак који садржи најмање 3 грама влакана и мање од 8 г (2 кашике) шећера по послужењу, јер у неким житарицама 30 процената свих калорија су шећер.
Када ниско-масти сос није најбољи избор у исхрани
Можда сте поносни на себе правили салату која не садржи сир, маслине, ораси и чак масу у сосу. Међутим, ако у салати нема масти, његови нутриенти који штите од карцинома и срчаних обољења, много су лошије апсорбовани од стране тела (уколико се уопште стекну), то су резултати недавне научне студије. Током експеримента три жене и четири мушкарца узраста од 19-28 година три пута су понуђена јела из исте салате, направљене од спанаћа, салата Ромен, парадајз из чешње и шаргарепе и обложене италијанским сосом од 0,6 или 28 грама уља уљане репице (послуживање сосова увек се састојало од 4 кашике, без обзира на садржај масти). Након сваког оброка, учесници су тестирали ниво ликопена, алфа и бета-каротена у крви. Који су резултати? После салате с сосом, бета-каротин није био асимилован од стране било ког учесника! Апсорпција свих три хранива била је много ефикаснија ако су учесници појели салату с мастним сосом или са смањеним садржајем масти у њему. Можете користити сос са ниским садржајем масти ако једете салату као дио ручка или вечере у којој је маст. Међутим, ако се ваш ручак састоји од једне салате, најбоље је обући га сосом са смањеним садржајем масти, препоручују научници. Сходно томе, уколико желите да уживате са младим шаргарепом, потопите је у мастан сос - тако ћете донијети више користи свом тијелу.
Пажња: етикета за храну
Мали делови могу бити већи него што мислите. Ако контролишете број калорија куповином своје омиљене хране у делом пакету, можда ћете добити више од договореног. Испоставља се да је тежина наведена на паковању таквих производа често супротна њиховој стварној тежини. Истраживачи су тестирали 99 производа продатих у пакету по порцији или већ подељеним на порције (на пример, нарезани крух). Испоставило се да је само у 37 случајева наведена тачна тежина, а више од половине производа (47) садржало је више калорија него што је речено на етикети! "Виолатори" су углавном били упаковани у житарице - на пример, житарице и сухи доручак. Обично теже 10-12 посто више од онога што је написано на етикети. То значи да рачунате на 10-100 калорија по послу "без сумње на било шта. Остали производи који премашују тежину наведену у пакету су муффинс бобице, мини крофи са чоколадом и јабука колачићи. Изненађујуће је чињеница: чоколада и грицкалице, као што су чипс, качкаваљ, кокице и сир, теже управо онолико колико је рекла етикета, али тежина паковања с хлебом, багелима и ролнама се обично разликовала од стварне. Одговор на овај неочекивани проблем: купите ваге! Понекад неће бити сувишно да одмерите своје омиљене грицкалице и проверите да ли је реч о истини етикете.
Обратите више калорија млеком у храни
Научници сматрају да дневна потрошња од 700 мл млека са ниским садржајем масти или млека са ниским садржајем масти помаже у губитку тежине. Међутим, млеко није чаробно решење. Ако се придржавате ниске калоричне дијете и пијете 700 мл млијека дневно, онда, како показују истраживања, можете изгубити тежину тако што ћете сагорећи више масти. Повећајте количину конзумираног млека, слиједећи савјете нутрициониста:
1) Једите целу зрну за доручак и попијте чашу посудног млека.
2) У кафићу уместо црне кафе наручите шољу латте са обележеним млеком.
3) Направите свој ручак кориснијим додавањем скривеног млека у чорбу за своју омиљену супу.
4) Припремите коктел посуђеног млека са коцкама воћа и леда како бисте подржали снагу поподнева.
У које време је најбоље да се одмерите и колико често то радите на прави начин?
Најприкладније вријеме за мерење је јутро (након што сте били у тоалету и прије доручка). Не би препоручили да се често враћате на ваге него једном недељно. Тежина константно флуктуира, а често то доводи жене у очај. Ако покушавате да изгубите тежину кроз вежбање, нарочито снагу, вероватно је да ћете градити мишићну масу, а да ћете се ослободити масти. Према томе, индикација равнотеже неће правилно одражавати ваша постигнућа. Фигура, која је у овом случају показана скалама, је варљива, јер не разликује телесну масу и "лешну" масу, односно тежину ваших мишића, костију, унутрашњих органа, ткива и крви. Многи витки људи нису нужно мршави, али код људи који немају масноћа, а не увек елегантна фигура, тврде физиолози. Поред масе једном недељно, наши стручњаци препоручују тестирање количине телесне масти сваких 3-6 месеци. Пошто постоје значајне грешке у свим методама, употреба две различите методе, на примјер, метода мерења дебљине ожиљака коже помоћу калупа и метода мерења биоелектричног отпора (можете користити скалу за одређивање процента телесне масти) ће вам омогућити да разумијете у којој фази сте. Међутим, чак и ако вам искусна особа помаже, добијени резултати могу значајно одступити од стварне ситуације. Метода мерења биолошке отпорности је нарочито осетљива на ниво течности у телу; ако је ваше тело дехидрирано, онда се количина ваше телесне масти може у великој мери прецијенити. Ако користите метод мерења кожних зуба помоћу калупа (посебан електронски уређај), препоручујемо да снимите податке мерења за сваки од 3-7 делова тела, а након неког времена поновите мерења и упоредите резултате. Таква анализа може дати позитивнију слику о вашим постигнућима мршављења него само проценат телесне масти, јер исте формуле за израчунавање укупног садржаја масти у телу не могу бити тачне за апсолутно све.