Пут тањости је једноставан: бити у добром стању, не морате превише и више се померати. Стручњаци клинике који спроводе истраживања у области здравог начина живота, нису направили никаква сензационална открића. Али њихов систем конкретизовао сва позната правила, превођивши их са теоријске области у практичан канал. Главни постулат - нема крајности и глади. Храна треба уравнотежити. Постоје и друге суптилности, које вреди обратити пажњу онима који желе брзо изгубити тежину. Ево неколико кључних савета из Маиа.
Број калорија
Ви сами морате израчунати дневно унос калорија. Опште препоруке америчких стручњака су следеће: жена која води умерено активан животни стил може приуштити око 1800-2000 калорија дневно. Међутим, ако покушавате изгубити те додатне килограма, морате се ограничити. Пракса показује да смањење калоријског садржаја дневног менија на 1200 кцал омогућава смањење тежине глатко, брзо, ефикасно и без штете по здравље, а негује културу здраве исхране.
Можете прецизније израчунати моћ. Није тешко разумјети. Унесите своју висину и тежину (у цм и кг), старост, пол, означите циљ (изгубите тежину или држите се) и сазнајте колико килокалорија дневно сматрају оптималним за вас, а можете добити лично, за вас лично храну пирамиде хармоније. Из тога постаје јасно који производи и колико можете себи приуштити дан. Скромно израчунавање енергетске вредности хране обезбедиће лавовски удео успеха у губитку тежине. Али ипак то није довољно.
Више влакана!
То су дијететска влакна која, за разлику од масти, протеине угљених хидрата лакше апсорбују тело балансираном исхраном. Они пролазе кроз цео дигестивни систем, не апсорбују. Зашто им онда треба нешто? Испоставља се да је корисно у целулози. Може бити од две врсте: растворљив и нерастворан. Први је помешан са водом и претвара се у неку врсту гела, неку врсту "средства за чишћење" за посуде која чисти холестерол који се акумулира на њиховим зидовима. Растворљиво влакно у великим количинама налази се у храни, на пример, у љусци нечистоће житарица, у зрну, јабукама, агрумима. Нерастворљиво влакно побољшава ред у телу на различит начин - помаже у уклањању отрова, нормализује рад црева. Његови извори: житарице, мравље, ораси, поврће. Храна богата влакнима, по правилу, захтева темељито жвакање, што такође штеди од преједања. На крају крајева, дуже што жвакате, више времена морате да схватите да је осећај ситости већ дошао. Поред тога, влакно даје "запремину" дела, без повећања калоричног садржаја. Њена дневна норма за жене испод 50 година је 25 г, након - 21 г. Додавање влакана у исхрану треба постепено, у року од неколико недеља, тако да се бактерије дигестивног система навикну на ново оптерећење. Пити пуно воде, јер је у комбинацији са њеним влакнима најбоље функционише.
Пирамида хармоније
Оптимална равнотежа прехрамбених производа, погодна за било коју одраслу здраву особу, специјалисти клинике огледали су се у облику пирамиде. У основи су поврће и воће, које се могу једити у неограниченим количинама. Али доња граница, према америчким нутриционистима, има: 4 и 3 оброка (1 послуживање = 60 кцал = 150-200 г). У наставку долазе производи угљених хидрата, они су главни извор енергије: око 6 порција дневно (1 порција = 70 кцал). Овај одељак је бољи "испуњен" такозваним комплексним угљеним хидратима. То укључује, на примјер, цијели житарски хлеб, неполирани пиринач, овсена јела без чишћења и претреатмента, макароне из грубог брашна. Траје дуже да се пробијају и дају дужи и трајнији осећај ситости. Протеини би требали бити нешто мање: око четвртине дневне исхране. Још мање треба укључити у свој мени масти. Крунска пирамида све врсте слаткиша. На њима су нутриционисти клинике поставили строго ограничење - не више од 75 кцал дневно.
Једемо уравнотежено: дневни мени је 1200 кцал.
3 оброка + 3 грицкалице, 100 кцал, пића - минерална вода без гаса и чаја без шећера.
Срдачан доручак
Посуда од овсена каша
Направите припрему за то дан раније и оставите је у фрижидеру. Ујутру, само ставите јело у пећницу.
За 8 особа: 1 стол. кашику биљног уља; 1/3 чаше смеђи шећер; 1/2 шоља јабуковог соса; 4 јајета; 3 шољице сушене овсене кашме; 1 кашичица. кашику цимета; 1 шоље млека са ниским садржајем масти.
Угрејати пећницу на 180 ° Ц. У великом контејнеру комбинирајте маслац, јабуку пире, шећер и протеине. Додајте суве састојке, а затим сипајте у млеко. Као што би требало, мијешајте све. Посути с уље посудом за пециво и ставите масу у њега. Ставите пећницу, без покривања, 30 минута.
У 1 порцији: 204 кцал, 8 грама протеина, 34 грама угљених хидрата, 4 мг влакана, 4 г масти (засићено - 0,7 г), 0,5 мг холестерола.
Лака вечера
Туна салата у пита хлеб
Туна је извор протеина и здравих масти за исхрану. Свеже поврће је добро за укус рибе и дати осећај ситости, а не преоптерећење тела додатним калоријама.
За 6 особа: Јерменски лаваш, 200 грама нарезане зелене салате, 3 парадајза нарезане на мале комаде, 100 г кувана паприка, 200 г нарезаног броколија, 100 г фино исецканих целера, 50 г ситно ситаног лука, 350 г конзервиране туна у сопственом соку (течност исцеди), 1/4 ц. кашике цурри праха, 100 г лаког мајонеза.
Сви састојци су следећи, мешајте, сезоно са цурри и мајонезом. Сваког дела салате обришите у пита хлеб и ставите у фрижидер 30 минута.
У 1 порцији: 200 кцал, 15 г протеина, 23 г угљених хидрата, 4 мг влакна, 5 г масти (засићени - 1 г), 20 мг холестерола.
Срдачан оброк
Газпачо са пасуљима
Додавањем пасуља, традиционална супа је ојачана влакном.
За 6 особа: 1 конзерва (450 грама) бијелог пасуља у сопственом соку (одцедимо течност), 6 чаша парадајз сокова, 200 г парадајза и 100 г краставаца, фино исецкане, 50 грама црвеног лука, петрогљем и 3 чилапа белог лука, фино исецкане , 1/4 чаја. кашике чили сос, 1 сок лимете.
Мешајте састојке и фрижидер у трајању од 1 сата. Служити супу хладно.
У 1 порцији: 191 кцал, 7 г протеина, 38 г угљених хидрата, 9 мг влакана, 3 г масти (засићено - 0 г), 0 мг холестерола.
Пилетина са ананасом, замрзнутим поврћем и пиринчем
Ово је азијска јела - узорак дијететске кухиње.
За 4 особе: 300 грама пилеће прси, 1 1/3 чаше воде, 2/3 чаша смеђи пиринач, 2 сецкане чеслине, 1 столица, жлица биљног уља, 1 шаргарепа и 1 паприка, фино исецкани, 250 грама сецкани конзервирани ананас , 1 чаша смрзнутог зеленог грашка. За маринаду: 1 кашичица. кашика соја сосова и јабуковог сирћета, 1/2 чајна жличица. кашике свјежег ђумбира. За сос: 1,5 стол. кашике шкроба, 1 кашичица. кашика свјежег ђумбира и јабуковог сирћета, 3 кашичице. кашике сок од ананаса, 1.5 кашичице. кашике сојиног соса.
Маринате пилеће комаде. Комбинујте састојке за сос. У соку за 1/2 стол. Лампе уља пржене шаргарепе и паприке, додајте ананас и грашак, ставите мешавину. Пренесите поврће у посуду. У соку на преосталом уљу, пржите груди. Додајте поврће, ставите све заједно 1 мин. Сипајте у сос, доведите га у врелину. Украсите украс са пиринчем.
У 1 порцији: 260 кцал, 17 г протеина, 35 г угљених хидрата, 4 г влакана, 5 г масти (засићено - 1 г), 33 мг холестерола.