Будите пажљиви у тренингу
Популарност тренинга снаге се повећава сваке године, а уз то и број повређених током наставе. Подаци истраживања су разочаравајући: највећи број повреда (60%) се дешава када радите са слободним теговима. Најчешће су то истезање (46%) и оштећење меког ткива (18%). Пре него што почнете са тренингом снаге, консултујте тренера да бисте развили најсигурнији програм. Требали бисте добити комплетну инструкцију на одабраним симулаторима. Ако нисте задовољни резултатима и мислите да нема напретка, започните дневник обуке.
- На крају сваке недеље након исхране током тренинга за тежину, измерите и измерите волумен груди, руку, струка и кукова. Али само на крају недеље! Међусобни резултати неће одражавати напредак и могу охладити вашу жудњу и жељу за тренирањем.
- Повећајте кардиоваскуларно оптерећење до 45 минута дневно. Урадите то 5 пута недељно. Завршите "приступ" са конопом за прескакање. Скок за 1,5-2 минута са 2 минута одмора. Пратите 3 приступа. То ће учитати и кардиосистем.
- Изводите нападе и плијте: ове вјежбе ће радити савршено на вашим куковима. Ако се оптерећење чини недовољним, узмите хајде у руке.
- Додајте нове вјежбе у познати програм. На примјер, извр {ење извртања на стампу, истовремено отр ~ и тело и ноге са пода. Истовремено ћете радити на горњој и доњој штампи.
- Запишите не само "пропусти", већ и њихов разлог. Зашто није учинио последњи приступ? - Било је тешко, одлучио сам је замијенити још једном вјежбом, постало је само лењост. Ово ће помоћи да се идентификују ваше предности и слабости. Ако нека вјежба не успије, можете се консултовати са тренером у клубу и преузети замјену.
Понедељак
Изведите сет асана за витак струк. Учините 3-4 вјежбе за ваша подручја. Ујутру пре доручка, обавите пранајама, која ће вам помоћи да пронађете леп, подигнут стомак. Извршите кардио у складу са програмом. Изведите скуп вежби са ексертубе или потпуно сложеном. Додајте кардио-оптерећење тако што ћете кренути до вашег пода без лифта или пешице. Пријавите се у салон за третман против целулита или направите масажу код куће: са анти-целулитом. Изведите сет асана за витак струк. Проведите најмање 30 минута на отвореном, одабир било које врсте активности, ходање или трчање. Данас, само хода барем 45 минута. Ако сте одлучни да се озбиљно усредсредите, идите брзо, сваких 10 минута, чинећи чуче, плуже, гурање из клупе. Постепено смањите садржај калорија у посуђима. И одустајемо од свих вишка у исхрани. Од слатке, можете себи приуштити само воће. И као изузетак - лаган десерт за слободни дан.
За доручак: муесли са млеком. 1/2 чаша целе житарице, 100 мл млека. Шоља црног чаја без шећера. У поподневној ужини : 1 шоља воћне салате (1/2 јабуке или крушке, шака од сваке боје, 1/2 наранџе). За вечеру: филете од бакалара са замрзнутим поврћем. Филет - 120 г, 2 шољице поврћа: 1 парадајз, 150 г струна, 100 г тиквице, 2 тбсп. л. маслиново уље, 1 тсп. суво биље. Рибе у биљкама и пеците на роштиљу 10 минута. Издајте поврће, со, бибер. Ноћу: јогурт са ниским садржајем масти до 1,5% - 125 г.
Уторак
Доручак: шоља кафе са малим мастима до 1,5% масти. Ручак: грчка салата - 200 г, крух за зрно - 2 кашике од 30 грама, поподневна ужина: пеглање - 250 мл. 1 шоља боје помешаних у блендер са коцкама леда и теглом јогурта са ниским садржајем масти. Вечера: кикирики од говедине са кускусом - 300 г говеђег говеда на кошчицама и маринирати у мешавини маслиновог уља, кари праха и сувих биљака. Спустите месо док не буде спреман. 50 г кускуса, сипајте врелу воду и оставите до отока. Ноћу: кефир 1% - 300 мл.
Среда
Доручак: овсена каша на обрано млеко са сувим воћем - 250 г. Шоља кафе са малим мастима до 1,5% масти. Снацк: 1 крушка, 1 пити ниско-масни јогурт. Вечера: зелена салата са црвеним поморанџама - 200 г. 1 наранџа, лупите, поделите на ломпе, скините филм. Ставите лист, наранџасту, пржену семе нарена у посуду. Уз мешавину маслиновог уља и сок од поморанџе и зачина. 1/2 пилећи роштиљ. Ноћење: пиће јогурт - 300 мл.
Четвртак
Доручак: 1 тоалет са целим зрном с мало мршеним сиром и пасуљом, шоља кафе са малим мастима, 1 шоља од јагодичастог воћа. Послеподневна ужина: воће - 300 г. Вечера: ћуретина сауте са поврћем - 300 г. Пеппер, црвени лук, 1 парадајз и 1 тсукини лајсни на коцке. У дубокој посуди за печење, залијепите поврће и умакнуте ћуретине, узмите зачине. Додајте воду и ставите у пећницу 20 минута. Ноћу: кефир 1% - 300 мл.
Петак
Доручак: муесли са млеком - 150 грама, 1/2 шоље муесли, 100 мл млека. Снацк: комад хлеба од житарица - 30 грама, сирева житарица 2% - 50 грама, 1 крушка. Вечера: шпагети примавера - 250 г 1/2 патлиџан, 1/2 тиквице и 1/2 паприке. 100 г шпагета ал денте. Ноћу: кефир 1% - 300 мл.
Субота
Доручак: грицкалица за банане - 250 мл. Разблажите у мешавину јогурта са ниским садржајем масти са 2 тсп. сок од наранџе, 1 банана, 4 половине конзервираног ананаса, 2 тсп. пшенични клице, 1/2 тсп. лимуна. Ручак: салата са грејпфрутом и сирам - 200 г Халибут, печена у фолији са зеленилом - 150 г, гомила свежих биљака: марјорам, першун, копер. Поподневна ужина: воће - 300 г. Ноћење: јогурт за пиће - 300 мл.
Недеља
Доручак: муви са посним млеком, воће - 200 г. Ручак: фусилли са туном - 250 г. Тата припремите у стање ал денте. Ставите у плочицу, на врху - конзервирана туна (100 г). Узмите кашику маслиновог уља. Вечера: кокошка кокошка са поврћем саутом - 300 г. Од кокошке кашице припремите кашичицу за пару (120 г). 1 тиквица и 1 бугарског бибера сламе сламу и ставите на уље 2-3 минута. Додати кромпир од парадајза, со. Ноћење: пиће јогурт - 300 мл. Научите нове начине кувања. При кувању до 90% храњивих материја се уништава. Кухајте у пећници, микроталасној пећници или савладајте метод источне гастрономије: стире-фраи (производи се фино исецкани и кувани у врућем тамјану неколико минута). Научите се комбиновати производе. Већина производа ради у синергији, повећавајући садржај корисних елемената и побољшавајући њихову асимилацију. Научите се комбиновати храну која садржи гвожђе са богатим витамином Ц: ово ће неколико пута повећати апсорпцију овог виталног елемента у траговима. Покушајте да не пијете чај или кафу током оброка богатог гвожђем: ова пића садрже полифеноле који се везују за гвожђе и брзо га уклањају из тела. Додајте босиљак у посуде. Постоји више од 50 различитих сорти ове биљке. Богат је са витамином Ц, бета-каротеном, витамином Б6 и магнезијумом. Идеално је комбиновано са парадајзима са пилећим броколама и супом од сочива