Будући да сте "добра дјевојка", свакодневно дате ријеч: на вечери јести рибу, у ужину - воће, а на вечери припрема зелену салату ... Али дан на крају - опет! - је формиран на начин да сте на ручку задовољни делом тестенине с дебелим сосом, а у вечерњим сатима гурати извлачите лишће салата и парадајз из купљеног хамбургера, очаравајући себе што није исто дјевојка која увијек има свеже поврће код куће. Одмах опрости себи! На крају крајева, ако разумете, навике у исхрани нису толико лоше. Да остане здрав и мршав, није неопходно бити савршен. Да би купили само корисне производе и одбили од спонтаног откупа слаткиша, научници са Универзитета у Утаху савјетују прије него једу да једу сендвич. Прочитајте етикете! Студије показују да потрошимо до 3 до 8 кг шећера годишње! Малтоза, глукоза декстрозе), фруктоза - све ово је и шећер. Чак и мале промјене у вашој исхрани, попут замјене бијелог хлеба с цијеном житарицом, и обичних шпагета - са макаронима од сорти пшеничне пшенице, могу озбиљно утјецати на тијело. И ми ћемо вам помоћи у томе, дајући савете о разумном планирању вашег дневног менија. У вашој жељи да промените исхрану, будите упорни, али не претјерујте се превише. Можда је немогуће искључити са вашег менија масно месо и чоколаде и неће радити, поготово ако се тренутно осећате стресом. Али, после свега, свако строго ограничење, које укључује скромну исхрану, за тело и сам по себи реакција. Као одговор на то, он почиње да "спашава", метаболизам успорава, ау будућности ће бити лакше поново добити вишак тежине, а отклањање килограма је много теже. Тако из крајности. Наш избор је златно средство!
Цјелокупно зрно: влакно
У идеалном случају, једете храну од угљених хидрата само ако је направљен од влакно богатог брашна од целог зрна, чиме покушавате смањити ризик од срчаних обољења. У стварном свету, за доручак, стварно "задржите лојалност" за зрно и једите овсену кашу, али за ручак и вечеру не поштујете увек овај принцип.
Златно средство
Размотрите своју снацк, замените уобичајено сушење и крекери за цјелокупна зрна или кокице. Већина жена захтијева 5-6 порција житарица дневно (једна служба - мали комад хлеба, ½ чаше кувани пиринач или тестенине, 3 чаше несладканог кокица). Истовремено, не више од половине нас примимо у облику производа од нерафинисаних брашна. Штета је, према студијама спроведеним на Харвард универзитету, чак два или три порције целих зрна дневно смањују ризик од срчаног удара или развоја дијабетеса за 30%. Приликом избора производа од житарица, обавезно прочитајте етикету: цијело брашно треба да буде прво на листи састојака.
Поврће и воће: витамини
Идеално је да једете воће или поврће на сваком оброку, тако да добијате препоручене дијететске порције дневно. У стварном свету, толико дуго радите да унапред стечене биље и бобице имају времена да се климатизују, све док се коначно не припремите за нешто од њих. А једино свеже зеленило које су у вашем менију су листови од солата, сандвицхед између крушних хлеба у сендвичу.
Златно средство
Додајте поврће на ручак. Замените познати сендвич са пилетином салату са зеленилом и поврћем. Тако можете лако добити 4-5 порција поврћа. Ово је ваш апсолутни минимум. Не "дуго испуњавајући ову брзину", ризикујете зарађивање недостатка виталних супстанци, на пример, фолне киселине. У истраживању, жене које су повећале конзумацију воћа и поврћа од два до пет порција дневно, смањиле су ризик од срчаних обољења за 28%. Делови су мањи него што мислите: свака од њих је 1 шоља свјежих биљака или 1/2 шољице свежег воћа или поврћа. Додајте 2 шоље спанаћа или аругула са 1/4 чаша пасуља, додајући 1/2 шоље броколија и парадајза и 1/4 чаша нарезане шаргарепе, а то је количина која вам је потребна. Ако вам се не свиђа салата, једите пола сендвич са пилећим прсима, парче авокада и парадајза, и тањир поврћа. И опет лако постигнете свој циљ, додајући производима поменуте чаше 100% поврћа и једне крушке. Ако скочите на тржиште није увек могуће, заложите се на смрзнутом воћу и поврћу. Према студији објављеној у часопису Наука о прехрани и пољопривреди, они могу да садрже што више витамина као свеже, ако су замрзнуте зреле: онда ће имати највише корисних супстанци.
Слатка: извор празних калорија
Идеално је да избегавате колачиће, слаткише и чоколаду, како не бисте добили тежину. У стварном свету, ви сте озбиљно узнемирени, остављени на вечеру без дезерта.
Златно средство
Можда ћете бити задовољни нечим током касне вечере ако пратите ова два следећа правила. Прво, изаберите нешто корисно, као што је тамна чоколада, 1/4 чаша и сушено воће или фитнес бар. Друго, део треба да остане мали. Запамтите правило три дела. Максимално задовољство од хране коју добијате, само грицкање за први и посљедњи пут. Додајте још један, између, и уживате у десерту у истој мери као што сте га десет пута угушили. Још желиш нешто да жваш? Жене често жуде слаткише да искусе осећај опуштености, што доводи до повећања нивоа шећера у крви. Држите овај ниво стабилно, посматрајте исхрану и правилно дистрибуирате храну. Једите банану у малици пре поднева, а сендвич са хлебом од целог зрна - поподне.
Полупроизводи: вишак натријума и масти
У идеалном случају, одлучно искључујете из ваше исхране конзервисану храну и удобну храну, јер садрже пуно соли и масти. У стварном свету, једете конзерву за ручак, а увече - замрзнуту јело за брзо храњење, јер уопште не желите да кувате. Можете наставити да користите полупроизводе под условом да не садрже више од 800 г натријума и 3.5 г засићених масти по послу (стручњаци савјетују да ограниче потрошњу од 2300 мг и 18 мг дневно). Константан вишак соли у исхрани може на крају довести до повећања крвног притиска и засићених масти - повећања нивоа лошег холестерола. Међутим, произвођачи то увек не узимају у обзир. Наравно! На крају крајева, соли и масти успешно "истичу" благо изражени укус посуђа. Шоља готових резанци са пилетином, на пример, може садржати 1000 мг натријума. На срећу, нису сви полупроизводи исти, а што је најважније - пажљиво проучавајте етикету. Уосталом, мали пакет може садржати двоструки део, а ако га "узмете", добићете сол и маст у дуплој количини. Брза храна и многи полупроизводи садрже велику количину масти и соли. У случају да немате времена за кување, задржите замрзнуто поврће и исеците воће у фрижидеру.
Црвено месо: засићене масти и холестерол
У идеалном случају, не једете црвено месо како бисте спасили своје срце. У стварном свету, пошто сте већ неколико дана уживали у исхрани, ви сте награђени масним шницлом.
Златно средство
Немојте пуно предати црвено месо. На крају, говедина је један од најбољих извора протеина, цинка, гвожђа и витамина Б. Међутим, требало би да сте умерени: стално једете веома велике количине, добијате превише зачепљене артерије засићене масти и холестерола. Заиста, нова студија објављена у Архиви интерне медицине показала је да су они који једу 125 грама црвеног меса дневно (мала печена говедина или бифтек) 30% вероватније умрла углавном од болести срца за 10 година експеримент је трајао. Током недеље можете јести до 540 грама црвеног меса или 6 порција од 90 грама. Да ли мислите да је ово пуно? Али то није тако, имајући у виду да ће просечан комад говеђег меса који ће вам бити послужен у ресторану тежак 150 г. Увек изаберите ниско-масне комаде: жвакање или руб.
Млечни производи: калцијум
у идеалном случају, добијате довољно калцијума, конзумирате најмање три порције млечних производа с мањим садржајем масти сваког дана. У стварном свету, максимум који радите је да сипате крему у јутарњу кафу и размислите на крају дана да ли можете да бројите део крем сладоледа за "млеко".
Златно средство
Многе жене верују да би требало да једу јогурт или пију чашу млека на сваком оброку, у супротном једноставно не добију 1000 мг калцијума дневно. Међутим, то није случај. У ствари, можете добити још већу дозу калцијума са неким поврћем, на пример, са купусом (179 мг минералне чаше) или салатом пак цхои (158 мг по шољи). Ви абсорбирате више од 50% ове супстанце из тамнопљивог поврћа, док из млијечних производа - око 32%. Почните дан са чашом незлађеног јогурта или нискокалоричног јогурта, на ручку, ставите парче швајцарског сира на хлеб од целог зрња, посипајте тестенине тестенине на вечеру, поједите део салате на вечери и разгледајте се млечним сладоледом за дезерт и лако ћете бирати вашу дневну стопу калцијум.
Производи који увек требају бити у вашој кухињи
Нема времена за прање за продавницу? Нема проблема! На крају крајева, у вашем фрижидеру увек постоје неки производи корисни за здравље и спремне за храну.
Уље
Уместо да га само ширимо на хљеб, направићемо из њега богат протеин и невероватно укусан сос од пасте. Да бисте то урадили, додајте 1/3 чаше уља за 3 тбсп. л. сирће и соја сос. Обришите у тестенине са пилетином и зеленим грашком.
Парадајз
Користите их као маринаду за месо. Парадајзна киселина даје нежност протеинских производа, а зачини - предивна арома. И добијате 1 порцију поврћа. Заварен дан раније, може се претворити у укусан богат доручак, ако одвојите пола чаше, поспите га сојиним млеком, уз сезону с малом количином цимета и смеђег шећера. Затим се неколико минута загреје у посуди и, стављајући га на плочу, потресемо комадима банане или свежих јагодичастих воћа. Богат је са пробиотиком који побољшава калцијум и имунитет, увек је добро за снацкање. А ако се мешате са копером, добићете диван хот сос за рибе, пилетину или печени кромпир.
Уљане рибе: омега-3 киселине
Идеално је да поједете сваке недеље две порције мастне рибе, корисне за срце, попут лососа или лососа. У стварном свету, ретко гледате у рибарску оделу продавнице, јер црвене рибе никако нису јефтине, а након припреме у кухињи долази до одређеног мириса! Сваког дана узимајте лекове са омега-3 киселинама. Здрава полиненасићена масна киселина олакшава упалу, што може довести до болести срца, дијабетеса и чак рака.