Пилатес је најпопуларнији програм на целом свету, који укључује читав систем различитих вежби. Овај систем је изумио Џозеф Пилатес пре више од сто година. Релевантност ових вежби је сачувана и остаје необорива до данашњег дана. Хајде да видимо какве су вјежбе за почетнике укључене у овај систем. Дакле, карактеристике пилатеса: вјежбе за почетнике.
Пилатес и вежбе за почетнике - ово је најбољи начин да изгубите облик и изгубите вишак килограма. Осим тога, такав систем за почетнике, врло добро смањује болове у леђима, бори се с артритисом и чак помаже да се отарасите абдомена након порођаја.
Али пре него што пређемо на вјежбе за почетнике, размотримо основне захтјеве за овај комплекс.
1. Изведите ове физичке оптерећења у удобној и слободној одјећи која неће ометати ваше кретање и ометати њихову имплементацију.
2. За обављање ове или оних вежби, ваше ноге су потребне да буду босоноги.
3. Прије сат времена и један сат након вежбања не препоручује се узимање хране.
4. За извођење овог комплекса вежби потребан вам је посебан мат или пешкир.
5. Обавезно прочитајте све вежбе из овог програма и обавите их у року од шест недеља. Тек након што се препоручује, идите на вежбе од иницијалног нивоа сложености.
6. Запамтите да ниједна од вежби не би требало да изазове бол или неугодност.
7. У случају да се разболите или ако имате било какве хроничне болести, обавезно се обратите лекару о вашим физичким активностима.
8. Све вежбе пилатеса морају бити изведене у исправном редоследу и без грешака.
Дакле, основни захтеви за дати комплекс физичких вежби изгледају и сада идемо директно на вежбе за почетнике. Свака од следећих вежби треба да се изводи око један минут и понавља се десет пута. Изводити их глатко и без наглих покрета, са осећањем замора, морате зауставити занимање. Неке од ових вежби могу изгледати компликовано на почетку, али са сваким новим приступом, ваши мишићи ће бити веома послушни. Овај комплекс ће вам помоћи да ојачате мишиће и пређете на интензивнији систем Пилатес вежби.
Почећемо са загревањем.
1. Морате лежати на леђима и повући колена у своје груди, спојити их рукама. Затим повуците стомак, осетите све мишиће. Држите се у овом положају, направите три глатка, али дубока удубљења и издахњења.
2. На нивоу рамена, продужите руке и мишићи стомака, покушајте да спустите ноге, а затим окрените колена на десно. Обавезно држите колена заједно. Онда се требате опустити и извући у желудац. Држите се у овом положају, направите три глатка, али дубока удубљења и издахњења.
3. Користите абдоминалне мишиће да бисте вратили колена у њихов првобитни положај. Затим окрените их на лево. Држите се у овом положају, направите три глатка, али дубока удубљења и издахњења.
У овом комплексу морате запамтити да колена увек треба да буду заједно, а леђа не би требало да има оптерећење. Сва тензија треба усмерити на абдоминалне мишиће. Захваљујући овој вежби, можете добро проширити мишиће леђа и абдоминалног подручја. То ће сигурно олакшати употребу следећих вежби из комплекса. Поред тога, направићете изванредан опсег.
После тога, глатко идите на "увијање".
1. Морате лежати на леђима и ставити мали јастук испод главе. Онда, савијајући колена, поправи тело ногама на поду. Откријте лактове у различитим правцима, поставите руке испод главе.
2. Извуците стомак мишицима и издахните ваздух, подигните горњи део тела. Инхале, вратите се на претходну позицију. Запамтите да је желудац у истом напону. Затим поновите вјежбу.
У овом комплексу, вреди запамтити да мишићи у горњим тијелима требају бити мање укључени, а руке су потпуно опуштене. Сва тензија треба усмерити на абдоминалне мишиће. Овом вежбом можете ефикасно ојачати мишиће горњег дела абдомена.
А сада идемо на јачање мишића доњег дела абдомен.
1. Морате лежати на леђима и ставити мали јастук под задњицу. После тога, потребно је подићи ноге и савити их у зглоб колена. Руке, у овом тренутку, треба поставити лактове у различитим правцима и бити под главом.
2. Приближите стомак мишићима и, удахните, подигните кукове према грудима. Након удисања, вратите се у првобитно стање, а затим поновите вежбу.
У овој вјежби, требате проширити доње абдоминалне мишиће што је више могуће. Глава и руке треба бити у потпуно опуштеној позицији. Ова вјежба је врло погодна за жене након порођаја који желе стиснути стомак и вратити их у првобитни облик. Плус, јачањем мишића, можете прећи на веће комплексне Пилатес вежбе.
Тако смо испитали комплекс Пилатес вежби, који је посебно дизајниран за почетнике. Запамтите да за почетак, никада не бисте требали преоптерећивати физички напор. Стога, покушајте да изводите све вежбе без преоптерећења мишића.