Према истраживању, 54,4% европских жена је спремно да жртвује много због лепог тела. Нудимо вам програм обуке који не захтева од вас да направите значајне жртве на путу до идеалне фигуре.
Са овим програмом обуке, не само да ћете изгубити 5 кг, већ ће вам помоћи и наставити играти спорт са задовољством. И све то захваљујући чињеници да ће сваки дан значити нову врсту вежбања и помоћи ће вашем тијелу да брзо оживи хармонију. Када дају разнолике оптерећења мишићима тела, морају се стално прилагођавати, тако да се резултат појави брзо и наставите да ојачавате мишиће. Развили смо 21 покрет за тонус мишића, а затим им додали кардио одводе. Комбинујте их и мијешајте заједно како бисте добили нови план тренинга за сваки дан. Дакле, стомак и мрачни мишићи ће бити далеко у прошлости. Почните да се вежбате према нашем плану данас, а у новој години ћете ући здравији и весели.
Твој тренинг план за недељу
Да бисте се ослободили 5 кг додатне тежине месечно, морате обавити најмање 300 минута кардио недељно, плус 2-3 тренинга за тежину и пратите дијету. Ево конкретног плана који ће помоћи у постизању свега овога.
Понедељак
Урадите вежбе за понедељак и кардио.
Уторак
Кардио тренинг траје 60 минута.
Среда
Радите вежбе за животну средину и кардио на трачници са нагибом.
Четвртак
45-60 минута било каквог тренинга умереног интензитета (ово подразумева да током тренинга можете разговарати).
Петак
Урадите вјежбе и кардио на треадмилл с нагибом.
Субота или недеља
Урадите сат времена кардио или било који умерени тренинг у трајању од 60 минута. Један од слободних дана је дан одмора.
Посматрајте овај план недељно у овом или било ком другом реду (под условом да се исти тренинг не понавља 2 дана за редом, а између тренинга снаге треба да буде 48 сати одмора). Ако покушавате да своје мишиће тону и држите тежину, уклоните један дан тренинга кардио из плана, заједно са вјежбама снаге.
Требаће вам
пар кантера тежине 1,5-2,5 кг и 4-6 кг;
фитбалл;
степеништа или клупа висине 30-45 цм;
блок за јогу или дебелу књигу као телефонски директоријум;
ВалСлиде симулатор или папирне таблице;
гимнастички турнир;
медицинска лопта тежина 1 кг;
мат за јогу (опционо)
Шта да радиш
Опоравите 5 минута користећи било који кардио, а затим следите 2 сета од 10-12 понављања сваког покрета у овом редоследу, почивајући 30 секунди између сета.
1. Скуатс са махами назад, ојачати мишиће ногу и задњицу
Стани право, ноге широке на бутинама. Узми у руке гончеве тежине 1,5-2,5 кг. Седите тако да су бокови паралелни са подом, а затим идите горе и однесите лево стопало натраг. Вратите се на почетну позицију да бисте довршили приступ. Поновите променом стопала.
2. Узастопни корач, учвршћују мишиће ногу, задњицу и рамена
У десној руци, узмите бучицу тежине 1,5-2,5 кг и спустите руку дуж бедра са дланом на њега. Ставите лијеву руку иза главе, лакат на страну. Направите лунгдроп лево, а затим идите горе; подићи леву ногу и десну руку истовремено. Вратите се на почетну позицију и поновите. Промените стране и завршите приступ.
3. Цуртси са теговима, јача мишиће ногу, задњицу и бицепс
Узмите у сваку руку бучицу тежине 2,5-6 кг (руке с обе стране с длановима према унутра) и ставите ноге на ширину бокова. Водите леву ногу уназад и удесно, подигните бучице на рамена. Вратите се на почетну позицију и направите ударац уназад и лијево са десном ногом да бисте завршили 1 понављање.
4. "Маказе" са окретом , ојачати мишиће штампе
Лезите на леђима равним ногама и причврстите футбол између ваших чланака. Руке леже на поду са длановима доле. Подигните равне ноге. Окрените ноге на лево, колико год можете, без скидања рамена с пода. Вратите ноге у њихов првобитни положај и окрените их десно да завршите 1 понављање.
5. Балансирање на фитбалл, јача мишиће задњице и пртљажника
Лези доле, бокови на футболу. Ставите подлактице на под и савијте колена под правим углом. Напрезање задњица, потисните ноге нагоре, држећи колена савијене на 90 степени, тако да бокови формирају праву линију са пртљажником. Вратите се на почетну позицију и поновите.
6. Притиснути, ојачати мишиће у грудима, рамена, рукама и задњици
Узмите нагласак како лежи, ослањајући се на руке и колена. Подигните руке у лактовима, спустите груди док вам рамена нису паралелна са подом. Испружите руке и срушите лијеву ногу са пода за 15 цм. Ставите ногу на под и поновите покрет, промјените ноге.
7. Стражња гурања, ојачати трицепс и мишиће рамена
Сједните на поду, савијте кољена, руке на поду близу ваших бокова, прсти показују напред. Куците куке 20 цм од пода. Склоните руке у лактовима, спустите карлице скоро до пода. Вратите се на почетну позицију и поновите.
8. "Скатер", јача мишиће ногу и задњицу
Ставите лијеву ногу на платформу или клупу, савијте колено под правим углом и исправите десну ногу иза себе, наслоните прстом на под. Нагните напред и поравнајте руке испред себе на висини ваших рамена, дланове доле. Са покретом светлости поставите десну ногу на платформу, а затим је вратите у првобитни положај и поновите. Промените ноге и довршите приступ.
9. Склања се с куком, ојачава мишиће ногу и задњицу
Стојте левом ногом на Валслиде симулатору или папирној плочи, руке са стране. Водите клизну потисак са леве ноге у страну с клеком, подигните руке испред себе до висине груди са длановима доле. Равнајући десну ногу у колену, повуците лијеву ногу у првобитни положај и поновите. Промените стране и завршите приступ.
10. Флексирање руку са чучњом, јача мишиће задњица, ногу и бицепса
Стојите усправно, широките ноге на боковима, благо склоните колена. Узимати ручне кравате тежине 2,5-4 кг, руке савијене под правим углом и притиснути према странама дланова. Сједните док истовремено доносите гуме на рамена. Вратите се на почетну позицију и поновите.
11. "Жаба" јача штампу
Сједите на ивици платформе или клупе, ухватите ивице близу бокова. Колена су савијена, ноге стоје на поду. Леан назад, срушите ноге с пода и лагано их извуците испред себе, тако да су ноге паралелне са подом. Затегните штампу и повуците колена на груди, ширите колена, али држите ноге заједно. Закључајте положај на једном броју, а затим исправите ноге и поновите покрет.
12. "Табела", јача мишиће трупа и задњица
Узми бучицу тежине 1,5 кг и стати на сва четири, руке на раменској линији, бокови правокутни на под. Подигните десну руку на страну до висине рамена, повуците лијеву ногу у колену на страну до висине кука. Вратите се у почетну позицију и завршите понављање. Изводите, наизменичне стране.
13. Пусх-упс с променом руку, јачање мишића у грудима, рамена и руку
Узмите акценат који лежи (ослањајући се на колена или прсте), четкицу на раменској линији, лева рука налази се на боку за јогу или дебелу књигу. Склоните руке у лактовима, спустите груди на под. Притиском на под, затим поставите десну руку на блок или књигу и померите леву руку на под како бисте завршили понављање. Урадите вјежбу поново, али у супротном смјеру.
14. Стражњице, ојачајте трицепс и мишиће рамена
Сједите на ивици платформе, причврстите предње ивице близу бокова и савијте кољена. Исправите руке и срушите умиваоник са платформе. Подигните руке под правим углом, спустите кукове на под. Исправите руке, а затим исправите лијеву ногу испред себе, а десну руку на страну. Вратите се у почетну позицију и поновите; промени стране и доврши приступ.
15. Потискивање равнотеже, ојачава мишиће ногу, задњицу и леђа
Обезбедите гимнастички гајкач за фиксни носач на висини зглоба. Скините други крај жљеба у вашу десну руку и вратите се назад тако да је напетост довољно јака. Скините десну ногу са пода и равнајте лево. Наслањајући се напред из кука, сједите на леву ногу и повуците десну руку напред и доље. Исправите десну ногу и повуците десну руку до груди. Понављам. Промените стране и завршите приступ.
16. Скакање из чучњака, ојачавање мишића ногу, задњица и рамена
Ставите ноге шире и мало одвојите чарапе према споља. Држите медицински сандук од 1 кг са обе руке испред вас на нивоу груди. Седите тако да су бокови паралелни са подом. Затим, у једном покрету, скочите, поравнајте руке и стисните лопту над главом, а истовремено извлачите ноге. Вратите се на почетну позицију и одмах поновите скок.
17. Притисните са пода, ојачавајте мишиће задњица, ногу и бицепса
Узимање грипа у рукама, растегните руке дуж тела са длановима према споља. Стани са леђима до платформе 60 цм од ње. Ставите ногавицу десне ноге на платформу. Склоните лактове под правим углом и одвојите руке. Подизање тегова на рамена, спуштање у напад. Вратите се на почетну позицију и поновите; промени стране и заврши приступ.
18. "Бицикл" ојача штампу
Сједите на клупи, ноге су савијене на коленима, ноге су паралелне са подом. Нагни се за 45 °, ставите руке иза главе. Скините десну ногу, истегните ногу и савијте лијеву ногу у колену. Промените стране да бисте завршили понављање. Наставите, наизменичне ноге.
19. Крути одмор, јача мишиће трупа и задњица
Узмите нагласак како лежи, нагиње се на поду са подлактицама. Лактови тачно испод рамена, руке леже на поду са длановима доле, штампа је напета. Подигните лијеву ногу и ставите прст на леву стопалу на десну пету. Поправите ову позицију 10-15 секунди, а затим промените ноге како бисте завршили приступ.
20. Пусх-упс памучним, ојачати мишиће у грудима, раменима и рукама
Узмите нагласак, ставите кукове на футбол. Сложите руке и спустите груди до пода, потом гурните што је више могуће и трешите рукама; поновити.
21. Повратни притисак са окретом, ојачава трицепс и мишиће рамена
Сједите на ивици платформе, ухватите ивице близу бокова. Ноге стоје на поду и савијене су на коленима. Исправите руке и срушите умиваоник са платформе испред. Савијте лактове под правим углом, спустите кукове на под. Исправите руке у лактовима и, доносећи вашу десну руку испред себе, додирните га платформом близу ваше леве руке да бисте завршили једно понављање. Вратите се на почетну позицију и поновите, додирујући платформу са десне стране са леве стране. Наставите са променљивим странама.