Свако физичко достигнуће је немогуће без добро истегнутог мишића. Мишеви који се смањују током вежбања нису у могућности да се врате у првобитни облик неколико дана. Редовна физичка активност, која не укључује истезање, чини особу надувана, али неспретна. Између осталог, ако особа нема добар део, он има већи ризик од повреда током јесени. Али такве вежбе, као и читава физичка оптерећења, захтевају тачан и рационалан приступ, тако да би сви требали знати како се правилно истегнути.
Правила припреме и основни савети
Пре исправног истезања неопходно је припремити:
Није потребно изводити вјежбе без загревања мишића прије ње. Немојте бити лијени да проведете 5-10 минута. за скакање ужета или џогинга, што ће помоћи лигаментима да постану еластичнији и пробуде нервне завршетке у мишићима.
Најбољи пут за истезање су интервали између вјежби снаге и краја тренинга. Запамтите да вјежбе снаге могу учинити више волумена мишића и пресјећи их, а истезање се исправља. Такође, током истезања вратите ваздух у нормалу и помирите пулс.
Ако сте неискусни спортиста, статичко истезање је врло добро. Његова вриједност ради спорим темпом. Бити у највишој стресној тачки, поправити тело (10-20 мин.).
Али да се укључите у статичко истезање није вредно много, јер током продужених истезања мишићи губе способност склапања и акумулације моторичке енергије.
Ако сте интензивно ангажовани у тенису, пливању, кошарки или бодибилдингу, требате учинити динамично истезање.
Код максималне напонске тачке поправљамо положај, а затим три пута у трајању од 20 секунди крећемо покретне покрете. Правилно се креће полако, контролишући напетост мишића.
Истезање треба урадити све док мишићи не осете напетост. Не чини му болним, немојте радити те вјежбе с кретеницима.
Све вежбе истезања су сличне оријенталним системима психофизичке обуке (таи-цхи, јога). Зато је за правилно извршење истезања потребно потпуно концентрирати и концентрисати вашу пажњу на рад мишића.
Препоручује се вежбање за истезање да се укључи у дневни комплекс за обуку или да се то уради једном дневно (у време ручка), што ће помоћи телу да се осећа боље, побољшава менталне способности и подиже тонус мишића.
Немој да задржиш дах. Покрет би требао започети приликом удисања, а када се издахне вратити у и. итд. Утврђивање позе, потребно је да мирно и мирно дишете.
Вјежбе истезања морају бити симетричне.
Ефективне вјежбе истезања
Стојимо равно, ноге се раширију до ширине рамена. На излазу спустимо горњи део тела, заменимо дланове на поду и пренесите тежину на руке. Провалимо ноге, као да имитирамо крвавицу. Ми се поправљамо у овој позицији 1-2 минута, а онда повуку ноге и вратимо се и. н.
Сједнемо десно кољено и наслонимо се десном руком, уз помоћ лијеве руке зграбите шаку лијеве ноге. Затим повуците пецу леве ноге у правцу лијеве задњице. Исто се ради са десном ногом.
Сједнемо на поду, растегнемо ноге и подигнемо руке равном линијом изнад глава. Направимо излаз, спустимо на ноге горњи део тела. Држите леђа равно, повлачите груди на кољена. Ми се поправљамо - 1-2 мин. Опустите горњи део тела, окружите леђа, положите руке на под. Затим, након 2 минута. поравнати леђа, ушима ухватимо раменима, удишемо горњи део тела.
Стајамо равно, стављамо прсте иза леђа у "браву", отворимо груди. Удахнемо и подигнемо руке иза леђа. Ми се поправљамо - 1-2 мин. Код инхалације вратимо се и. н.
Седите десно колено, колено под углом од 90 степени, повуците лијеву ногу уназад. Узимајући дах, спуштамо горњи део тела на под. Ми се поправљамо - 2 мин. Ослањамо се на руке и удахнемо горњи део тела, исправимо десну ногу. Понављамо исто са левом стопом.