Дакле, у року од 10 седмица проведене су двије студије, у којима је учествовало 76 неприпремљених мушкараца и жена. Као резултат тога, они који су комбиновали тренинге снаге са вежбама да би развили флексибилност, у просјеку, били су 19% више од оних који су се бавили само оптерећивањем. Истезање чини мишићима снажнијим. Да бисте постигли најбоље резултате, можете обавити истезање и тренинг након тренинга, али у предложеним комплексним вежбама за развој снаге и флексибилности алтернативно. Дакле, нећете заборавити да истегнете мишиће након тренинга. Наоружани оловком или оловком и направите распоред тренинга и скуп вежби за развој флексибилности, која ће вас припремити за купалишну сезону!
Програм
Без обзира на ниво припреме, пратите поступак за обављање ових вежби. Свака вежба за вежбање врши 6 поена (полако се пребројава): подигните тежину за 2 тачке и спустите је за 4. Терет би требао бити такав да осећате уморни мишић тако што ћете урадити 12 понављања. Након сваке вежбе, проширите мишиће. Користећи симулатор за подршку, држите сваки стретцх за 20 секунди. Осети како се мишић протеже. Након завршетка истезања, одмах идите на следећи симулатор. Време потребно за постављање и учитавање ће бити довољно да се мишићи опусте. Ако сте почетник у фитнесу или имате средњи ниво припреме, повећајте оптерећење за око 5% сваке треће сесије.
Фреквенција. Урадите то сложено 2-3 пута недељно. Студије показују да ће ваше стопе бити веће за 10% ако тренирате 3 пута недељно, а не 2. Вежбање и учвршћивање. На почетку и крају сваког тренинга, за 5-10 минута, вежбајте са просечним интензитетом на било ком кардио-вежбању. Такође можете почети са кардио вежбама из нашег програма.
Вежбе на штампе
На крају сваког тренинга изводите вежбе на штапићу на симулатору (један приступ од 12 понављања) или лежи на поду (20-25 лифтова пртљажника). Затим проширите мишиће штампе: бити у леђном положају на леђима, руке иза главе, ноге равне, истегнути што је више могуће.
- Продужење ногу у коленима
Јачање мишића. Вежба ојачава мишиће предње површине бедра. Сједите с леђима према задњем делу седишта, глежењ испод ваљка, ваше стопала опуштене, ваше чарапе не повлаче. За стабилност, ухватите ручке. Исправите ноге без савијања колена. Полако се вратите на почетну позицију и поновите вежбу. Препоручене тежине: 10-30 кг. Проширите мишиће. Стојите са леђима на машину на растојању од једног корака, савијте једно колено и поставите ногу на ваљак. Благо савити колено друге, подупира ногу. Затегните абдоминалне мишиће. Држите тијело равно, цоццик гледа на под. Стисните мишиће у карличићу и гурајте га напријед, тако да осетите како се испружују мишићи на предњој површини бутине и мишићима флекора на бутини. Ако је потребно, мало савијте пратећу ногу како бисте више проширили мишиће. Задржите стретцх за 20 секунди, а затим поновите вежбу са другом ногом.
- Савијање ногу у коленима у положају седења
Јачање мишића. Вежба јача мишиће на задњој страни бедра. Сједите на симулатору, равне ноге, ваљак испод глежњева. За стабилност, ухватите ручке. Направите мишиће преса и исправите груди. Држите леђа и куке притиснуте према седишту, савијте колена што је више могуће, тако да се пете крећу испод седишта. Исправите ноге и поновите вјежбу. Препоручене тежине: 15-35 кг. Проширите мишиће. Са почетне позиције, нагните се напред из кукова и покушајте да стигнете до ногу ногу. Држите леђа равномерно, немојте нагињати главу напред. Осетите мишиће доњег и леђа стомака. Држите стријељ 20 секунди.
- Фоот Пресс
Јачање мишића. Вежба ојачава мишиће задњица, предње и леђне површине бутине. Лезите на клупу симулатора. Поставите ноге на стоп, тако да су колена и куке савијене под углом испод 90 °. Да бисте то урадили, можда ћете морати да прилагодите положај клупе. Прихватите ручке. Скините груди, истегните мишиће преса, тако да је кичма у неутралном положају. Ослањајући се на штикле, поравнајте ноге, без напрезања колена. Полако савијте колена под углом од 90 °. Вратите се на почетну позицију и поновите вежбу. Препоручене тежине: 5-50 кг.
- Проширите мишиће
Вежбач на осигурачу. Ноге на ослонцу. Подијелите савијен колена на бочне стране и истегните мишиће унутрашњих бутина. Држите 20 секунди.