Широк нацрт са гумама
Мишеви рамена, леђа, руку и груди. Устаните, ставите ноге на ширину рамена, колена благо савијте и узимите сваку руку на гуму тежине 4.5-7 кг. Нагните напред из кука тако да леђа буде скоро паралелна са подом. Стави руке испред себе, дланове окренути према куковима. Повуците хатове према вама, ширите лактове на бочне стране и лагано повлачите. Ако сте у последњој тачки одложили на 2 рачуна, спустите руке. Изведите 15 понављања.
Бицикл у сједишту
Стабилизатори мишића раде. Сједните равно, ноге проширите, стопала - на себе, прстима додирните главу иза ушију и усмерите лактове на бочне стране. Подигните ноге и мало се нагните уназад, балансирајте на чокци. Повуците десно колено, а окрените горњи део тела на њега. Држите по 2 тачке, а затим промените положај ногу и окрените тијело у другом правцу - ово ће бити понављање. Потпуни 30 приступа.
"Скакање"
Миши глаја, ногу, стабилизатора мишића. Устајте, стопала су ширине рамена, благи су кољени, руке се придруже испред вас на нивоу груди. Подигните десно колено и истегните га преко тела у лијеву руку. Брзо промените положај ногу, повуците лево колено. Ово ћу поновити. До 15 приступа, скочите напред и назад што је брже могуће. Не померајте рамена над карлицу.
Гумени са окретом
Мишеви грудног коша и руку раде. Лезите на леђима, савијте колена, стопала на поду, држите сваку руку на гумбу тежине 4-5-7 кг и држите их изнад грудног коша. Лактови су усмерени на бочне стране, дланови гледају напред. Исправите руке преко груди, раздвојите их длановима према вама. На крају, тегови требају додирнути. Урадите кретање у обрнутом редоследу, враћајући се на почетну позицију. Изведите 15 понављања.
Концентрисана рука која се савија помоћу колена
Бицепс ради. Узми леву ручицу која тежи 4,5-7 кг лева нога ставити мало испред десне и чуче. Десно кољено спусти се на под, пета се подиже. Лева рука је проширена дуж унутрашње стране леве ноге, длан је усмерен удесно. Ставите десну руку на десну куку. Док држи горњи део леве руке мирно, полако подиже бућ на раме. Спустите се на почетну позицију и поновите. Урадите 15 понављања и започните вежбу на други начин.
Предње чучње
Миши глаја, ногу и бицепса. Устајте, ставите стопала на ширину карлице, у сваку руку, узмите гњур тежине 4,5-7 кг и држите их испред себе на висини браду. Лактови су савијени, дланови су усмерени према себи. Полако се сједите, а не вратите карлице. Држите последњу тачку за 2 рачуне, устајте и поновите. Изведите 15 понављања.
Дуцкинг витх думббеллс
Миши рамена и стабилизатори мишића раде. Узми десну рупу, масе 2,5-3,5 кг и узмите позз бар. Стопала су нешто шира од бокова. Покушајте да не преместите карлицу око рамена, однесите десну руку на страну до висине рамена, длан је усмерен према доле. Спустите руку и ставите бучицу у центар тела, испод брадавице, а онда вежбајте левом руком. Ово ће бити једно понављање. До 15 приступа.
Твистинг
Мишићи штампе раде. Лежи на леђима, ноге исправљене, руке иза главе. Склоните главу са пода за 8 центиметара. Подигните ноге и полако се сједите, подигните колена на лактове на нивоу карлице. Држите ову позицију на 2 налога, не додирујте земљу ногама. Затим полако спустите тело и продужите ноге (не стављајте главу и стопала на поду) и поновите. Изведите 30 понављања.
Кардиоверзија
Да бисте убрзали метаболизам и сагоревали више калорија, укуцајте ову интервалну обуку у свој фитнес распоред. Дизајниран за елиптични симулатор и велоергометар, може се прилагодити другим симулаторима и свакој врсти физичке активности. Само се фокусирај на свој ИОН. " Бонус! Сваки пут када повећате отпор на симулатору, дају вам додатно оптерећење и мишиће штампе, што их тера да се труде да одрже стабилност.