Кичма је манифестација женствености, милости и упорности. Ако никада нисте урадили истезање, али гори са жељом да почнете овде и сада, бићемо срећни да вам помогнемо! Посебан комплекс за почетнике, како сједити на врху код куће, уз вежбе и савјете од умјетничких гимнастичара.
Шта треба да знате пре него што седнете на низу
Заправо, 90% новинара направи велике грешке у првом тренингу, што потом резултира озбиљним повредама заједничког апарата уз дугу рехабилитацију. Списак правила испод вас штити за 50% строго поштујући.
Моћно загревање мишића
То зависи од успјеха, болних истезања, трауматских невиђених мишића, опоравка након тренинга. Пре него што почнете да се протежите на канапи, потребно је да се темељито знојите целим тијелом, истегните све мишиће, обратите посебну пажњу ногама. За тренинг куће, скочите 100 пута на конопац, седите у два сета од 25 пута, направите мале мухе са ногама са стране и проследите 15 пута сваки. Ако постоје средства за пондерисање, радите с њима - па се свештеник покупи, а мишићи се загреју. Просјечно вријеме загревања је око 30 минута, идеално до 1 сат.
Тајна гимнастичара: увек носите топли глежањ од зглоба до колена или нешто веће. Погодни су и термозини или гитаре са гријачем. Загрејте док не постоји нереална жеља да срушите гитаре од врућине. Тек сада су мишићи заиста спремни за истезање на уздужној и попречни врпци. Даље вежбе се такође спроводе у хлачама. Скидајте их тек након тренинга.
Како се правилно истезати: глатко или кретен
Гледајући видео из тренинга у ритмичкој гимнастици, можете погрешно закључити да се најбоље истезање постиже уз помоћ кретања. Само професионални спортисти кретају под бригом тренера и медицинског тима. Да бисте научили како се сједити на врху од нуле, требају вам глатке и споре покрета. Тако ћете осећати ниво припреме, одзив мишића на истезање, разумете границе прага боли без изазивања трауме.
Девојке често питају како можете да направите глатке флопове или кретене на страну, јер имена подразумевају нагли покрет. У почетној фази, махи се не ради лудим кретеном, већ се глатко држи стопало на највишој тачки 2-3 секунде, а затим полако спусти, без додира пода или стављања стопала у трећу позицију плеса.
О положају леђа, абдомена и рамена
Опет, девојке које се прво истезују не примећују тачан положај леђа, абдомена и карлице. Урезана рамена, грба између лопатица није само неестетична, већ и крше основна правила.
Увијек гледајте свој став. Да ли вежбе седите на канапи, стојећи, лагани, седите - није важно. Леђа је увек на врху, глава је поносно подигнута као балерина, рамена су исправљена. Увек стегнем стомак према бутину, чинећи деформацију у доњем леђима. Немојте да гурнете и покушавате да дођете до врхова ножних прстију или загрли свој шљак на рачун грбице на леђима. Максимална напетост мишића када се дјевојка протеже
Не брините, у почетку нећете моћи ући у стомак. Међутим, за недељу дана је стварно.
О положају карлице током истезања до врха
У овом тренутку, направљене су многе грешке које доводе до повреда. Посебно се примењују стрије на поду на уздужну врпцу, где морате седети на папе. Гимнастичари деле савете како правилно гнијежити задњицу.
Сједи на поду, ноге равне испружене у чарапама. Узмите дупе обе руке и извуците бунце из себе. Постојаће ефекат, као да смо седели на отоманску, а задњице лијепо леже на бочним странама. Приближно урадите исто са пленом, док подешавате груди у грудњаку.
Како сједити на врху: о дисању
Правилно дисање помаже у опуштању мишића и психолошки померају се од бола тако што преусмјеравају пажњу. Када вучете, увек удахните дубоко и полако испуштате кроз уста. Ако се бол повећава, пребаците ум на дисање и слушајте звуке инспирације-издаха. Ово је једноставан трик који се прибјегава не само спортистима, већ чак и гинекологима током порођаја, присиљавајући жену да удише.
Напетите или опустите мишиће?
Само се опусти. Стрес током истезања је неизбежна траума. Ваши мишићи требају бити мекани и крпе. Не могу да издржим бол? - Дакле, мишићи се напрезавају произвољно. Борба са собом, истезање до врха је тежак посао. Не верујте у пароле и приче, седите на канапу 1 дан, ово је немогуће.
Шта радити са кољенима?
На часовима плеса, у школи у физичком образовању, у гимнастици, у балету - свуда кажу: "Пази на колена!". Слушајте, за савијена кољена су неописива штета за тетиве и лигаменте коленских и колкових зглобова. Немојте самостално да се носите, питајте своју сестру / пријатељицу / маму да држе колена, притисну на под.
Вежбе како брзо седети на канапу 10 дана
Да бисте постигли врвицу за тако кратко време, сасвим је реална, ако нисте старији од 25 година, а мишићи су флексибилни за истезање. Пажња, почињемо тренинг!
Динамично истезање - 5 вежби
Када се загреје, немојте отписати прелазак на под. Не, не, зар није време за одмор? Постоји 5 динамичких вежби за уздужну и попречну врпцу.
№1 Двоструки замах: напред на страну - поновите 15 пута на свакој нози
Држите руке на полеђини столице или одмор у орману. С друге стране, узмите га иза леђа и ставите је на доњи део леђа. Тело је повучено, стомак не виси. Подупирача је равна, радна нога је благо дијагонална и протеже се равне чарапе, попут балерина.
Направићемо напред, задржавамо 2-3 секунде, склањамо се по страни. У овом случају, ногу се води у полукруг, а не додирује под. Такође држите горњи положај неколико секунди. Ми радимо 15 пута и променимо ноге.
№3 Мацх назад у стојећу позицију - 15 пута по нози
Држимо руке на зиду или на нивоу груди или држимо леђа на столици. Повлачимо се за 15-20 центиметара, ноге заједно. Са кретеном, поставили смо ногу уназад, а да не паднемо на своју страну, а не снажно савијањем у доњем леђима. Осети тело. Пета је повучена према горе. Приближно нога ће порасти за 45-60 степени. Поновите 15 пута и промените стопало.
№4 Мацх назад са деформацијом у доњем леђу - 15 пута по нози
Нагните напред до угла од 90 степени, уз равне руке узимамо за леђа столице. Направљамо кретање уназад кретеном и истовремено савијамо се у доњем леђима.
№5 Корак у врпцу, видео
Стајали су на прстима, њихова тела су извучена, очи су биле равне. Руке се рашири на бочне стране. Направићемо мали корак и оштри напредак. Још један корак и окрените ногу. Поновимо љуљање 10 пута по стопи.
Пажљиво погледајте видео, како ради мајстор вежбања спорта у ритмичној гимнастици Алена Виноградова из комплекса, како сједити на врчи код куће.
Статичко истезање за канапе за плесаче, плесаче и гимнастике: ТОП 5 вежби
У одсуству шведског зида код сваког читаоца, покупили смо скуп вежби за канапске канапече на поду од балерине Болсхои театра Анастасиа Сташкевича.
№1 Буттерфли - лигаментс анд тендонс оф тхе хип девице
Вежба је укључена у било који програм за истезање. Ово је основа не само за почетнике, већ и за професионалне спортисте.
Сједните на поду и подесите ноге заједно, савијте ноге на кољена. Пета до петице је чарапа до прста. Померите чело напред, тако да се равномерни троугао обликује између лобање и ноге. Сада постоје два начина да лете лептир.
- Прва опција: ухватити чарапе рукама и притиснути лактове на кољена, притиском на тло. Испружи стомак према поду. Држите умерено болном положају 30 секунди. Исправите леђа и таласните ноге као крила лептира. Опет, притисните колена на под 60 секунди. Добро је, ако вам партнер помаже и притисне на колена са леђа, тако да је вежбање ефикасније.
- Друга опција: трудимо се да подигнемо кољена на поду својим напорима, док клизамо руке на поду напред, притискајући стомак доље, спуштајући доњи део леђа. Погледајте слику.
№2 Подигнемо ноге које леже на леђима - задњој површини бутине
Лежи на леђима, подићи радну ногу за 90 степени, зграбити стопало за прескакање стопала, траку или дугачак пешкир као на слици. Максимално повуците њу и држите 30 секунди. Одмарамо 15 секунди и поново повлачимо ногу 60 секунди. Ми мијењамо ноге.
Пажљиво пратите кољена. Радна и лежећа нога треба да се истегне преко жице. Вучимо прсте радне ноге.
№3 Вуче ноге које леже на њиховим странама - унутрашња површина бутине
Суштина ове вежбе је иста као и претходна, само смо сада леђали на нашу страну и истегнули унутрашњу површину бутине.
№ 4 Нагиби на страну на стопала
Седимо на поду, узимамо једну стопу на једну страну, извлачимо ногу према нама. Спустимо се на ногу и останемо 30 секунди. Поновите 3 пута и промените ногу.
Иста вјежба која седи на врчи код куће, само ногу гледа напред.
№ 5 Фолд, ноге заједно - ноге одвојене
Сједните на под, покупите задњицу, како је описано у правилима за истезање на почетку текста. Ми повлачимо чарапе, завијамо се око наших руку и растегнемо стомак према нашим боковима, покушавајући да лежи на ногама. Задржати напетост мишића 15 секунди. Поновите 3 пута.
Поновите 10 вјежби за један дан и ускоро ћете почети да причате својим дјевојкама како седети на канапу 10 дана! Не заборавите на одлично загревање мишића пре тренинга за флексибилност. Желимо вам леп део!