Почнимо са пилокопирањем. Овај комплекс, који је развио тренер Калифорније Вивека Јенсен, комбинује елементе бокса и пилатеса. Холивудска глумица и пјевачица Хилари Дуфф каже да је он, који не узима пуно времена, помаже јој да држи танак, паметан и невероватно заводљив човек. Тајна је једноставна: двострука обука даје двоструки ефекат. Покрети боксова запаљују гомилу калорија, изузетно ојачавају горњи део тела, подучавају спретност и координацију и пружају изузетно самопоуздање. Пилатес вам омогућава да добро радите на мишићима ногу и стабилизаторима мишића. Ојачава положај, побољшава пластичност тела и доводи до савршенства осећај унутрашње равнотеже. Комбинација ових елемената омогућава да се добије идеално састављена обука која усклађује све делове тела.
Распоред класа: комплекс је бољи за обављање боса - тако да ћете се боље осјетити пода и повећати оптерећење на доњем дијелу ногу. До 3-4 пута недељно. Као загревање, користите трчање на месту или скакање у конопцу 2 минута плус 3 минута "кутије сенке". Извршите кретање унутар "кругова" један за другим без прекида. Ако време дозвољава, можете поновити вежбе загревања између покрета. Потребан вам је: пар рукавица са тежином (тежина 500 г), али можете без њих. За вјежбе на поду, складиштите се на јоги мат или дебели пешкир.
Бокс у сенци
Ставите ноге шире од рамена, савијте колена. Стисните руке у шаке, подигните их на браду (заштитна поза) и пролеће као боксер натраг и напред на подлошке прстију. Наизменично, користите руке да бисте успели да ударе ударце напред са рамена 3 минута.
Јеб-крст са променом ногу
Мишеви руку, ногу, абдомена и задњица раде. Устаните, ноге - шире од рамена, ноге рађене изнад, колена савијена. Подигните песницу себи, стојећи у одбрамбеном положају. Благо скрените лево и коракајте са левом стопом на страну, док држите куку са левом руком - баците га напред са рамена дланом, а затим брзо вратите руку назад у првобитни положај. Одмах окрените десну ногу и крстите десном руком - удари дијагонално на леву страну (на месту ваше леве руке). Направите наизменично 4 кукице и крстове (напред и дијагонално). Затим обавите 4 меке скокове напред назад (ноге стоје паралелно једни са другима). Поново поновите, обавите сесију 90 секунди. Затим промените страну (удари напред са десном руком и дијагонално лијево).
Исправљање руку и стопала
Миши рукавица, ногу и стабилизатора мишића. Стојите на десној нози, савијте колено, вуку стомак у себе. Подигните лево колено до нивоа струка и поравнајте ногу испред себе, зауставите - на себе. Истовремено, продужите руке на нивоу груди, дланови горе. Повуците лактове на бочне стране, савијте лево колено и доведите пету у десно колено. Поновите покрет у трајању од 1 минута без додиривања пода левом стопом. Затим промените стране и поновите.
Мишеви ногу, задњице, руке и абдомена. Стојите у положају пљувања, ширите ноге шире и претворите своје чарапе у страну, сједните тако да су кољена изнад ваших прстију. Скрените десно (кукови су непокретни) и избаците лијеву руку напред у десну бутину и десну руку натраг. Вратите руке у дефанзивну позицију, лактове са стране, а затим окрените на лево и поновите покрет. Останите у положају и држите притиснуто, што је брже могуће, промените страну у трајању од 2 минуте.
Кука са прешаним ногама
Мишићи на рамену, рукама, ногама и мишићима-стабилизатори раде. Ставите ноге шире од рамена, колена су савијена и доносе песнице у вашу одбрамбену позицију. Избришите десну руку, држите је савијено, дијагонално испред груди - рука би требала бити под брадом. Када ударате, укључите десну ногу и окрените тело на лево. Поновите са друге стране, укључите лијеву ногу да удари. Направите 4 куке, стављајући им енергију целог тела. Затим вратите песницу у дефанзивну позицију и изводите 4 скокове, прелазите ноге једно на друго. Алтернативни покрети са рукама и стопалима у трајању од 3 минута.
Крушка ударца
Мишеви руку, рамена и ногу раде. Устаните, ноге су размакнуте ширине рамена, чарапе су распоређене на бочне стране. Савијте лево колено и исправите десну ногу испред себе, додиривши под на ногу. Истовремено подигните руке испред себе на нивоу ока, лактове савијене, дланове у песницама. Ротирајте песницу једни другима, као да сте боксали у замишљену крушку. У исто време додирните унутрашњу површину лијевог колена десним тотемом. Наставите кружним покретом рукама, спустите десну ногу на под и поново га подигните до колена. Урадите вјежбу у трајању од 90 секунди, а затим промените страну.
Миши руке, доњег тијела и мишића и стабилизатора раде. Стојите на десној нози и почните се нагињати напред, док подижете лијеву ногу до нивоа кука, прста се продужава. Равнајте десну руку напред, а лева страна - на страну, на нивоу груди, држите равнотежу. Колико је могуће ниже, савијте десно колено, а затим исправите ногу. Наставите 1 минут, промените ноге и поновите.
Вертикална летва са отмичком стопалом
Мишеви ногу, задњица, руку и мишиће-стабилизатори раде. Стојите на десној нози и истегните руке на стране на нивоу рамена, дланове на под. Леђите тело напред и подигните лијеву ногу на бочну страну што је више могуће, пег се испружује. Држите руке и торзо непомични, додирните прст леве ноге пода. Поново подигните лијеву ногу и поновите кретање 90 секунди. Затим промените страну.
Ремен са савијањем ногу
Мишићи у грудима, рукама и мишићима-стабилизатори раде. Стојте у позиру бар, наслоните се на подлактице и прсте - лактови строго испод рамена. Савијте колена тако да су пар центиметара од пода, а онда исправите ноге. Наставите 45 секунди, одморите 15 секунди и поновите. Донесите укупно 2 минута.
Угао
Миши рамена и стабилизатори мишића раде. Седите равно, колена савијене под правим углом, чарапе додирују под (пете су отцепљене). Повуците руке испред груди рукама надоле и напрезати своје абдоминалне мишиће, наслоните се назад под углом од 45 степени. Потроши руке горе и доље (амплитуда за неколико центиметара) у трајању од 1 минута или радити око 100 потеза. Приближно у средини разбијају ноге од пода. Држите леђа равном, а груди - усхићени.
Прешле ноге са избацивањем
Мишићи доњег тела раде. Спустите се на све четири, колена на једном нивоу са боковима, десни лакат на поду испод десног рамена, лијева рука се наслања на длан под лево раме. Подигните лијеву ногу (колено је савијено, прст се извлачи) и вјетрови за десно кољено. Пренесите тежину на десну страну, док благо исправите леву руку и подигнете лијеву ногу до нивоа рамена и баците га напред (прста остаје издвојен). Поновите покрет за 1 минут, а затим промените страну.