Торакум у седећем положају
Јачање мишића. Вежба ојачава мишиће груди и предње површине рамена. Сједите на симулатору, поравнајте груди, истегните мишиће преса, тако да је кичма у неутралном положају. Примите ручке; Лактови се притискају према телу и упуштају под угао од 90 °. Скините руке и гурните ручке, док су груди исправљене. Полако се вратите на почетну позицију и поновите вежбу. Препоручене тежине: 15-30 кг. Проширите мишиће. Сједи на симулатору, исправи груди, шири руке на бочне стране. Осетите напрсне мишиће. Држите стријељ 20 секунди.
Бочно повлачење
Ојачавамо мишиће током губитка тежине. Вежбање ојачава мишиће средњег дела леђа. Сједите на симулатору, чврсто притискате на леђа. Поставите лактове и руке испод лакта на подлогу за длан. Направите мишиће штампе, покушавајући да држите тело у једној позицији и опустите рамена. Стисните зауставе доле и назад. Препоручене тежине: 15-30 кг. Проширите мишиће. Стојте на симулатору, равне ноге на ширини рамена, колена нису напета. Ухватите пречицу са обе руке (руке су равне). Савијте колена (натраг равно). Држите се до пречке, вратите задњицу како бисте проширили мишиће леђа. Држите стријељ 20 секунди.
Подигните руке на стране
Ми ојачавамо мишиће када изгубимо тежину. Вежба ојачава мишиће средњег дела рамена. Сједите на симулатору, држите руке, лактове и руке изнад лаког наслона на подупирачима, грудни кош се подиже, мишићи преса напрегнут. Подигните руке до нивоа рамена без напрезања врату. Вратите се на почетну позицију и поновите вежбу. Препоручене тежине: 10-30 кг. Проширите мишиће. Постави лице на симулатор, равне ноге на ширини рамена, колена нису напета. Ухватите леву руку са десном дршком симулатора. Окрените тело лево, осећајте мишиће средине и задњег дела рамена. Држите стријељ 20 секунди, а затим поновите истезање, држите леву ручку десном руком.
Савијање лакта
Јачање мишића. Вежба ојачава бицепс. Седите на симулатору, колена су савијена, стопала стоје на поду. Леан на средину лакта, равне руке су паралелне са подом. Ухватите ручке са длановима дна. Повежите лопатице и спустите их, затим савијте лактове и повуците руке на рамена. Држите тело равно, без нагиба напред. Полако поравнајте руке и поновите вежбу. Препоручене тежине: 7-20 кг. Проширите мишиће. Док сте у почетној позицији, притисните четке. Користећи четке на дршци, мало повуците кућиште, осјетите како су бицепс растегнути. Држите стријељ 20 секунди.
Продужење оружја у лактовима
Јачање мишића. Вежба ојачава трицепс. Седите на симулатору, колена су савијена, стопала стоје на поду. Нагните лактове у центар заустављања, ухватите руке, док су дланови окренути према унутра, лактови су савијени. Направите мишиће штампе. Исправите руке и стисните ручке доле, без напрезања лактова. Вратите се на почетну позицију и поновите вежбу. Препоручене тежине: 7-20 кг. Проширите мишиће. Са места седења, повуците руку према горе, савијте га назад и покушајте да стигнете до задњег дела седишта. Лакат погледа горе. Држите стријељ 20 секунди.
Различити циљеви
Наш програм је дизајниран за седам часова недељно: три часа за развијање снаге и флексибилности и четири кардио тренинга. Укупно око 6,5 сата недељно (почетницима ће бити потребно мање времена за кардио тренинг). Ове класе организујете у зависности од циљева које сте сами поставили. Да се изгуби тежина: изводи кардиоваскуларне вежбе непосредно пре тренинга. Да развије снагу: алтернативно кардио и тренинг снаге. Тако да можете радити са пуно тежине и уморит ћете се мање.