Кардиолози су проучавали људе са претклиничном стадијумом артеријске хипертензије (то јест, онима који су имали крвни притисак од 120-139 за 80 година и сазнали да људи који ходају четири пута дневно 10 минута могу смањити притисак више од оних који су ходали једном дневно 10 минута. Позитивни ефекат ходања у првој групи био је много дужи након четврте кратке шетње у поређењу са 7 сати након једне дугачке хода. Не, да ли ходате својим псом, идите на шетњу. Први свестрани програм је физички (бочни) покрет, што је идеално средство за обуку за повећање ефикасности и један од најефективнијих метода снимања калорија на ниским утицајима. Успостављање програма ће учинити мишиће бокова (нарочито унутрашњег екстерног) и задњице видљивије, помоћи у јачању доњег зглобног зглобног апарата делови тела, побољшавају перформансе кардиоваскуларних и респираторних система, повећавају издржљивост мишића, побољшати равнотежу, координацију, спретност.
Чудан начин да се померите више
Неколико пута пењање по степеницама дневно је имало користи од срца, жене су почеле да користе степенице уместо лифта скоро три пута чешће него раније. Покушајте и ви: налепите на ормариће у кухињским таблама са фразама попут: "Шетајте око четвртине и запалите 25 калорија." Ваша мотивација за помицање више буквално ће се уздићи! Најлакши начин да смањите време тренинга? Интервал тренинга! Резултати истраживања показали су да су људи који су спринтовали на стационарном бициклу само два и по сата недељно током две недеље показали исти напредак као и они који су вежбали на бициклу више од 10 сати недељно у умереном интензитету. Да бисте максимално искористили кардио вежбе, урадите спринт интервал, а затим 4 минута, педал са умереном брзином, понављајући овај циклус четири до шест пута. Возите у овом режиму 3-5 дана у недељи. Шетња је поуздан начин сагоревања калорија, али ако имате значајну вишку тежине, почните да ходате спорим темпом. Код људи са индексом телесне масе (БМИ) од око 30 или више, ходајући брзином од око 5 км / х, оптерећење колена, колена и зглобова је 60% више од оних чији је БМИ 20-25 јединица. Прекомерни стрес може повећати ризик од настанка остеоартритиса, истезање тетиве, узроковање фрактура замора. Немојте заустављати тренинг на треадмилл-у (или, још горе, прекинути тренинг у потпуности); само смањите брзину и повећајте растојање како бисте спалили исте калорије. Требало вам је више времена, али ће вам бити лакше наставити да тренираш.
Вежба за тренинг издржљивости
Немојте дозволити да вам замор и бол довезу до основе преоптерећења са шољицом врућег какао уместо да уживате у снегу или леду. Припремите се за своје омиљене зимске спортове са овим вежбама. Урадите 2-3 сета од 10-15 понављања три пута недељно.
Ако се клизате
Учите на једној нози са додиром пода. " Узми леву ручицу која тежи 2,3 кг и стоји десном стопалом на тврдом јастучићу, подижући леву ногу иза себе. Нагните се из кука, повуците лијеву руку на десну ногу, а десну руку натраг. Устаните и подигните леву руку горе и на леву страну дуж дијагонале; поновити. Промените стране и довршите приступ.
Ако сте сновбоард
Пробајте "Баланцинг Скуат". Узмите у сваку руку бучицу тежине од 1.3-2.3 кг и устајте равно, ноге на ширини бутина. Извуците руке на нивоу рамена, дланове доле. Седите, подигните прсте. Исправите ноге, нагните се напред и подигните на прстима, таласните руке и усмерите их напред; поновити.
Ако сте скијаш
Изведите "клизни мост". Лезите лицем нагоре, поставите рамена на платформу за балансирање, савијте колена и поставите ноге на клизне дискове или на таблице. Подигните кукове тако да су под правим углом на колена. Повуците руке горе, благо их савијте на лактовима и стегните песницу. Подигните ноге на стране, клизите на под. Држите стопала до центра и поновите вежбу.
Ако волите нордијско скијање
Пробај вежбу "Бике" са равним ногама. Лезите са леве стране, ставите леви кука на балансирајућу платформу, стопало на поду, и десну ногу са леве стране. Ставите лијеву руку испод главе и извуците десну руку на нивоу рамена испред себе с дланом окренутом према доле. Повуците десну ногу уназад, а истовремено водите десну руку напред. Вратите се на почетну позицију и поновите. Промените стране и завршите вежбу.