Полако се кружи на лоптицу
Стабилизатори мишића и рамена раде. Ставите подлактице на фитбалл, уверите се да су у центру лопте, руке су закључане у брави, лактови - строго испод рамена. Корак назад, тело се повуче. Чување тела и ногу и даље, пето бројање, полако почиње да вуче лопту напред. Затим полако врати лопту назад, вучећи лактове до стомака. Урадите 5 до 10 понављања.
Покрет у спиралу
Стабилизатори мишића раде. Прихватите положај траке. Подигните десну ногу и ставите свој зглоб у центар фитинга. Скините штампу, извуците тијело. Савијте леву ногу и држите је на тежини, шљак је паралелан са подом. Померите лево колено на десно, испод тела, а затим на лево. Брзо поновите. Урадите 5-10 понављања, а затим промените ногу да довршите приступ. Раме и стабилизатори мишића раде. Ставите подлактице у центар фитинга, спакујте руке у браву и одустајте. Држите леђа и ноге на једној равној линији, окрените лопту напред и назад. Затим окрените лопту дијагонално лијево према доле, а затим десно. Изведите 5 кретања. Завршите вежбу покретањем 5 брзих ролица с десна на лево дуж правокотне линије правоугаоне до пртљажника.
Извлачење са футбалом из положаја седења
Стабилизатори мишића раде. Сједите на клупи, размак између рамена. Скините иглу са обе руке и држите је пред вама. Извуци се са стране на страну, док је доњи део пртљага стациониран. Урадите 10-15 понављања у оба смера. Стабилизатори мишића и рад на оружју. Повуците положај бочне траке са нагласком на стопала и десну подлактицу, лакат - строго испод рамена. Са лијевом руком, ухватите ручицу ексертубе, длан је уперен. Држите тело на једној линији од главе до пете, затегните леву руку на леву страну. Држите руку у почетној позицији руба, а затим промените страну. Ставите руке у сред босоног, преузмите положај за гурање, стопала заједно, нагласак на прстима. Полако потопите груди на своју страну. Брзо притисните, а затим подигните једну ногу и савијте га у колену. Вратите се у почетну позицију и урадите исто са другом ногом. Извршите 10 понављања.
Твистинг са медаљоном
Стабилизатори мишића, мишићи на рукама и раменском појасу. Седите на клупи или ниску столицу, ноге - на ширини рамена. Узмите медаљон са обе руке и држите је пред вама на нивоу груди, лактови су савијени и мало раздвојени. Четкица на лоптицу, напрезање прсних мишића и мишића руку. Обављајте брзе промене са лоптом са стране на страну, уверите се да доњи део пртљага остане непромењен. Извршите 10-15 понављања у оба смера.
Мити и чињенице о снази
- Не треба да се преувеличавам превише обуке.
Експерти за фитнесс говоре о великој погодности кратког, али интензивног тренинга (када сте интензивно ангажовани за 30-60 секунди, а затим организујете мало одмор). Таква обука може се обавити у било којој врсти кардио.
- Имам споро метаболизам, тренинг тежине неће ми помоћи да изгубим тежину.
Метаболизам стварно успорава узраст због хормоналних промена. Али вежбање тегова ће вам помоћи да изгубите тежину и задржите га. Важно је да се барем 2-3 пута недељно редовно мења терет.
- Често се повређујем, тако да не могу да радим вјежбе за моћ.
Грешите. Што сте већи у стању мировања, то је већа вероватноћа повреде или истезање уз најмање физичке напоре. Вјежбе снаге у комбинацији са вјежбама за истезање помоћи ће то да се избјегне. Стојте на босу (прва вежба на поду), пребаците тежину на десну ногу, руке испред себе, дланове окренути једно према другом. Нагните напред из кука, док повлачите лијеву лијеву ногу, а затим пребаците лијеву стопу на страну. Урадите 5-10 понављања, промените страну.