Људи су навикли да мисле да је одмор норма, а вежбе су опасне, али данас смо схватили да је за трудноћу без компликација супротно тачно. Фитнес помаже у ослобађању од болова у леђима, запртју, отицању и другим непријатним ефектима који су повезани са занимљивом ситуацијом. Системске вежбе не само да спречавају прекомерно повећање телесне тежине, већ и олакшавају рад. Захваљујући фитнесу и другим вежбама за труднице, брзо вратите облик након појаве бебе.
Почните да вежбате сада
Што се више крећете, боље ћете припремити своје тело за порођај и опоравак. Физиолози су сигурни: чак и ако сте водили седентарски начин живота, започети програм вежбања са умереним оптерећењем током периода чекања бебе је потпуно безбедан. Амерички колеџ за акушерство и гинекологију је 2005. издао нову верзију своје познате књиге "Ваша трудноћа и породно рођење". Програм који се даје у њему препоручује се чак и за оне жене које су присиљене да воде седентарни животни стил.
Наставите да се померате пажљиво
Нико не зна сасвим колико је вежби током трудноће довољно, али колико је превише. Већина стручњака слаже се да је 30 минута континуиране обуке потпуно безбедно. То не значи да би требало да зауставите изненада за тачно пола сата.
Полако успорите и дајте себи пуних 5 минута да се опоравите. Увек се обратите лекару пре започињања било каквог програма обуке. И имајте на уму да се вежба не препоручује за жене са плацентом превиа или са хипертензијом, која је узрокована трудноћом. Већина савремених мајки које су се трудиле бавити се фитнесом и другим вежбама за труднице.
Ставите ноге шире од ваших бокова, колена су савијена, ваше ноге се испразниле тако да је удобно, а руке су на вашим куковима. Савијте колена и додирните десну руку левог колена, као што је приказано на слици (А). Окрените десну руку горе и десно, као да извлачите мач иза куке, погледајте нагоре, у правцу руке (Б). Урадите понављање, промените стране и урадите исто.
То даје: јача леђа, ноге и стомак, промовише хармонију.
Вјежбати вући реп
Останите на коленима, стојите на четири, поставите ручне зглобове испод рамена. Нарежи у стомаку; уши - на једној линији са раменима. Подигните лево колено горе и на страну (А) и извуците круг тако што држите стомак повучен (Б). Направите потребан број понављања и промените ноге.
Фитнес и друге вежбе за труднице помажу у јачању доње леђа и абдомена, повећавају флексибилност и равнотежу тела.
Колико би требало да радите?
Ако мерите активности на скали од и до, онда је ваша зона од 5 до 8 (ниво на коме и даље можете одржавати конверзацију), али не брините ако сте без удаха због повременог брежуљка или брзог плеса.
Припремите се за порођај пилатесом
Чак и ретки пилатес током трудноће ће вам помоћи да будете фокусирани и истовремено опуштени током порођаја. Овај програм савремених вјежби дати ће вашем тијелу осећај хармоније, снаге и издржљивости. У било којем триместру ће водити рачуна о нежном и безбедном нивоу фитнесса. Урадите ове вежбе три пута недељно, понављате сваких 5 пута. Мастурбирајте унапред уз снажну 15-минутну шетњу. Не заборавите да се консултујете са својим лекаром пре него што започнете вежбе.
Вежба за истезање кукова
У положају на коленима повуците стомак, спустите руке дуж пртљажника; ако је потребно, поставите једно или две ћебад испод колена ради удобности (А). Стисне задњицу, удахните, лагано чучкате, али не спуштајући кукове у потпуности. Повуците руке напред на нивоу рамена, дланове окренути надоле (Б). Издужите, вратите куке назад у усправан положај и спустите руке. Шта даје: јача кукове, дупе, доњи део леђа и абдомен.
Врши рупу мача
Стојите на десно колено и ставите десну руку испод рамена. Повуците лијеву ногу на једну страну, ставите стопало на под; кук изгледа директно и желудац је нацртан. Тапните леву руку пода, гледајући доље. Удахните и полако повуците руку, отворите груди и гледате руку. Издужите, ставите руку у почетну позицију. Урадите понављање, промените стране и поновите. То даје: ојачава руке, стомак, бокове и леђа, промовише хармонију.