И било која исхрана, у којој нема разних врста хране, доводи до недостатка протеина. У међувремену, кости, кожа, мишићи, ћелије се стварају од протеина. Осим тога, иако је наше тело права биокемијска биљка, не можете градити угљене хидрате или масне ћелије. Као резултат тога, протеин који долази са храном није довољан, а тело га стално треба, јер епидермис и унутрашњи органи морају бити редовно ажурирани. Тада тело почиње да извлачи протеин унутар, разлагајући на првом месту оно што се мање користи - мишићи. Код ове субкутане и унутрашње масти углавном остају нетакнути. На крају крајева, он може "спалити" само у мишићна влакна која су послата на градилиште. Штавише, метаболизам није у мастном ткиву, већ у истим мишићима. Ако постану мање, стопа метаболичких процеса се смањује. Дакле, ако једете мало или не једете, тело ће смањити потрошњу енергије и, док се налазе мишићи, неће доћи у ваше продавнице масти. Наравно, ово је донекле шематски објашњење, али принцип је управо то. Ако желите изгубити тежину, побрините се за мишиће! Запамтите: потребни су покрети и протеини. Рећи ћемо вам шта доводи до недостатка протеина.
Индивидуално израчунавање
Дакле, у било којој дијети, укључујући и губитак тежине, треба имати довољно протеина. Према препорукама Института за исхрану РАМС-а, мушкарци и жене старије од 18 година требају јести 0,75 до 1,6 г протеина по кг телесне тежине дневно. Па, 1,6 г је за спортисте и оне који имају велико физичко оптерећење, а танка особа је само 1 г. Минимална доза (0,75 г) обично није довољна. Чињеница је да пуно лице води седентарни начин живота, а без покрета, мишићи постепено атрофирају. Да ли пуно седите? За губитак тежине, морате мало повећати мишићну масу. Ово не значи да морате да се куглате као бодибуилдер! Након неактивности, довољно редовног ходања, водене аеробике или друге врсте вежбања плус горенаведене количине протеина у храни - и мишићи ће се постепено појављивати. На њихов трошак, метаболизам ће бити убрзан, а тело ће постати густе и еластичне. Поред тога, снажни мишићи смањују изглед целулита.
Ризици и бројке
Недостатак протеина је преплављен не само са атрофијом мишића, већ и са дигестивним поремећајима, депресијом, слабљењем имунитета. Према Институту за исхрану РАМС-а, ако особа користи само 0,6 г протеина по кг телесне тежине дневно, ризик од обољења је 50%, а ако је ограничен на 0,45-0,55 г, 84-98%. Не једите само протеине. Њихов вишак може озбиљно оштетити здравље, јер су протеини тешка храна. Да бисте повукли протеинске производе из тела, морате радити бубрези. Ако су дуго присиљени да раде на граници, може доћи до отказа бубрега. Поред тога, протеини постоје у хранама која нису раздвојена. Они који једу пуно меса, "сортирани" и за масти. И овде и на проблеме са стомаком и срцем у близини. За израчунавање личне дозе протеина је врло једноставно: ако тежите 70 кг - једите 70 грама протеина дневно, 80 кг - 80 грама протеина. Поред тога, протеинска храна мора нужно бити допуњена малом количином угљених хидрата, иначе протеини једноставно неће варати. И имајте на уму да комад меса није чисти протеин, а други је од 18 до 23%.
Кораци ка успјеху
Храна протеина у стомаку и цревима подељена је на одвојене "цигле" - 20 амино киселина. Неки од њих су заменљиви: организам их такође може "саставити" од других. Али, девет је неопходних - морају их добити споља. За одрасле, то је хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. За здраво тело и мишиће важно је не само количина, већ и равнотежа амино киселина. Дакле, савремени човек најчешће пати од недостатка три есенцијалне аминокиселине: триптофана, лизина и метионина - нарочито последњег. Према томе, нутриционисти процењују равнотежу производа помоћу односа метионин / триптофан. Што је већи однос, то је балансиранији производ. Овим критеријумом, протеин је водећи међу протеинским производима, праћено сојом, месом, јајима и сиром.
Јело се служи!
По мишљењу и руских и иностраних хранљивих материја, најмање половина укупних протеина у храни треба да буде животињски протеин. Без обзира на присталице вегетаријанства, биолошки је особа погоднија за свеједношћу. Животињски протеин апсорбује тело готово без отпада - за 93-96%. Али протеина биљног поријекла, на примјер од житарица, користи се много лошије - само за 62-80%, од гљива је извучена, па чак и мање - 20-40%. А са есенцијалним амино киселинама овдје је чврста. Осим тога, наизглед богата протеинима, производи од млевења садрже у исто време и супстанце - инхибитори протеиназа. Једном у стомаку, они инхибирају рад тих ензима (протеиназе), који су одговорни за варење и асимилацију протеина. Дакле, грашак и пасуљ нису добро варјени, а неки чак и узнемирују. Али у житарицама, воћа и поврћа постоје и најсложенији угљени хидрати, који су такође потребни за варење протеина! Стога се испоставља да је идеална храна за мишиће комбинација протеина животињског и биљног порекла. Иначе, све националне кухиње су то већ давно разумеле, довољно је подсјетити било које традиционално јело: руска пита са месом, јапански суши или немачка свињетина са грашком.
Али шта је са калоријама?
Дакле, главни принцип исхране мишића је разноликост у храни. Само масноће се исече (а онда морате оставити најмање 20-40 грама дневно) и слаткиша у облику шећера, слаткиша. Па, делови не би требали бити превелики. Нутриционисти препоручују да се садржај калоријума у исхрани не смањи екстремно и све то смањи за 200-300 кцал дневно. То ће дати стабилан губитак до 0,5 кг масти седмично, уз одржавање мишићне масе. Да, чини се не баш много, али у центиметрима такав губитак тежине ће се рефлектовати знатно снажније него на вагу! Можете изгубити само 2 кг на терет масти, али у исто време струк ће се смањивати за 3-4 цм. Многи људи питају како се бавити садржајем калорија у оним данима када сте ангажовани у фитнесу. На тај дан, ваша нормална стопа може се повећати за 100-200 кцал због протеина и сложених угљених хидрата. Идеално је да су производи житарица погодни за ово: житарице, муесли, хлеб за зрно, - допуњени млеком или јогуртом.
Када и како?
Можда последња ствар која остаје нејасна је када тачно да једете протеинска храна? Најодмернији начин дистрибуције за све оброке је једнак. У једној седи, тело може да пробије мало више од 30 грама протеина. Ако одмах поједете огроман комад меса, за сада, већина протеина ће ићи у ректум. За вечеру обавезно послужите ниским мастима беланчевине (пилетина без коже, рибе, телетине) са поврћем: то ће помоћи да се дуго не би осећали гладни, пошто се протеина дигира током 4-6 сати. Међутим, ова иста својина протеина чини месо и рибље јела нежељена за оброк пре обуке. Судите сами: стомак барем 4 сата ће бити заузети прерадом хране - прије него што га обучите? Али, после класе такав оброк је прилично погодан. Али ако су мишићи врло слаби, покушајте да употребите лако сварљиве протеине 30-60 минута пре одељења. Да бисте то урадили, баците јогурт и банану у мешавину или пијте протеински шејк (може се користити и ако сте веома гладни након тренинга). Али замена коктела уобичајену вечеру или вечеру није неопходна: брзо ће доћи до осећаја глади, изазивања да једе нешто друго.