Комбинацији фитнеса и исхране дали су најбоље резултате, морате размишљати о будућим активностима и стриктно пратити план. Обично за ове сврхе, савети за тренере су потребни у фитнес клубу. Али можете једноставно деловати на програму, који је саставио наш консултант. Важност обуке за функционисање тела је веома важна. Слободно дођите у било који спортски клуб - и нећете требати индивидуални рад са тренером! Права комбинација "фитнес исхране" значи јести 800-1200 калорија дневно плус 30 минута вежбања и најмање 20 минута кардио током целог дана. У исто време, без штете по здравље, можете изгубити до 5 кг у 2 недеље. Имајте на уму да ћете постепено изгубити килограм: у почетку, овај процес ће брзо ићи и успорити. Нагли губитак тежине неће бити, јер захваљујући нашем програму изгубићете не само акумулацију масти, већ и држати мишићну масу. Пажљиво молим! Дијета је дизајнирана двије седмице, не можете га држати дуже. Након две недеље додајте у исхрану уобичајене производе, а не заборавите на основна правила правилне исхране. На тежину је остала нормална, одустајати од слатких, печених и димљених производа од белог брашна, брзе хране и слатке соде. Захваљујући преласку на правилну исхрану, не само да ћете добити савршен преглед вашег тела, већ и побољшати свој дигестивни тракт у целини. Постепено ћете заборавити на ваше хроничне болести, а отпор тела на прехладе и вирусне инфекције ће драматично порасти. У сваком случају, пре него што започнете обуку, консултујте лекара. У добром фитнес клубу, терапеут ће вас сигурно испитати прије почетка тренинга. Ако имате озбиљне болести, онда је неопходно консултовање лекара који долази! У првој недељи, урадите вежбе, пажљиво слушајте своја осећања. Крепатуре ће се сигурно појавити, али ово није изговор за одлагање следећег тренинга!
1. Задах и хамстрингс
Стојите на четири, тако да су вам лактови испод ваших рамена. Подигните ногу тако да кук је паралелан са подом, а шиљка са бутом увек се састоји од правог угла. Урадите 3 сета од 20 пута за сваку белешку.
2. Боттом Пресс
Лежи на леђима, ногу савијати у колена и ставити ширину рамена. При издаху, подигните ноге. Уверите се да се струк не савија. Полако спустите ноге. Немојте их бацати на потребну напетост у мишићима штампе. Потпуни 3 приступа 15-20 пута.
3. Формирајте бицепс
Устани право, узми бучицу у једној руци. Подигните руку вертикално изнад главе. Глатко започните руком са бучицама за главом. Лак би требало савијати под углом од 90 °. Држите раме равно. Тело је напето, немојте се нагињати на страну током вежбе! Урадите 3 сета од 12-15 понављања за сваку руку.
4. Горња преса
Лези на леђа, стављајући колена на под. Отпуштајте језиве чврсто на под. Подигните руке вертикално нагоре. Полако подигните главу, а затим срушите лопатице са пода. Пазите на струк: не би требало да гњави. Полако се потопи. Потпуни 3 приступа 15-20 пута.
5. Кардио на трачници
Започните тренинг загревањем на треадмилл-у. Важно је правилно израчунати интензитет оптерећења. Током тренинга морате имати константни импулс. Израчунајте га користећи ову формулу: (220 - ваша година) к 0,6. Ако укључите у трчање, убрзате метаболизам и продужите метаболички талас дуже време. Ускоро ћеш изгубити тежину чак иу сну!
6. Јачање леђа
Лежи на леђима, ногама савијеним на колена, ставити ширину рамена. Руке се протежу дуж пртљажника. Уз напор глутеусних мишића, постепено подигните тијело нагоре. Назад полако сперите под, а пршљен иза пршљенова. Како не би преоптерећивали врат, уверите се да лоптице остају на поду. Поновите 3 пута 25 пута.
7. Фоот Пресс
Спустите се на клупу за клупу за клупу за пресвлачење, поставите под углом од 45 °, за стабилност држите ручице. Ставите ноге на платформу шире од рамена. Обрушите штампу, уклоните платформу од осигурача и исправите ноге. Колена би требали погледати. Ојачати мишиће бутина и задњице до ФЕ. Потпуни 3 приступа 15-20 пута.
8. Радите на ослобађању руку
Стојте равно, са гуменим рукама испруженим шавовима. Подигните руке док лактови не буду у правом углу. За почетак ћете бити оптерећени оптерећењем од 2 кг током времена, идите на тањир тежине 3 кг.
Од друге недеље програм обезбеђује повећање оптерећења. Вероватно већ осећате да је ваше тело спремно за интензивније вежбе.
1. Танки кукови
Сједите на симулатору стопала, ради стабилнијег фиксирања, водите рачуна о рукохвату. Нагните ноге заједно са трудом аддуцтор мишића бутине. Завршити 3 сета од 20 понављања.
2. Идеално окретање
Лези на симулатору. Тело мора бити напето и истегнуто у идеално равној линији. Подигните руке горе и иза главе, али не схватите прсте. Нежно пада. Ваше тело треба да формира угао од 90 °. Повратак на почетну позицију. Комплетни 3 приступа 12-15 пута.
3. Продужетак за трицепс
Стојте према боку симулатора и држите крајеве конопца. Савијте лактове под правим углом, доводећи их ближе вашем торзу. Сила трицепс-а, поравнајте руке, спустите блок на куке. Завршити 3 сета од 15-20 понављања.
4. Вертикална вуча за главу
Сједите на симулатору "вертикални блок". Узмите блок рукама тако да су длани шири од рамена за 10-20 цм. Извршите повлачење главе до нивоа рамена. Уверите се да се лопатице срезају што је више могуће, односно да их спојите. Не узимајте лактове на бочне стране. Комплетни 3 приступа 12-15 пута.
5. Израдите стомак
Лезите на футболу, савијте колена под правим углом, стопала на ширини рамена. Исправите руке испред себе и затегните штампу, тијело паралелно са подом. Са напорима штампе подигните главу, врат и раме. Потпуни 3 приступа 20 пута сваки.
6. Радите кроз доњу штампу
Лежи на леђима, струк је чврсто притиснут на под. Спустите ногу у ногу. Полако подигните ноге под правим углом. Стисните лопту и радићете у бутинама. Поновите 3 пута 20 пута.
7. Повлачење ноге
Са десне ноге, ставите манжетну доњи блок. Стојте директно до бројача, држите рукохвате. Држећи тело и даље, повуци право десну ногу уназад. Осети напетост у задњици. Урадите 3 сета од 15-20 понављања прво са једном ногом, а затим са другим.
8. Савијање ногу за хамстрингс
Лежите на симулатору за савијање како лежи тако да кољена не виси, а ваљак лежи мало изнад пете. Случај је чврсто притиснут на клупу. Подићи јастук уз напор задњице и задње стране бедра. Потпуни 3 приступа 15-18 пута.