Једна од лепих карактеристика гумене кугле за фитнесс: вежбе на њему су веома једноставне, али истовремено невероватно ефективне. Под условом да оставите лењост иза себе и да ћете посветити довољно времена часовима, после неколико недеља први резултати ће се осетити. Центиметри ће почети да се растопи пред нашим очима - и ово је велики подстицај за наставак обуке.
Пре него што почнете да вршите све ове вежбе, морате купити ову гумену лопту, која је неопходна за фитнес код куће. Иначе, он има још једно, популарније име - фитбалл. Хајде да се задржимо на овој речи. Зато сте одлучили да купите чудесну лопту и одете у продавницу спортске робе. Сигурно ће асортиман бити велики, а ваше очи ће се расипати у свим правцима, не знајући шта да зауставе. Ово је разумљиво: фитболи долазе у свим величинама и бојама, са глатком површином или малим шиљцима, са "ушима" и "роговима" .... Коју лопту треба изабрати за дневне активности? Датићемо вам неке практичне савете.
Прво, провери лопту за снагу. Ако чак сумњате у његову квалитету, не купујте такву футболу. На крају крајева, вежбе на њему су веома динамичне, па гума треба да буде добра за ношење скокова и скокова. Ако је лоптица сувише танка, можда ће експлодирати испод себе, што је врло непријатно. Добра и трајна лопта, чак и ако се изненада пробије, једноставно ће пустити ваздух и успоставити се, али сигурно не "експлодирати".
Ако сте одабрали опцију доброг квалитета - можете је сигурно искористити. Немојте се плашити да фитбалл не може издржати вашу тежину. На крају крајева, квалитетна лопта мирно издржава мушкарца тежине 300 килограма!
Приликом избора величине фитбалл-а следите следеће савете. Сједите на лоптицу и обратите пажњу на који угао пода у сједишту поставите кукове. Ако је тачно 90 степени - онда је лопта савршена за вас. Можете се фокусирати на раст. На пример, деца могу да се пробију са лоптом пречника 55 центиметара (ако њихова висина не прелази 1,5 метра), одрасле особе средње висине (до 170 центиметара) - пречника 65 центиметара, висока, висине 190 центиметара, футбол са пречником у 75 центиметара. Па, ако сте власник "кошаркашког" раста, слободно узмите гумену лопту још мало.
Наравно, ситуације су другачије. Претпоставимо да је ваш фитбалл, квалитетан и издржљив, ипак негде упрскан. Не журите да је одбаците - лопта се и даље може вратити. Међутим, не узимајте први лепак - највероватније, то неће радити за вашу лопту. Узмите лепак који производи произвођач, чији сте фитбол набавили - тако да уз ову опцију дефинитивно нећеш изгубити.
Трећа тачка је услови за држање лопте. Догађа се да једноставно не пронађете вријеме за часове: домаће задатке не остављају вас и минуте за себе. У том случају, одложите лопту, али немојте га искључити (наравно, ако услови становања то дозвољавају). Такође је важно да не оставите фитбалл на директном сунцу. Избегавајте места у близини батерија или других грејача - уз сталну изложеност високим температурама гума неће стајати - а лопта ће пуцати.
Што се тиче боја и текстуре, овдје нема препорука. Само ваши укуси, жеље, жеље. Можете одабрати, чак и вођени основним бојама унутрашњости - мање ефикасно од ове вјежбе са фитбалл сигурно неће!
Овде, можда, и сви основни савети, на које треба обратити приликом одабира фитнесса за фитнес. Опет ћемо бити мало с вама описима вежби како бисмо вас посветили малим, али важним детаљима самог тренинга - ти мали трикови ће вам помоћи да се брзо прилагодите новом инвентару и на тај начин убрзате изглед дуго очекиваног резултата.
Дакле, за почетак, запамтите да лекције са лоптицом треба да се одвијају само на чврстој површини. То јест, ослободите себи мало места за обуку, уклоните тепих са пода.
Друго правило ће се примењивати на спортску форму коју изаберете за часове. Саветујемо вам да обратите пажњу на оно што највише утиче на вашу фигуру. Наравно, материјал мора бити еластичан, тако да ништа не отежавају покрети. На врху је свака мајица погодна, а ноге се могу одјевити у чизме.
Хајде сада да причамо о спортским ципелама. Не треба нам подсјетити да патике треба што угодније. Не дозволи да те притискају, или, напротив, сједите превише слободно. Поред тога, једини не би требало да клизи. Мораћете да радите напорно са ногама, а ако случајно паднете - то може довести до непријатних последица и повреда.
Запамтите, разговарали смо о томе како одредити да ли је лопта погодна за раст? У пракси се утврђује исправност вашег слетања на лоптицу. Три угла од деведесет степени - то је оно што треба да добијете. Ова једноставна геометрија треба да послужи три тачке вашег тела: тело и кукови, бутина и шиљка, шиљаст и стопала. Ако седнете наопако - тачно, немојте започињати вежбе са слетањем "криве" - само ће вам се уморити, али неће изазвати никакав ефекат.
Седите глатко, пре сваке вежбе проверите положај: да ли је леђа равна, да ли се стомак вуче што је више могуће, да ли је притисак напет. Само је потребно! Преостале нијансе ваше позиције могу бити диктиране искључиво овом или оном вјежбом - али ова три правила морају увијек бити поштована, не дозволите себи да седите.
Покушајте да задржите равнотежу тако што ћете седети на лоптици - чак и ако завршите скуп задатака и само се опустите на фитбалл. Осети унутрашње језгро које ће подржати ваше тело. Осим тога, обратите пажњу на положај стопала - они би требали стајати паралелно једни с другима (изузетак је само један: постоје вјежбе које претпостављају другачији положај стопала, онда се можете помјерити од овог правила).
Такође, пре почетка тренинга, требате подићи музику на коју ћете се преселити. Требало би задржати један ритам, а не бити спор и пребрзо. Такође је важно да вам се композиције допадају - онда ће вам фитнес донијети двоструко задовољство.
Још једна ствар, нека не буде правило, већ жеља. Ако никада нисте имали случај са фитбалл-ом, боље је купити видео са вјежбама за вежбање како бисте били сигурни да радите све како треба.
Будући да сте највероватније почетник у фитнесу са фитбалл-ом, онда почните да се ближите до зида - понекад је веома тешко задржати лопту, поготово ако нема искуства. Због тога ће зид помоћи да одржите равнотежу на почетку.
Хајде сада да разговарамо о броју вјежби које морате изводити из дана у дан. Почните са 10-16 пута, то ће бити довољно да подсетите мишиће: шта је оптерећење. До 3-5 приступа зависи од вашег физичког стања. Чим будете осећали да вежбање више не смањује мишиће и не вас чини дугим после себе, повећајте број приступа. Идеално, потребно је да стигнете до десет.
Стрижно је забрањено да се укључе у фитбалл са онима који су доживели погоршање било којих хроничних болести. Боље ставити лопту и постати боље. Поред тога, ако имате било који разлог због којег не знате, или било који други орган реагује са болом за покрет - не издувавајте се, боље одлази на лекарски преглед и водите рачуна о унутрашњем здрављу. На крају крајева, споља могу да сачекају.
Такође је препоручљиво започети наставу са тренером - барем у почетку. На крају крајева, не можете да процените споља - да ли је ваша техника исправна за то или за ту вежбу? Тренер ће вам дати савјет, исправити вас, а затим, када сте ушли и започнете да приметите своје недостатке, стручњак вам више неће требати.
Дакле, све главне тачке које треба размотрити пре почетка обуке, су фиксне и узете у обзир - можете наставити на тренутни комплекс вежби.
Они који су посетили фитнес клубове барем једном у свом животу знају да пре лекције било које сложености треба барем мало тренинга. То ће помоћи загревању мишића и припремити их за предстојеће стресове. Правилно марш на једном месту, замислите себе на нечији начин, направите ротацију рамена, зглобова и лактова, врата. Када сте осетили да је крв почела да трчи брже кроз вене - пређите на главни део тренинга, директно на вежбе са лоптом.
Вежба један.
Стојите точно, стопала треба да буду на ширини ваших рамена, мало померите лево према напред, а десна нога треба да се држи на прсту. Фитбалл покупи, повуци их право испред себе. Диши: савијте ноге, тело се спушта и чини "плућа" напред, руке са лоптом у овом тренутку узимају један начин. Екхале: Поново стојите право, држећи лопту испред себе. Следећи пут, окрените руке на други начин. Главна ствар у извођењу јесте да колено треба да буде стриктно окомито на прст, односно, да је испод ње, нема више и нема ближе. Два приступа 15 пута ће бити довољна. Ова вежба води до тонуса задњица и ногу.
Вежба два.
Покушајте да шириш своје ноге што је могуће шири, развалите колена и стопала у различитим правцима, а лопта у рукама. Екхале: савијте колена, седећи у дубокој пли. Диши: полако се вратите у почетну позицију подизањем куглице изнад главе. Пази колена, која би требала бити строго изнад прста. Овдје можете направити и три приступа 15 пута - уосталом, такав плеји савршено обучава ноге, задњицу, руке и рамена.
Вежба три.
Да бисте извршили ову вежбу, биће вам потребан мат. Лежи на леђима, ставити своје равне ноге на фитбалл тако да голим дијелом чврсто држе лопту. Излагање: полако, осећајући рад сваког мишића, подигните задњицу колико год је могуће горе - док целокупно тело треба бити једна линија, без укривљености и кинкса. Остани на овој позицији. Без кретања, опет полако, подигните једну ногу од лопте до стопала, а затим га лагано одвезите назад у футбол. На свакој стопи, направите 15 лифтова, мало се одморите и изводите најмање још два приступа. Таква вјежба гура задњицу и задњу страну бедра.
Вежба четири.
Погодно поставите стомак на фитбалл, док лопта треба да додирне и кукове. Стопала треба да буду на поду, не срушите пете (ако је на почетку тешко то учинити - наслонити се на зид). Руке су савијене у лактовима и "олово" под грудима, тако да нису укључени. Издужење: полако подигните тело фитингом, померајте се назад - руке док се ширију на бочне стране. Диши: вратите се на почетну позицију. Извршите три приступа 15 пута сваки - и савршено ћете вратити леђа.
Врши пети.
Лезите на стомак, а затим се ослоните на руке и ставите ноге на фитбалл. Важно је држати леђа уназад, као низ - тако да је наставак рамена зглоба. Дланови требају строго испод рамена. Сада савијте руке, приближавајући се поду - то јест, зујање. У сваком случају не смемо дозволити лумбалне дефлекције: леђа мора бити савршено равна и напета. Ако не можете да се извучете из ове позиције, померите фитбол ближе телу - на пример, нагните се на куглу са кукама - тако да ћете бити лакше. Покушајте да се повучете најмање 8-10 пута, у два приступа.
Вјежба шест.
Стој на коленима, подигните леђа и ставите руке на фитбалл. Сада полако скрећите лопту напријед, осећајући како мишићи стегну на леђима и штампе. Не спакујте у појас! Пошто сте натапали лопту, колико год је могуће, само полако се вратите на првобитну позицију. Поновите поступак 15 пута, са најмање неколико приступа. Вежба ће вам помоћи да се вратите и притисните.
Вежба седма.
Леан на лопатама за фитбол. Тело тела држи тачно паралелно са површином пода и савијено је на коленима ножица ширине на раменима (можете мало више ако је тешко у овој позицији да задржите равнотежу). Такође ће вам требати бућица, у почетку можете узети килограм. Издисај: полако подигните руке горњим теговима, без истовременог разлагања. Руке треба да пролазе паралелно равне линије. Диши: вратите руке у њихов првобитни положај. Обратите пажњу на чињеницу да гуме које подижете изнад себе не повезују, а тело остаје савршено равно. Такође, није препоручљиво да баците руке иза главе, а сама глава мора увек бити задржана, без спуштања у футбол.
Вежба је осма.
Да бисте пумпали горњу штампу, потребно је урадити такву вјежбу. Полазна позиција: сједи на фитболе. Направите неколико корака напријед тако да је лопта испод ваших задњица и леђа. Руке у овом тренутку треба да буду на полеђини главе, али немојте их прелазити, што вам олакшава рад. Ноге се савијају у коленима, ноге се шире шире од рамена. Издужење: увлачи се у такву опругу, док подиже карлицу и главу раменима што је више могуће. Остани на овој позицији три секунде. Диши: Полако пада на лоптицу, без кретања - како не би ништа оштетио. Уверите се да су мишићи штампе константно напети, не дозволите им да се одморите. Покушајте да пада на фитбалл након што се извртите што је могуће ниже. Урадите два приступа 15 пута.
Вежба девета.
Ова једноставна вежба ће очистити доњу штампу. Лезите на леђима, ставите ногу испод ногу: она се још увек држи телад и ногама. Ноге треба савијати на коленима тако да се задњице и бутине додирују гумена лопта. Руке у овој вежби нису укључене, зато их само повуците дуж тела. Издих: напрезати мишиће штампе и полако, осјећајући свој рад, повући што је могуће ближе грудима колена. Фитбол треба добро фиксирати ногама. Током инспирације, вратите се на почетну позицију и опустите се. Руке, опозив, треба да леже без покрета. Иначе, у овом случају, врло корисно ће имати малу футболу - то ће учинити максимално оптерећење.
Вежба десета.
Да бисте напунили косим мишићима ваше штампе, немојте бити превише лијени да бисте дали време и ову вежбу. Сједите на лоптицу, савијте колена, ставите стопала тако да чарапе изгледају равно. Прођите неколико корака напред да ставите фитбол испод леђа. Ставите леву руку на задњој страни главе. Затегните задњицу и подигните карличницу што је више могуће. Растегните абдомен, горњи део тела у овом тренутку треба мало подићи. Након тога, повуците лево раме у супротном правцу, извртајте. Приликом удисања полако се сједите на лоптицу. Након тога промените дугмад. Померајте се што је могуће глатко, избегавајте кретање. Штампа током извршавања ове вежбе треба стално скратити и напрезати. Неопходно је да се завија само када се издахне, ваздух је веома важан! Урадите 15 пута по руци у два приступа.
Вежба једанаеста.
Лезите на поду, поравнајте леђа и ширите руке у различитим правцима. Дланове треба притиснути на под. Поравнајте ноге, нагнувајте се на пете и телад на футболу. Заустави - за себе. Затегните стомак, док се подигнете до задњице задњице. Зауставите се на врху пењања на пар секунди - а затим полако пада на почетну позицију. Када су задњице подигнуте - уверите се да је цело тело једна равна "стрелица". Ништа не би требало да превари или превише. Штампа би требала бити стално у напетости. Ноге би требале бити савршено равне, не савијте их на коленима, јер тиме ћете једноставно неутралисати цео ефекат вашег рада. На крају крајева, то вам неће бити лакше, али резултат, на који сте тако стреме, неће вам журити на састанку. Урадите три приступа 12 пута.
Вежбајте дванаести.
Опет, лежати на поду, стављајући чак и стопала на лоптицу, почивајући се на штиклама. Као иу претходној вежби, подигните задњицу колико год је могуће. Само сада, и окрените гумену лопту са својим пете. Након тога вратите футбол у првобитни положај. Извршите ову вежбу 15 пута у два приступа, након чега га мало измените, не лопатећи пете, већ са чарапама. Треба обратити пажњу на мишиће штампе: они морају успјети да се опусте. Задњице треба компримовати, али не додирујте под. Можете их спустити само тако што ћете обављати вјежбу 15 пута.
Вежбајте тринаести.
Ова вјежба је корисна за оне који пате од несавршеног облика дупета. Она ће повући не само њу, већ и ојачати леђа стражње стране. Дакле, положите леђа на под, поставите се и спремите се држати тело у једној линији, без савијања у појасу. Ноге се поравнају у низовима и обрепите своје ноге и стопала на фитбалл. Издавање: подигните тијело и десну ногу горе. Нога гледа на таван под правим угловима. Повуците прст на себе, а пета, напротив, - на максимуму. Диши: полако и глатко спустите ногу на лопту. Поновите ову вјежбу у три сета од 12 пута по стопи.
Вежбајте четрнаести.
Седите и нагните се на футбол и вратите се, померите главну нагласак на колена која су савијена на коленима. Ручице - за главу. Мораћете да окренете штампе, само диргално кружите. То јест, када се издахне, подигните тијело од фитбалл-а и окрените се у једном правцу, покушавајући да дођете до лаког кољена у лево колено. Међутим, немојте то претерати: изузетно висок, можете једноставно задржати равнотежу и пасти. Поред тога, током вежбе, уверите се да лактови тачно гледају у различитим правцима. Поновите коси твистинг дванаест пута на свакој страни у два или три приступа.
Вежба је петнаестог.
Полазна позиција: лежи на стомаку на фитбаллу. Ноге су напољу, непрекидно држећи их на тежини, док их не савијају у коленима. Усредсредите се на исправљене руке. Сада, као што је то, "личи" на руке, померајући лопту из стомака до ногу и поново. Поновите вјежбу 15 пута, извршите три приступа.
Вежба шеснаеста.
То ће вам помоћи да пумпате кукове и да се ослободите "ушију". Дакле, удобно седите на фитболу на вашој страни. Тело се поравна у низу. Једна нога лежи на поду, осигурава задржавање равнотеже, друга - у ваздуху, под угловима од 30 степени до пода. Подигните ногу према горе и ритмично га спустите - али не до краја, али оставите га стално на тежини. Свака нога треба да има 15 лифта у четири приступа.
Није потребно провести све ове вјежбе у једном дану. Боље је срушити их у комплексе, који су подељени са данима у недељи. Видећете како овај једноставан и непривлачан, на први поглед, гумена лопта мења своју фигуру, као да је то пластелин. Такве пријатне метаморфозе биће најбољи подстицај за наставак студија и побољшања. На крају крајева, бити је лепа краљевска дужност било које жене!