Тако да касније није било болно болно, развили смо овај 20-минутни празнични експресни комплекс, који ће ојачати и подићи тон мишића целог тијела. Не морате провести дуго времена у теретани: након свега, можете радити свој програм код куће. Све што вам треба је бућица. Поред тога, научити овај комплекс - пар ситних ствари. Две од пет вежби, највероватније, већ сте добро познати - ово је тежина једне руке и гурања. Остала три су комбиноване вежбе, које се састоје од 2-3 покрета који развијају снагу неколико мишићних група. Можда те такође познају. Са таквим комбинованим покретима, ви изводите неколико вежби истовремено као један, без прекида између приступа, који штеди време. Поред тога, спаљујете више калорија, присиљавајући мишиће и срце да раде интензивно. Постоји много разлога зашто су кравље ефикасније и уштеде више времена него симулатори снаге. Извођење вежби у слободном стубу захтева укључивање абдоминалних мишића и мишића доњих леђа како би се стабилизовао тело. Ово даје додатни терет. Али ми не желимо да вас бавимо детаљима. На крају крајева, знамо како се жури.
1. Комбинација чучања, савијање руку и преса. Вежба јача мишиће задњица, предње и леђне површине бокова, бицепса, мишића рамена и леђа леђа. Узми буке у своје руке. Стојите усправно, раме ширине рамена, руке слободно спуштене дуж тела, дланови окренути према унутра. Направите мишиће штампе, док би кичма требало да буде у неутралном положају. Пренесите тежину тела до петица и направите чучњаке, тако да су кукови скоро паралелни са подом. Исправите ноге. Склоните лактове и извуците тегове на рамена. Држите лактове под рамена. Скините руке право горе. У овом случају, сечива морају бити повезана. Повратак на почетну позицију. Обавите 2-4 сета од 8-12 понављања.
2. Замена дубоког удара и подизање руку на бочним странама. Вежба ојачава мишиће предње и задње површине бокова, задњица, глежева, средњи део рамена; Тело задржава мишиће леђа и штампе. Полазна позиција је иста као у претходној вежби. Направите шири корак напред са десном стопалом, савијте десно колено и спустите се у потез. Десно кољено треба бити изнад десног зглоба, лево колено је савијено, пета не додирује под. Нагни се напред из кукуруза и повуците равне руке тако да су тикови мало иза праве плочице. Трчање левом ногом, поравнајте ноге и вратите се у почетну позицију. Затим подигните руке на стране до нивоа рамена. У том случају, лактови и колена требају бити благо савијени, а четке - на нивоу са лактовима. Спустите руке и вратите се у почетну позицију, а затим поновите вежбу левом стопом. Обавите 2-4 сета од 8-12 понављања (једно понављање је потисак са обе ноге).
Занимање програм
Основа. Почните са 2-3 минута загревања: будите као брз корак или изводите неке вежбе нашег комплекса, али без гита. Након класе, повуците све главне групе мишића, држећи сваки стрес у трајању од 20-30 секунди. Како одабрати терет. Потребан вам је пар парова тегова од 2 до 7 кг. За сваку вежбу треба да изаберете оптерећење, у коме ће вам бити довољно тешко да то урадите, али можете исправно урадити сва понављања. Пошто неколико мишићних група ради у комбинованим вежбама, мораћете да вежбате са мањим оптерећењем него ако сте радили једноставне вежбе. Другим речима, ако радите седеле уз кравате тежине 7 кг, а савијате руке - са теговима од 5 кг, онда морате комбинирати чучње, савијати руке и притиснути са килограмима од 5 кг. Дакле, у свакој вежби, тежине одређују најслабија од укључених мишићних група. Јачање мишића. Урадите то сложено 2-3 пута недељно, почивајте најмање један дан између часова. Ваш циљ је да направите 2-4 сета од 8-12 понављања, почивајући 45 секунди између сета. (Да покријете 20 минута, урадите 2 сета.) Ако вам је то лако, довести број понављања у сваком приступу до 15 или повећати терет. Па, ако уопште немате времена за часове, једном недељно, пратите 1 приступ из 10-15 понављања сваке вежбе. Пут до успеха. Када ојачате мишиће, повећајте терет. Да бисте избегли стагнацију и досаду, промените програм сваких 4-6 недеља. Да бисте то урадили, можете пробити прве три вежбе (комбиноване) у одвојене елементе. (На примјер, у вјежби 1, прво ћете направити 2-4 сета од 8-12 седишта, затим - исту количину савијања руку, а након тога - исти број притисака.) Или након неколико недеља отићи до другог комплекса напајања, радити мјесец и више вратите се на ове вјежбе.
3. Деадлифт и лептир са позиције су савијени. Вежбање ојачава мишиће на задњој страни бедра, задњицу, леђа рамена и леђа леђа. Ставите равне ноге на ширину рамена, руке гриве испред кукова, дланове окренути натраг. Затегните мишиће преса и уклоните шпапуљу. Држећи кичму у неутралном положају, нагните напред док не осетите како се мишићи на задњој страни бедра растегле. Затим благо савијте колена, повежите сцапулу и направите "лептир": подигните руке на бочне стране, лагано савијте лактове. Затегните мишиће задњица и вратите се у почетну позицију. Обавите 2-4 сета од 8-12 понављања.
4. Потискивање једне руке. Вежба ојачава мишиће средине леђа, леђа на раменима и до одређене мере бицепса. Узми бучицу у десној руци. Ставите ноге на ширину рамена. Направите корак напред са лево стопало и спустите се у потез. Поставите леву руку савијену на лакат на бутину савијене лијеве ноге. Нагните напред што је могуће ниже, тако да је горњи део тела скоро паралелан са подом. Десна рука је слободно спуштена, длан гледа унутра. Затегните штампу тако да глава, врат, леђа и бокови буду једна линија. Повежите лопатице за рамена, напрезајте мишиће у леђима и напором повуците десни лакат назад и нагоре тако да је бућица на нивоу струке. Скините руку и поновите потисак 8-12 пута. Обавите 2-4 сета од 8-12 понављања на свакој руци (не заборавите да промените ноге).
Како брзо запалити више калорија
Да убијете две птице једним каменом, то јест, да бисте у кратком временском периоду спалили максимум калорија, можете, након што сте тренинг претворили у суперинтензивни комплекс кардио и вежбања снаге. Изаберите један од доле наведених програма или извршите оба алтернатива како бисте спријечили навикавање мишића.
Програм 1
После 5 минута загревања, пратите 1 приступ од 10-12 понављања сваке вежбе са бучицама у овом редоследу. Ово је један циклус. Не узимајте паузу након тренинга снаге, за 3-5 минута, вежбање кардио вежби (изаберите било какву вежбу из листе испод) средњег или високог интензитета. Након тога, без прекида, обавите још један циклус вјежби снаге, а затим - кардио вјежбе за 3-5 минута. Ако време дозволи, поновите овај програм поново. На крају тренинга, растегните мишиће.
Програм 2
Почните са загревањем од 5 минута. Затим следите 1 приступ свих вјежби снаге, кардио вежбе након сваке од њих у трајању од 1 минуте. Ово ће бити један циклус. Поновите овај циклус једном или два пута. На крају тренинга, растегните мишиће. Кардиоваскуларне вежбе
• Скокови на месту: ноге одвојене - ноге заједно.
• Алтернативно подизање колена.
• Успон на корак (висина корака или клупа треба бити 15-25 цм).
• Јумпинг конопац.
• Класе на било који кардио: стационарни бицикл, "покретна љествица", елиптични тренер или тркалица.