1. Прво радимо вежбе за главу и лице.
- Отворите очи широко, подигните обрве и истовремено снажно држите језик. У овом положају седимо 5-10 секунди, а затим поновимо 3-5 пута.
- Ова вјежба се може урадити и како седите и стојите, устајете глатко. Повлачимо главу, као да покушавамо да додирнемо леђа. Ми се задржавамо 5-10 секунди и поновимо 3-5 пута.
- Правим лагане косине главе напред и назад, и са највећим нагибом главе, задржавамо 5-10 секунди. Поновите 3-5 пута.
- Опусти се рамена. Направимо нагиб главе лево до зауставе, остајемо 5-10 секунди, а онда скренемо десно, остајемо 5-10 секунди. Поновите 3-5 пута.
- Успоравамо скретање главе лево и десно до заустављања, одлагање 5-10 секунди. Поновите 3-5 пута.
2. Вежбе које се користе за рамена и руке:
- Подигните максимална рамена до ушију. Држите 15-10 секунди и вратите се у нормални положај. Морате да поновите 3-5 пута. На радном месту, ово се може учинити док седите.
- Врло полако правимо кружне покрете. 5 пута у једном правцу, 5 у другом.
- Да бисте спојили руке у браву и истегнули, док сте окренули дланове. Поновите 5-10 пута.
- Вежба се ради стојећи. Скратите максималне руке испружене иза леђа у замак. И у овој ситуацији, вршите ротационе кретње раменских зглобова.
- Повуците руке испред себе рукама. Држите ову позицију 5-10 секунди. Поновите 3-5 пута.
- Спусти руке у браву иза главе. У том случају, лактове треба исправити. Померамо сечива и држимо позицију 5-10 секунди. Поновите 3-5 пута.
- Подигните руке изнад главе, зграбите леви лакат десном руком и притисните га на главу. Поновите ово са другом руком.
- Са лијевом руком, повуците десни лакт и притисните га према лијевом рамену. Исто што радимо са другом руком. Поновите неколико пута.
3. Вежбе које се користе за зглобове и четке:
- Брусх уп, прсти исправљају. Прво ми савијемо прсте на месту друге фаланге, задржимо и стиснемо руке у песницама. Поновите 3-5 пута.
- савијте руку у руку, подигните палац горе (као да показујете "одлично"). Крећемо кружним покретима палцем.
- Узмите леву руку у десну руку и покушајте да је савијате до краја, а затим нагоре. Урадите исто с друге стране. Поновите неколико пута.
- Уклоните четкицу у песницу и кружите покретима с четкама.
4. Обучите леђа:
- Седите право и зграбите десно колено. Подигните ноге и покушајте да је стиснете што је више могуће. Промените стопало. Поновите 3-5 пута.
- Вежба се ради док стоје, ноге су благо савијене на коленима, длановима на доњој страни леђа. Покушавамо да померимо руке у доњем леђима уз руке, док нас леђа назад.
- Да спојите руке преко главе, ау овом положају савијамо ваше тело лево, а затим на десно.
5. Пуњење за стопала:
- То је учињено устајање. Нагните се на столицу (сто, зид), савијте ногу у колену. Држите зглоб и притисните га до задњица. Промените стопало.
- Стојећи, руке иза леђа. Стави ногу на столицу. Нагните тело што је могуће ближе колену. Држи се. Поновите са другом ногом.
- Позиција седења, леђа је равна, нога је исправљена. Подигните ногу, држите је мало и спустите је. Промените стопало.
Фитнес на радном месту може се изводити у 3-5 вежбања. Такође можете радити вјежбе са читавим тимом, а затим фитнесс на радном мјесту биће ваше омиљено занимање у тренуцима одмора.