Користите принцип "одвојене" обуке. Ако обично радите вежбе за све мишићне групе, прекините комплекс. Једног дана, посветите горњи део тела, а други - дно. Тако можете интензивно радити на свакој групи мишића. Укључите узбрдо пењање. Вежбајте на улици, пронађите брдо у близини и попните се за 3-5 минута на брзину срца од 80% од максимума. У теретани, погодна је за рад са хидрауличном скретницом са одговарајућим углом нагиба. До 2-3 "узбрдо", а затим унесите свој број на 5. Са порастом угла нагиба за сваких 2 °, потрошња калорија се повећава за 25%, а кардио издржљивост значајно повећава. Почните са 1 "планинским" тренингом недељно. Користите периодизацију. Редовно мењајте број приступа и понављања. Прво 2 недеље, пратите 1 приступ из 10-12 понављања сваке вежбе, следеће 2 недеље - 2 сета од 8-10 понављања, затим 3 од 6-8 понављања и коначно 4 од 3-5 понављања. Смањивање броја понављања, повећање оптерећења. Они који су стално ангажовани у једном програму, период стагнације долази за 4-6 месеци. Они који примјењују периодизацију, ништа не спречава побољшање њихове физичке форме. Пратите интензитет помоћу монитора срчане фреквенције. Пулс срца је одличан индикатор функционисања тела. Претпоставимо, 1 км обично пролази 10 минута, са пулсом - 135 откуцаја у минути. После 6 недеља истовремено са сличним пулсним пулсом, путовали сте на већу удаљеност. Дакле, ваш физички облик је побољшан, а тело сада лако се носи са повећаним оптерећењем.
Пракса "степ" класе. До 10 понављања са тежинама како би се мишићи уморили. Смањивање тежине за 10-20%, учинити 2-4 понављања без паузе. Током 8 седмица сесија, у које учествују дубља мишићна влакна, снага мишића ће се повећати за 40% брже. Али да би избегли повреде, у овом тренутку је направити 4-недељну паузу. Додајте интервалну кардио тренинг. Одредите 2 сесије наизменично у интервалима од 30-60 секунди високог интензитета са активним "одмором", чије трајање је 3 пута више. Време првог повећања, трајање другог реза све док не постану исти. Ако се брзина повећа за 1 км / х, потрошња енергије се повећава за 12%. То значи да жена која тежи 60 кг на сат хода брзином од 5 км / х гори 225 кцал, а брзином од 6 км / х - 252 кцал.
Планирајте своје дане. Ово је важан састојак успеха. Када људи који се баве спортом примећују да се резултати не побољшавају, повећавају терет. И треба да радите супротно: узмите дих. Сваке недеље је потребно организирати 1-2 дана (од фитнеса) дана. Повећајте оптерећења. Бојиш се да изградиш вишак мишићне масе, да ли радиш са минималним оптерећењем? Међутим, никада неће успети на овај начин. Недостатак напретка је управо управо због чињенице да су мишићи навикнути на одређену тежину. Ако лако изводите 12 понављања, онда повећајте оптерећење, тако да је други приступ дат тежином. И не плашите се претворити у планину мишића: жене имају премало тестостеронског хормона за ово. Одржите дневник за фитнес. Он ће вам рећи које вежбе могу изазвати умор и трауму. Након кардио тренинга забележите време, удаљеност, брзину, врсту сесије, име инструктора. После силе - број понављања и приступа, величина оптерећења. Промените стазу за џогирање. Чак и сликовит пут пре или касније ће вам досађивати. Најједноставнија ствар која се може урадити јесте да трчите дуж уобичајене руте у супротном смјеру или у неком другом добу дана. Важе вежбе. Радите мишићима различитог угла, користите различита влакна и стимулишите њихов раст. Алтернатива, на пример, преса за грудима гитариста на хоризонталној клупи са сличним вежбама, али на клупи нагнут или нагнут. Уместо гита, узмите мрена, замените клупу са "лептиром" или радите на симулатору вуче каблова. Тражите помоћ од тренера. За 1-2 часа, он ће моћи да утврди шта спречава напредак и лако решава ваше проблеме. Можда сте само заробили технику. На примјер, радите на вјежбама на бицепс-у, нагните лактове на струку, због чега се оптерећење смањује за пола. Извршите вјежбе снаге помоћу асистента. Поставите или преузмите терет у којем се мишићи уморају на 10. понављању, а затим са другом девојком или тренером направите још 3-5 понављања (не морате да се подржавате, већ симулатор или бар). Престаните када вам се тешко вратити на почетну позицију.
Пријавите се за спортски клуб. Када сте у јавности, желите да увек будете на врху. Почећете вежбати више и побољшати резултате. Смањите темпо. Направите напор за 10 налога, у почетној позицији вратите се на 4 налога. Следите 1 приступ од 4-6 понављања. За 10 недеља таквих тренинга могуће је повећати снагу мишића 2 пута брже него код традиционалне обуке: напор на 2 рачуне, повратак на полазну позицију - на 4 рачуне. Ове интензивне и мучне тренинге треба укључити у програм обуке када је потребан квалитетан прескок. Радите у групи. Понекад смо превише везани за нашу омиљену опрему и никако се не занима шта се дешава у следећој просторији за аеробик. И потпуно узалудно. Ако осећате да више нисте задовољни у вези са треадмиллом или степером, покушајте да присуствујете групној сесији са шиклим. У компанији, у музици, датићете све најбоље у изведби команди инструктора. А након неког времена, изненада се нађете у мишићима, чије постојање није ни било сумњиво. Влак са предуморношћу. Прво, изводите вјежбу на одређену мишићну групу, а затим без паузе - вежба која додатно повезује још неколико мишићних група. На пример, да интензивно радите квадрицепса, направите најмање 10 понављања на симулатору за предњу површину бутина, након чега се на симулатору ради на више притисака на бенчу. Са овом обуком укључено је много више мишићних влакана. Похађајте часове јоге или тренинг пилатеса. Они ће приморати тело да ради на нов начин, што ће утицати на нормалну обуку. На пример, радите чуче, ефикасно стабилизујете тело захваљујући јаким мишићима штампе и струка. Дакле, можете се бавити пуно терета. Поставите списак спортских циљева на истакнуто место. Причврстите га на врата фрижидера, до огледала у ходнику или купатилу или уђите у прскање екрана рачунарског монитора. Ово ће вам помоћи не само да задржите фитнес став, већ и да постигнете боље резултате.