Вежбе - поремећаји
Боље је с малим лифтом. Почетна позиција (ИПП): Направите корак са десном стопом напред, колена су мекана, мишића пресовања су напета, леђа је чак иста. Руке на појасу. Приликом удисања, савијања ногу у коленима, нагињањем са десном пето на под, спуштати, док не додирујете лево колено пода, на доњој тачки - колена под углом од 90 степени. При изливању, уђите и излазите. н. Промените положај ногу. Количина: 2-3 сетова за сваку њу за 10-15 понављања.
Вежба - косине
И. стр.: Као у вјежби 1. На инспирацији, нагните напред што је могуће ниже (савијањем тела у пределу карлице), леђа је равномерна. Притисак је напет. Приликом издисавања, напрезање мишића ногу и задњица, устајање, враћање у и. Број: 2-3 приступа 10-12 понављања.
Вежба - полукружно пешке
И. стр.: Стати на сва четири, нагласак треба да буде на длану и коленима, колена испод басена. Повуците једну ногу уназад, додирните прст на поду, подигните ногу са издисањем, извуците полукруг у ваздуху, додирните прстом пода на бочној страни тела, не опустите мишиће преса, држите леђа равном. Врати се унутра и напоље. н. Урадите исто са другом ногом. Количина: 2-3 сета од 12-20 понављања (можете користити различиту опрему - пондери, гумени амортизери).
Вежба - Скуатс
И. стр.: Стојте равно, широке ноге на бутинама, мишићи стомака су напети, лопатице се споје, леђа је равна. На инспирацији, савијте колена под правим углом, узимајући врат од карлице (као да желите да седите на ниском столу иза себе), приликом издавања, вратите се у и. Број: 2-3 сета од 10-15 понављања (за већу ефикасност, можете користити другу опрему - на пример, пондери за руке или денте).
Вежба - хип хоп
И. стр.: Лежи на његовој страни, угао између ногу и тела је 120-150 степени! Опружи мишиће штампе и, држећи их у том положају, приликом излагања, подигнути праву ногу што је више могуће према горе, на доњем удисању. Количина: 2-3 сета од 15-20 понављања за сваку ногу.
Вежба - пете на врху
И. стр.: Лежи на стомаку, чело на длановима, бокови притиснути на под, ноге равне, раме ширине. Подигните кукове преко пода и направите 10-30 удараца својим пете једни против других. За првих 5 удараца улажемо, други 5 - издах. Затим савијте колена и покушајте да узмете пете на задњицу. Врати се унутра и напоље. Број: 2-3 приступа.
Вежба - Мали кругови са коленима
ИП: као у вјежби 5. Подигните лијеву ногу горе. Нацртајте га у ваздух 5 малих кругова прво у смеру казаљке на сату, а затим и против. Стражњица и штампе су напрегнути, леђа је равна. Започните круг на инспирацији, завршите са издисањем. Количина: 1 -2 приступа.
Вежба - Екстракција карцинома
И. стр.: Лежи на леђима, руке дуж тела, пете на поду, што је могуће ближе задњици. Приликом излагања, потискујући пете са пода, гурните карлично што је више могуће, напрезати задњицу, а затим спустити задњицу на инспирацију, а да не додирнете под! За компликацију, можете алтернативно изводити 8-10 понављања са једном ногом. Количина: 2-3 сета од 12-15 понављања.
Вежба - пиштољ
И. стр.: Стојте равно, десно подножје ногу, лево истегнуто напред. На удах, савијте прстену ногу у колену и истегните дланове до прстију издужене ноге приликом излагања, вратите се у и. Број: 2 сета од 8-10 понављања за сваку ногу.
Вежба - Повратни ремен
И. стр.: Лежи на леђима, почивајући се на пете и дланове, лицем нагоре. Извући се у једној равној линији од стопала до врха, напрезати мишиће у абдомен и задњицу, не гурати у доњем леђима. Држите статичну напетост мишића. Количина: 1 -2 приступа, држите од 30 секунди до 1,5 минута.
Вежба - Подизање кукова
И. стр.: Лежи на стомаку, чело на длановима, карлица је чврсто стиснута на под, нога се савија под угловима од 90 степени, кукови и задњица су напети. Приликом издисавања, подигните куке што је могуће изнад пода, спустите их удисањем, без опуштања задњица. Количина: 2-3 сетова од 15-20 понављања.
Вежба - "ходање" на задњици
И.п .: седи на поду, натегне ноге, леђа је равна. Напрезање задњица, "корак напред" наизменично у свакој задњици, 2-3 метра напред и 2-3 метра уназад. Количина: 2-3 сета, брзина дисања је произвољна. Надамо се да сте помогли вјежбама да смањите обим бокова и постали сте најатрактивнији.