Опоравак после мишићног зноја важан је не само за уклањање мишићне снаге (мишићни бол), већ и за повећање мишићних влакана. У стању мировања постоји активно повећање масе, јачање мишића и развој снаге. Дакле, једна мишићна група не може се обучавати сваки дан - једноставно неће бити ефекта. Прочитајте како се исправно опоравите након тренинга и обавезно поштујте правила.
Опоравак након тренинга: вежбе за дисање
Извести одмах након завршетка тренинга на путу до туширања и пре спавања. Исправите рамена, отворите груди и дубоко удишите. Посматрајте спор и стабилан ритам. Удисање и издихање трају 4 секунде. Приликом издисавања, ослободите напетости од свих мишића. Трајање вежбе је од 1 до 3 минута.
Не узнемиравајте се ванземаљским стварима, потпуно се концентришите на дисање. Пустите кисеоник буквално прожимати сваку ћелију.
Опоравак након тренинга: истезање
Нажалост, многи занемарују скупове комплекса. Као резултат тога, у мишићима је бол ујутро, летаргија, опоравак после тренинга је одложен неколико дана. Растезање није намењено само побољшању флексибилности тела. Ове вежбе ослобађају напетост мишића, распршују млечну киселину и побољшавају проток крви до мишића. Буквално испрани напонско оптерећење.
Повуците само на загрејане мишиће. Добро је комбиновати вежбе истезања и дисања истовремено. Одложите у једном положају најмање 15 секунди. Проширите се док се у мишићима не појави благи осећај трепетања. Истезање је најбоља обнова лигамената након тренинга.
Опоравак након тренинга: здрав сан
Сви мајстори спорта међународне класе у било којој категорији посматрају строгу свакодневну рутину. Баш као и деца. Спавају најмање 7 сати. И повлачење око 10-11 сати. Зашто је сан важан за опоравак мишића?
Када особа не добије довољно спавања, не спава на биоритмима, тело га схвата стресом и ствара хормон - кортизол, познат и као "стресни хормон". Ова супстанца "једе" протеин у телу и претвара у масти. Недостатак сна је један од главних узрока гојазности.
Током здравог сна, произведени су корисни хормони - раст, мелатонин, допамин, серотонин. Заједно, они утичу на раст расположења, апетита, енергије и мишића. Упоредите прилике у теретани особе која је спавала 8 сати ноћу и која је удавала 4-5 сати ујутру. Наравно, спавач ће узети више тежине, направити више приступа.
Хоћеш да изгубиш тежину? Спавај правилно!
Опоравак након тренинга: рационални тренинги
Обнављање мишића након тренинга, понављамо, се дешава у року од 24-48 сати и не мање. Урадите такав распоред тренинга, тако да свака мишићна група почива на дан или два. На пример:
- Понедељак: свештеник + ноге + леђа
- Среда: руке + сандук
- Четвртак: свештеник + притисак + стопала
- Петак: руке + сандук
- Субота: назад + поп
Недељни радови: уторак и недеља. Ових дана тело лежи што је више могуће. Ограничите себе лаганим трчањем и пуњењем.
Ако стално вежбате, морате знати: после 3 месеца обуке, одморите 1 недељу.
Опоравак након тренинга: дубока мишићна масажа
Урадите самомасажу и боље пронадите спортског масер-рехабилитолога. Чак се и истезање не може тако опустити мишићи као дубока масажа. Зато су спортске базе опремљене масажним центром, а играчи свакодневно иду на сједнице.
Осим тога, масажа за дјевојчице је потпуна борба против целулита, лоосе коже. То је природни активатор исхране коже, производња колагена за тонус и еластичност.
Опоравак након тренинга: топла купка
Топло купатило распршује крв кроз тело, повећава проток кисеоника у ткива свих органа. Потребан је и кисеоник за обнову мишићних влакана и разградњу масти.
Дуго се не лагати, оптимално време за процедуре воде је 10-15 минута. Идите на туш кад одмах након тренинга или пре спавања. Десно у купатилу можете проширити вруће мишиће.
Опоравак након обуке: прави производи
Наравно, мишићи требају оплођивати. Сигурно сте чули за "прозор угљених хидрата" - то је 60 минута након завршетка обуке, када тело ургентно треба хранити угљене хидрате и обновити енергију. У супротном, неће бити одговарајућег ефекта, раст мишића успораваће, биће страшан умор и поспаност.
"Зар нећу бити дебео? Како можете да једете угљене хидрате после тренинга? », - честа питања почетника. Немојте се дебели, јер се мишићи храну гликоген, а екстрахују из глукозе. У овом временском периоду једноставно се храните мишиће, за које ће вам се захвалити са лепим рељефом и растом.
Међутим, немојте мислити да је то торта или колач. Овај воћни, пшенични хлеб, пиринач, банане, морске рибе, јаја, сир, кикирики путер, чоколада (црна), какао, ораси.
Корисно је јести:
- Наранџаста
- Нутс
- Лосос
- Броколи
- Аспарагус
- Кивис
- Пумпкин
- Салата од поврћа
- Макарони из трске пшенице са садржајем протеина на 100 г више од 12 г
- Шаргарепа
- Егг омелетте са пилећим прсима
- Пијте спортски коктел протеина