Лекција анатомије
Главни мишићи рамена укључују делтоидни мишић, бицепс мишиће горњег екстремитета (бицепса) и трицепс мишиће (трицепс). Делтоидни мишићи имају предње, бочне и постериорне фасцикле. Да би стекла прелепу форму, неопходно је радити на свим њеним гредама.
Детаљи
У теретани биће вам потребан бучак тежине од 1 до 3 кг, трака за мачку тежине 7,5 кг и клупа за теретане. Комплекс траје 30 минута. Интервал између приступа и између вјежби је 90 секунди.
Рад:
1 - предњи део делтоидног мишића;
2 - средњи сноп делтоидног мишића;
3 - постериорно паковање делтоидних мишића;
4 - бицепс (бицепс арм мусцле);
5 - трицепс (трицепс брацхиум мусцле)
Покушајте да правилно расподелите терет када вршите вежбање нашег комплекса. Цео комплекс се састоји од три приступа свакој вежби за 10-12 понављања. Због тога, при првом приступу, оптерећење треба да буде нежно тако да максимални напон који осећате у трећем приступу након 6-7 понављања. Током вежбе, не заборавите да пратите дах. У фази релаксације - удахните, на издужењу вршите снагу вјежбе. Обилазак теретане 3 пута недељно, трчање, извођење вежби снаге и вежбање јоге, пилатеса и плеса максимално ће побољшати ваше физичко стање. Након редовне имплементације ових вежби у програму обуке, руке ће постати много јаче, а мишићи су импресивнији. Сада можете много срећније носити одећу са отвореним раменима. Сматрамо да овај комплекс није ни мање ефикасан од пливања. Урадите то редовно и са задовољством, постићи ћете невероватан резултат!
Вежба 1
За предње греде делтоидних мишића. Вежба треба стајати, ширине ногу широке ширине рамена, благо савијене на коленима, натраг равно. Руке са држачима тежине 2 кг су снижене. Направите вучу до нивоа рамена са две руке, можете свако ручно изменити. Руке су паралелне. Руке су савијене на лактовима. Урадите 3 сета од 10-12 понављања.
Вежба 2
За бочне фасцикле делтоидних мишића. Вежба док седите. Узми бучицу масе 3 кг. Подигните гимнастичку клупу за 75 степени. Назад равно, притиснути на клупу, руке савијене на лактовима, дланови гледају горе. Истовремено радите са обе руке. Урадите 3 сета од 10-12 понављања.
Вежба 3
За задње фасцикле делтоидних мишића. Седите на клупи за теретану, савијте, рамена леже на коленима. Руке су спуштене, благо савијен (за 10-15 степени) у лактовима. Направите пар кравата тежине 2 кг истовремено са обе руке. Урадите 3 сета од 10-12 понављања.
Вежба 4
За руке бицепса. Седење на клупи, леђа се савија под углом од 45 степени. Руке су спуштене, гуме тежине 2 кг, дланови окренути према напред. Извршите савијање бицепса. Урадите 3 сета од 10-12 понављања.
Вежба 5
Вежбање за трицепс. Вежба за извођење стојећег. Подигните једно од руку и савијте се иза главе. Узмите бучицу у руци 3 кг, причврстите лакат и извршите продужетак. Можете да држите лакат са другом руком. Урадите 3 сета од 10-12 понављања.
Вежба 6
Основни комплекс за руке и рамена. У стојећој позицији, ноге су ширине рамена, бар изнад главе. Извршите вјежбу на трицепсу (8-10 понављања). Затим спустите шипку и повуците шипку до рамена. Држите лактове паралелно са шипком. Овај делтоидни мишић. Извршите 10 понављања и одмах након 8-10 понављања за бицепс флексију. Комплетни 2 приступа. Узбудите дах. Мрене се могу заменити гумама тежине 4 кг. Водите рачуна да не подигнете лакат изнад нивоа уха. Сталак мора бити стабилан, држати леђа равномерно, а не слоуцхинг. Приликом трицепса и делтоидног мишића, шипка се узима уским држањем, тј. растојање између четкица треба да буде једнако ширини вашег длана. Приликом извођења бицепс вежбе, рукав се узима на ширини рамена (око 3 длина).