Покрети ће бити корисни не само за вас, већ и још не родјени. Захваљујући покретима, дете је нежно стиснуло, али уз мумиране вежбе и вежбе стимулише циркулацију крви, ојачава мишиће, спречава вишак телесне тежине, што у целини олакшава процес порођаја.
Али пре него што започнете вежбу или вежбу, обавезно посетите свог доктора који прати трудноћу и консултује се са њим. Ако је трудноћа нормална и лекар ће вам омогућити да извршите одређене вежбе, поново га процените, процените појединачне силе и тек онда наставите на вежбе. Ако из вежбе осећате умор или чисто непријатност, онда смањите интензитет вежбања, у вашем случају треба вам екстремни опрез. Опет посјетите доктора и сакупите више једноставних вежби које ће вам донијети задовољство.
Вјежбати правила за припрему за порођај
- Током трудноће, било какве физичке вежбе се раде мирно.
- Током вежбања не прелази оптерећење, то може довести до оштећења опуштених зглобова.
- Урадите то 40 минута, ако је могуће, ако не, онда најмање 15 минута.
- Примјећено је да највише физичке перформансе примећују у периодима од 10-12 дана и од 18-19 сати.
- Пре него што почнете да радите вежбе, загрејте (узмите га 5-10 минута, обавите тешке вјежбе и наредних 5 минута вјежбе за опуштање). После неколико дана вежба се може продужити на 15 минута.
- Свака гимнастика почиње вежбањем загревања, а завршава се са вјежбама за опуштање и дисање.
- Морате јести сат пре планираних часова, тада тело неће спалити масти и калорије неопходне за дете.
- У току одељења увек пијете довољно воде, тада тело неће изгубити течност.
- Док вежбате, наглас рачуните, па ће се одржати право дисање.
- Немојте задржавати даха док радите вежбе.
- Вежба се препоручује на гимнастичком специјалном мату.
Хајде да почнемо
У читавом комплексу вјежби за обуку о порођају можете користити и појединачне вјежбе узете из различитих комплекса, све зависи од старости, опћег здравља, нивоа фитнесса.
Аеробни комплекс
- Прво, загрејте - 40 секунди. ходање на лицу места. Затим ставите столицу на под и започните вежбање.
- Ноге се постављају на ширину рамена, руке напред равне, стопала паралелно. Почињемо да вршимо пролећне полу-чуче, рукама махнемо - напред, назад - назад. Држимо тијело равно и гледамо испред нас. Вежба се одвија 10 пута спорим темпом чак и са дисањем.
- Ставимо ноге на ширину рамена, руке се одгајају на бочне стране, паралелне ноге (почетни положај). Почните да се савијете напред, додирујући руке наизменично прво од левог прста стопала, а затим десно. Након сваког нагиба, потребно је вратити на почетни положај. Ми вршимо 12-14 р. у средњем темпу, дисање се не одлаже.
- Почетни положај је сличан претходном, само су руке слободно спуштене према доле, тело се држи у полу савијеном стању, глава нагнута напред и покушавамо да опустимо мишиће руку и горњег тела што је више могуће. Држите ово 3-5 секунди, а затим поравнајте, повуците рамена уназад и савијте се. Дисање је једнообразно. Вежба се изводи 5-7 пута спорим темпом, глатко.
- Руке на бочне стране, ширине рамена од рамена. Нагните напред и са окретом пртљажника лијево и десно додирните прст на ногу, прво, а затим и друго. Направимо 10-12 кретања у просечном темпу, поравнамо, спустимо руке и опустимо мишиће рамена. Поновите до 4 пута.
- Полазна позиција је слична претходној. Насупрот томе, нагињемо десно и лево, изводимо покретне руке. Подигнемо десно, подигнемо леву руку над главом и окренемо десну руку иза леђа. Лежи лево да промени позицију руку. Изводимо 12 пута просјечни темпо.
- Ноге заједно, руке дуж трупа, стопала су затворена. Наливамо се на лево и десно. Наслањамо се лево, спустимо леву руку, десна рука клизи до пазуха, савијамо удесно, смјернице руке се мијењају. Са сваке стране вршимо до 12 косина. Не задржавамо дах, држите главу право. Вежба се завршава дубоким дахом кроз нос и издисавање кроз уста (урадите то неколико пута).
Циљни комплекс
- Обавља се ради олакшавања процеса порода. Ојачава абдомен, абдоминалну шупљину и карлични део. У стојећем положају, полако се спуштамо. Стопала су што је више могуће на поду. Држите ову позицију 15 секунди, а затим останите у овој позицији, потребно је да дођете до 60 секунди.
- За еластичност мишића. Вежбе обезбеђују покретљивост феморалних и коленских зглобова. Сједнемо на поду, једна нога је растегнута, друга је савијена на колену. Ми савијамо тело напред и останемо 20 секунди. Исправите се, поновите 5 пута. Код асистената можете да узмете дугачак пешкир или еластични трак.
- Истоварамо кичму. Носимо пешкир у рукама и ставимо га иза наше главе, док лактови требају бити испод нивоа рамена. Замрзавамо 30 секунди, вратимо се на полазну позицију. И тако више пута.
- Развијамо издржљивост. Лагали смо позади на зид са задњицама и почели да прелазимо зид уз ноге на горе, након што смо распршили широке ноге након 30 секунди. вратимо се у ИС.
- За засићење дисања и кисеоника. Вежба се одвија у трајању од 8-10 минута. стојећи, седи на коленима, на столици. Дубоко удахнемо кроз нос, дубоко удишемо кроз уста.
- За опуштање. Лежи на вашој страни или на леђима. Почињемо полако да опустимо мишиће, прво бокове, затим ноге, задњицу, а затим и желудац. Размислите о пријатном и диши тихо. Ако желите, можете укључити опуштајућу музику.