Да би се смањио бол, употреба хладних компримова је одлична, а различити лекови који могу смањити неугодност такође ће помоћи. Међутим, постоје одређене вежбе за леђа помоћу којих можете вратити мишићни тон, који ће анестетизовати мишићно ткиво. Због тога, у будућности, како не бисте имали здравствене проблеме, морате га редовно подржавати помоћу посебних вежби које имају за циљ јачање мишића леђа. Данас постоји широк спектар таквих вежби који су погодни за кућне услове, без коришћења специјализованих симулатора.
Важно је превладати страх од осећаја бола, који вас не би требало спречити да радите ове вјежбе. Ако у време вежбања имате болне осећања, требало би да зауставите неко време док се не осећате боље, а затим наставите да исте вежбе вршите уредно. У будућности, када обављате физичке вежбе, требало би да постепено повећате оптерећење. Запамтите, с смањењем физичког оптерећења на мишићима, бол у пределу леђа се повећава, активност и мишићни тон мишића се смањују, а флексибилност наставља да опада.
Пре физичких вежби потребно је консултовати лекара. За многе људе, хронични бол у пределу леђа је карактеристичан, па се за њих развија индивидуални програм вежбања. Први пут када се вежбе спроводе под надзором лекара-физиотерапеута, у будућности се сличне физичке вежбе могу изводити и код куће.
Ако имате било каквих сумњи у исправност обављања физичких вежби, за савет треба да се консултујете са физиотерапеутом.
Да бисте постигли циљ, трудите се да редовно вежбате, додељујући свакодневни део свог времена. Не заборавите да ходате и изводите физичке вежбе истезања за мишиће које вам одговарају појединачно. Ево описа неких вежби које ће вам помоћи да смањите бол у доњем леђима.
Вежбе за људе који имају физички бол у лажној или стојећој позицији
Вежба # 1
- Лежи на леђима, истегнути руке дуж тела, стављајући ручак испод врата и јастук под ногама у пределу колена.
- У опуштеном стању, дисање би требало бити мирно и равноправно.
- У том положају треба да буде око 10 минута.
Ова вјежба треба радити 2-3 пута током дана.
Вежба # 2
- Узми позицију која лежи на стомаку, наглашавајући руке упуштене на лактове.
- Останите у сличној позицији на поду, не заборавите да се фокусирате на лактове, морате подићи горњи део тела. Истовремено опуштамо абдоминалне мишиће, настављамо да повећавамо труп више, али не заборавите да су бутине морају бити непокретне.
- У овом положају морате остати између 15 и 30 секунди. Онда се вратите на положај, лежећи на стомаку са нагласком на лактовима.
Потребно је спровести 2-4 приступа.
Вежба 3
- Неопходно је полагати позадину, у којој се ноге морају савијати на коленима, поду се може додирнути само пете. Колена у почетној позицији треба савити за 90 степени.
- Напрезавамо абдоминалне мишиће, фигуративно покушавајући да га притисну до кичме. Стиснемо задњицу, чврсто притискамо на под. Потребно је подићи кукове изнад нивоа површине док се рамена са куковима формирају равно.
- Овај положај треба поправити шест секунди, док би дисање требало да остане чак и даље. Затим је потребно врло полако вратити на почетну позицију, након опуштања на неколико секунди. Потребно је направити 10-15 приступа. Ако осећате бол док радите ову вежбу, одложите је. Вратите се у њега у овом случају, можете на следећој сесији тренинга.
Вежба 4
- Узми стојећи положај постављањем стопала не ширине рамена. Спустите дланове на своје стране.
- Без савијања врата и ногу, требало би да вратите нагиб. Морате се савити док се не осећате непријатно, то јест до границе. Затим, поправите ову позицију неколико секунди, а затим вратите на почетну позицију.
- Поновите вјежбу три до десет пута.
Вежбе дизајниране за људе који имају бол у положају седења
Вежба # 1
- Повуците положај тако да савијате колена и поставите ноге на површину пода.
- Повуците на груди, прво једно колено, а затим друго. Не изводите ову вежбу заједно извлачењем колена.
- Колена треба наизменично фиксирати у положају грудног коша око 15-30 секунди. Немојте притиснути колена рукама.
- Ова вјежба се обавља 2-4 пута.
Вежба # 2
- Лежи на леђима, савити једно колено, ставити стопало исте ноге на површину.
- На десној колени треба поставити глежањ леве ноге.
- Лево колено треба пригрлити и почети да се повлачи до рамена, налази се на десној страни. Истовремено, мишићи кукови и доњи део леђа јасно се осећају.
- Овај положај треба држати 15-20 секунди.
- Опустите се неко време, припремите се за наставак.
- Изводи се два или четири пута за сваки део.
Вежбе за људе чији бол не нестаје под било којим положајем тела
Вежба # 1
- У стојећем положају, ставите руке на куке
- Одбацити куку до мере да линија леђа и бокова постане равномерна
- Затим вратите се на оригинал.
- Померите боке одмах напред, савијајући леђа.
- Затим узмите почетну позицију.
- Понављање треба бити 8-12 пута.
Вежба # 2
- Стојећи на све четири, ставите руке на под
- Опустите врат тако да се глава нагиње.
- Почните да савијате леђа док не осетите како се леђа и појас струје опуштају.
- Ову позицију можете држати до 30 секунди.
- Затим, исправљајући леђа, требало би да се вратите на почетну позицију.
- Закривите леђа док подигнете куке.
- Држите ову позицију до 30 секунди.
- Поновите 2-4 пута.