Шта је и шта гликемијски индекс производа (ГИ) једе, сваки спортиста и не мора само знати. Индикатори ГИ - први, на којем се гради исхрана за губитак тежине, повећање телесне тежине, интензивна обука. Да би се разумео све суптилности помоћи ће таблици гликемичних индекса производа и савета спортског нутрициониста.
Хемија у нашем телу: анализирамо вредност ГИ на полицама
Сваки прехрамбени производ - било да је полупроизвод, природна храна - садржи одређену количину шећера (глукозе). Чак и месо, плодови мора и омиљени броколи у исхрани имају малу количину шећера. Гликемијски индекс јасно показује како исхрана храна утиче на ниво глукозе у крви. Табела гликемичних индекса помаже у исправном састављању дневника исхране за здраву особу и дијабетичаре, где је контрола шећера у телу од виталног значаја.
Високи гликемијски индекс производа
ГИ производа преко 70 се сматра високим. То значи да је храна која је ушла у стомак невероватно брзо обрађена, а ткива тела одмах добијају велику једнократну дозу глукозе. Шта није у реду с тим? За дијабетичаре такви скокови шећера су неприхватљиви и доводе до озбиљних посљедица. За здраву особу, константан унос хране са високим ГИ је гаранција вишка масти на абдомен, свештеника и свих делова тела. Типичан пример љубитеља хране са високим ГИ је Американци који жваке хамбургере, помфрит и друге брзе хране. Да ли стварно мораш одустати од слаткиша и гузова? Наравно да не. Све би требало да буде умерено иу корист. Дакле, пре интензивног тренинга и после професионалних спортиста једу специјалне шипке са скалирањем индекса гликемијског индекса. Ово је нека врста снажног ђубрења мишића и допуњавања енергетских резерви тела, који током вежбања хране на глукозу! Па, једна жлица меда ујутро ће имати користи само. Шта је опасност од производа са високим гликемијским индексом? Када таква храна улази у стомак, сложени сигнал се шаље панкреасу преко сложених хемијских процеса: "Имамо доста шећера! Хитно морамо да преуредимо негде! ". Специјалне ћелије панкреаса почињу да производе много хормонског инсулина - регулатора глукозе у крви. А онда инсулин транспортује праву количину шећера у свим ткивима организма како би се хранила, прекомјерно снабдевање резервом - у слој масти на стомаку. Осим тога, често и стално конзумирање хране са ГИ изнад 70 доводи до "хабања" панкреаса и развоја дијабетеса, других болести тела и дигестивног система у целини.
Дијета без гликемичних индекса производа не доводи до губитка тежине.
Табела гликемичних индекса производа са високим индексом
| Датуми | 146 |
| Пшенични бели хлеб | 136 |
| Риж резанци | 131 |
| Пиво | 110 |
| Кухињски крух | 106 |
| Лубеница | 103 |
| Чиста глукоза | 100 |
| Печени кромпир | 95 |
| Бунс Френцх | 95 |
| Лепиње за хамбургере | 92 |
| Шпагети и макарони из пшеничног брашна | 90 |
| Инстант рижа каша | 90 |
| Попцорн | 85 |
| Чипс од кромпира | 80 |
| Пурее | 80 |
| Фанта, сприте, кола и слатке соде | 75 |
| Ваферс | 75 |
| Аири слатки пиринач | 75 |
| Мелона, тиква | 75 |
| Прољет | 71 |
| Кнедле, пиринач, ананас, крух, џем, кукуруз, багел | 70 |
| Банана, диња | 70 |
| Кукурузна каша | 70 |
| Кромпир без куване коже | 70 |
| Бисерни јечам | 70 |
| Халва | 70 |
Просјечан и мали гликемијски индекс производа
Златно средство за одржавање тежине је храна заснована на производима са просечном ГИ (једнако 40-70). Таква исхрана обухвата житарице, воће, поврће, тестенине, хлеб од грубог брашна или брана, конзервисано поврће, сладолед, фриттерс, јогурте. Једноставно речено, ово је пуноправна здраве исхране из спорох угљених хидрата, које се дуго пробају и равномерно напуне тело потребном енергијом. Правилна исхрана се заснива на производима са просечним ГИ. Да не наведемо све што је дозвољено, доле је табела производа са ниским и средњим гликемијским индексом.
Табела производа са просечним гликемијским индексом
| Пшенично брашно | 69 |
| Цроиссант или багел | 67 |
| Муесли са сувим плодовима | 65 |
| Овсена каша на тренутној води | 65 |
| Црни хлеб | 65 |
| Кромпир "у униформи", кувана у кожи | 65 |
| Семолина | 65 |
| Сок од поморанџе | 65 |
| Ружине | 64 |
| Цвекла црвене боје | 63 |
| Палачинке од пшеничног брашна | 62 |
| Пица са парадајзом и сиром (тесто са ниским садржајем масти) | 60 |
| Бели пиринач | 60 |
| Мајонезна продавница | 60 |
| Иачка | 60 |
| Сладило | 59 |
| Овсени кекси | 55 |
| Манго | 55 |
| Јогурт сладак | 52 |
| Сладолед пломбир | 52 |
| Ајда | 50 |
| Смеђи пиринач | 50 |
| Макарони из пшеничног брашна | 50 |
| Свињетина | 50 |
| Рибљи крови | 50 |
| Овсена каша | 49 |
| Конзервирани грашак | 48 |
| Грожђе и сок од грожђа | 48 |
| Јајцана пилетина | 48 |
| Ананас сок | 46 |
| Хлеб са одјевима | 45 |
| Леча | 44 |
| Конзерве крушке | 44 |
| Беанс | 42 |
| Грожђе | 40 |
| Свјежи грашак | 40 |
| Мамалига | 40 |
| Сок од јабуке | 40 |
| Сок од поморанџе | 40 |
| Беанс | 40 |
| Сцхербет | 40 |
| Цраб стицкс | 40 |
| Говедина | 40 |
Низак ГИ (5-40) се налази у морским плодовима, месу, свјежем воћу и поврћу, зеленилу. Иначе, гликемијски индекс горке чоколаде "Брут" 70% какаоа је само 30, тако да нећете остати без укусних. Да ли је могуће направити исхрану са ниским гликемијским индексом? Делимично - да, делимично - не. Једнако састављени дневник живота из производа са малим и средњим ГИ, постићи ћете дуго очекивани губитак тежине. Што се тиче дијета само на производима са ГИ испод 40 - убијте тијело. Таква дијета доводи до смањења резерви енергије, константне депресије, брзог замора, слабости. У дословном смислу - мозак делује лоше. На крају крајева, глукоза је главни извор исхране мозга. Најгора ствар која води глупој исхрани са ниским гликемијским индексом је гликемијска кома, из које је тешко изаћи. Таква строга дијета дуго се посматра само под надзором лекара уз дневно унос витамина, омега-3 масних киселина и других биоактивних комплекса ради одржавања нормалног живота.
Табела гликемичних индекса производа са ниским индексом
| Рибљи штапићи | 38 |
| Дивљи риж | 35 |
| Аппле, шљива, свежа кајсија | 35 |
| Јогурт са ниским садржајем масти | 35 |
| Гранате | 35 |
| Сушење | 35 |
| Брескве | 35 |
| Целери | 35 |
| Пилетина | 30 |
| Сирова песа и шаргарепа | 30 |
| Цхицкпеас | 30 |
| Чесен, лук | 30 |
| Викенд сир | 30 |
| Парадајз | 30 |
| Цхерри | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Црна чоколада 70% какао | 30 |
| Кобасице | 28 |
| Соја | 25 |
| Малина | 25 |
| Јагода, рибизла | 25 |
| Фруктоза | 20 |
| Свјежи кикирики | 20 |
| Орахов орах | 15тх |
| Краставац | 15тх |
| Маслине | 15тх |
| Печурке | 15тх |
| Купус | 10 |
| Листови солата, зелена салата | 10 |
| Авокадо | 10 |
| Свеже и осушене свеже биље | 5 |
| Шкољке, шкампи | 5 |
| Риба | 0 |
Табела гликемичних индекса производа је веран помоћник за разумно смањење тежине са минималним неугодностима за тело. Провјерите своју исхрану, прилагодите исхрану калорија и БЈУ - како то учинити,
прочитајте овдје . Додајте фитнесс, трчите и уживајте у танком, здравом телу!