Здрава дијета - шта је то?
Правилна исхрана је уравнотежена дневна исхрана за угљене хидрате, протеине и масти. Број калорија обезбеђује пуну функционалност тела и блокира повећање телесне тежине. Када се одржава исправан режим исхране, микрофлора црева се обнавља, метаболизам се убрзава, метаболизам воде и соли се нормализује, а прекомерна масноћа се раздваја.
12 правила за здраво исхрану - једите и губите тежину
Разлика између здраве исхране и ниске калоричне дијете је што једете 5-6 пута дневно (!) И уживајте у храни. Тежина се губи, а тело се поново роди. Здрава исхрана није досадна листа забрањености, али листа акција без којих је тежина и враћање здравља немогуће.- Доручак је најважнији оброк. Не постоји срдачан доручак - нема лепе фигуре. Да, да, девојке, то се више пута доказују нутриционисти. Ако не једете ујутру, "пробијате" дигестивни систем. Резултат: слабост, зхор до 10 сати, страшно расположење, двоструко оптерећење на дигестивном систему током дана.
- НЕ штрајка глађу! Једемо 5-6 пута дневно, а само корисне производе. Пуни доручак, ручак и вечера + 2-3 грицкалице са воћем / поврћем / пеглањем.
- Устали су, брушили зубе, попили чашу топле воде са 1 кашичице. мед и парче лимуна. Зато почињемо стомак на сцени "спремни за доручак!". После 15 минута једемо.
- Пијемо најмање 1,5 литара свеже воде дневно. Сокови, чајеви, минерали се не узимају у обзир.
- 15 минута пре срџног оброка пити 200 мл воде, али не можете пити храну. Након 20-30 минута, направите зелени чај са лимуном, а затим поново водите.
- О, мрзела у 18:00. Дијете кажу да не можете јести након шест година. Здрава исхрана за губитак масе вам омогућава да пукнете након 20:00, али само млеко и 2-3 сата пре спавања. Најважнија ствар је да не превазилази дневну норму БЈУ (шта је то, прочитајте испод).
- Уређујемо ревизију фрижидера: кобасице, мајонез, кечап, кобасице и димљене производе - у смећу. Попуњавамо полице са поврћем, пилећим филетом, воћа и јогурта.
- Куваћемо само за пар или у мултиварку! Кухињски помагачи задржавају све корисне супстанце у посуди. Заборављамо о прженим кромпиром, белцима и пите.
- Започните дневник хране. Ово је бележница са цртежем здраве хране недељом. Дакле, дефинитивно нећете сломити.
- Једи слатко (чак и пите и колаче) једном недељно ујутру. Али само у умереној дози. Да сломим килограм торте у једној седи - да вратим масти на стомак.
- Не пити кафу. Штетно за стомак, срце и зубе.
- Распоредите истовар дана на кефир и јабуке.
Зашто не можеш да једеш другачије? Здрава, укуснија и здравија исхрана не постоји. Здрава исхрана је одлично расположење, енергија и лепа фигура.
Разматрамо садржај калорија и БЈУ
БЈУ је скраћеница за протеине, масти, угљене хидрате. Исхрана корисне исхране се формира на основу индивидуалног броја дневних норми БЈУ. То јест, израчунамо колико тело троши енергију (калорије) дневно за нормалан рад. Да изгубимо тежину, од резултата добијамо 200-300 кцал. Држите тежину - не мењате ништа, упишите - додајте и калорије и физ. оптерећење.
Формулацијом Харрис-Бенедицт
За жене: 655 + (9,6 * тежина) + (1,8 * висина, цм) - (4,7 година старости) = ООВ - укупан метаболизам (кцал).
Сада се множи са физичким оптерећењем:
- Седентарни начин живота - 1, 2;
- Водити спорт 1-3 пута недељно - 1, 3;
- Обука 4-5 пута недељно - 1, 5;
- Професионални спортисти - 1, 8.
Испада: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 кцал / дан. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 кцал / дан.
А сада ћемо израчунати дневну норму здраве исхране за смањење телесне тежине у БЈУ.
- Протеини:
- за ниску активност 1-1,5 г на 1 кг тежине;
- за активне и поставити масу од 1,8-2,5 г по 1 кг тежине.
- Масти: 1 г на 1 кг тежине;
- Угљени хидрати: 5 г на 1 кг телесне тежине.
У 1 граму садржи кцал:
- протеин - 4 кцал;
- масти - 9 кцал;
- угљени хидрати - 4 кцал.
Разматрамо (условна тежина 45 кг):
- Б (1,5 * 45 * 4) = 270 кцал;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 кцал;
- И (5 * 45 * 4) = 900 кцал.
Укупно: 1575 кцал.
Да бисте изгубили тежину, смањите количину угљених хидрата на 4-3 грама дневно. Повећајте мишићну масу - повећајте протеине. Промена исхране је постепена, не више од 10% од износа.
Делициоус мени за дијете за дан
Нудимо неколико врста доручка, ручак, вечеру и грицкалице, од којих можете лако саставити недељни план оброка.
8:00 Доручак
- Овсена јела на млијеку 0% + грожђице / сушене кајсије + 1 тсп. целулоза.
- Прохладна каша на млеку 1,5% + сушене кајсије + 1 тсп. душо.
- Два јаја кувана јаја + тост црног хлеба + салата од поврћа (дресинг: маслиново уље + црни бибер).
- Крем са марелицом / грожђем / бананом + 1 тсп. павлака + хлеб
10:00 Снацк №1
- Смоотхиес од јабука + цимета + шаргарепа
- Сочиво слатко и кисело јабука + чаша кефир;
- Воће су свеже (осим банана, грожђа);
- Сухо воће + ораси + кефир.
13:00 Ручак
- Воћни купус + пилећи батак за пар;
- Супа од масноће са 150 грама меса + ржени хлеб;
- Хељда каша + пуњена пилећа прса (печурке, парадајз, сир);
- Печени кромпир (2-3 комада) са кремом, биљем и печуркама + салата од поврћа.
16:00 Оверсхот број 2
- Смоотхиес од јабука + цимета + шаргарепа
- Сочиво слатко и кисело јабука + чаша кефир;
- Воће су свеже (осим банана, грожђа);
- Сухо воће + ораси + кефир.
19:00 Вечера
- Риба са поврћем печена у пећници;
- Црвени пасуљ или соја са салатом од поврћа + 70 г пилећег меса;
- Воћни пиринач са печуркама + поврће;
- Рибљи кровићи паре са хељдом.
Здрави производи за мршављење - куповина буџета
Правилно јести - не значи скупо. "Не могу купити пилетину, нема новца за воће, а риба уопште за небо високе цијене", су изговори који не одговарају стварности. Процените колико одлази на брзу храну, кобасице, сиреве, кромпир, путер и друге муцке за месец дана. И рачунајте количину хране коју једете у исто време.
Правилна исхрана значи дела од 75-150 грама једног производа и грицкати 1-2 воћка. Ово није само корисно, већ економично.
Саставили смо листу здравих намирница која неће погодити новчаник.
Храна са високим садржајем протеина:
- животињско порекло: перад, сушено свињетино, јаја, риба, сир, сир, павлака, млеко, кефир;
- биљно порекло: соја, ораси, овсена каша, гљиве, макарони (тврди сорти житарица), просо, пиринач, печурке, бисерни јечам.
Производи са незасићеним мастима : поврће, маслиново уље, ланено, бундевљево уље. Маслине, семе, ораси. Да напојите тијело масноћама, попијте ујутро 1 тсп. уље после чаше воде.
Корисни угљени хидрати : воће, поврће, сочиво, соја. Ружине, банана, шаргарепа, репа - једите у малим количинама. За угљикохидратне грицкалице идеалне су: јабуке, киселина, цитруси, киви, трешња, шљива, крушка, јагода, парадајз, краставци, печурке, шипак.
Корисни "лосион" за бројање калорија
Запишите количину калорија у производима, рачунајте сваки грам у свакој гурмани / ручку 7 дана у недељи! Страшно је, зар не? Доле са паником, дигитални развој није занемарио здраву исхрану и створио одличне програме за бројање калорија које можете инсталирати на свом гаџету:
- Калорије супротно од ФатСецрет;
- Калоријски калкулатор из Иаухени Булат;
- МиНетДиари Цалорие Цоунтер ПРО;
- Састав производа од Сергеја Нестерова;
- Калоријски садржај производа из Небулуса.
Надамо се да немате питања о томе како да једете у праву!