- о предностима протеина људима;
- шта ће се десити ако искључите храну из протеина из хране или, обратно, преоптерећујете исхрану са протеинима;
- како израчунати тежину протеина по тежини;
- који производи су најмањи протеин (табела);
- незамењиви производи за протеинску дијету;
- приближни мени за мршављење.
Зар је протеин користан?
Протеини су главни грађевински материјал за тело. То су мали молекули опеке који учествују у конструкцији ћелија и ДНК, активирају производњу ензима, одговорни су за еластичност коже (колаген), уништавају токсине и бактерије, преносе кисеоник (хемоглобин) кроз тело и разбијају се у есенцијалне аминокиселине. А ово је само мали списак онога што је протеин корисна за особу.
За спортисте, протеини помажу у изградњи мишићног ткива, губитак тежине обезбеђује дугачак процес варења, који троши више енергије. Код асимилације пилећег филета, тело троши 10-12% енергије, на торти само 5%.
Шта је опасно не-нормализирано унос протеина за особу?
И продужени недостатак и прекомјерно богатство протеина у телу имају лоше ефекте на здравље људи.
Недостатак:
- Губитак еластичности коже (целулит, стрије, лабавости);
- Смањен раст мишића, атрофија (ригидно ограничење протеина ће довести до смањења мишића, упечатљив пример је анорексични лек);
- Губитак ноктију, губитак косе;
- Погоршање васкуларног тона, валвуларног и мишићног апарата срца.
Вишак:
- Интокицатион (тровање) јетре и бубрега по производима разградње протеина;
- Проблеми са стомаку;
- Гојазност јетре (масна хепатоза);
- Срчани проблеми.
Са протеинима је боље да се не шалите: не смањите или повећајте дневну стопу по сопственом нахођењу.
Како израчунати дневну количину протеина по тежини?
Израчунавање дневног протеина је веома једноставно.
За седентарни начин живота - 1 г протеина по 1 кг тежине;
За ниску активност - 1,5 г протеина по кг тежине;
За активан животни стил и жељу да добију тежину - 2-2,5 грама протеина по 1 кг тежине.
Али у исто време, протеински производи не би требало да чине више од 15-20% укупног дневног уноса.
У 1 г протеина садржи 4 кцал. Да бисте израчунали садржај калорија у протеинским производима, помножите количину протеина (грама) за 4.
Како проценити калорије на губитак тежине, прочитајте овде .
Листа протеинских производа
Прави месо лидери беланчевина су пилеће, телеће и ћуреће месо. Затим су рибљи и јаја од морских плодова. Без њих се дневна исхрана здраве хране не може замислити. Не можете пити млеко, не једите сир, али има 150 грама меса или рибе - добављачи есенцијалних аминокиселина - једноставно су потребни.
Житарице и ораси су такође извори протеина, али припадају храњама протеина и угљених хидрата. Садржај амино киселина у њима је неколико пута мањи. Комбинују животињске и биљне протеине у омјеру од 60/40%, онда је тело засићено најкориснијим супстанцама.
Иначе, макарони са индексом протеина већим од 11 г на 100 г су једнаки биљним протеинима. Слободно купити.
Која храна је на протеинској исхрани увече? Нискотворне млечне производе и шаку плодова - велика касна вечера.
Протеински производи за мршављење, таблице
За ручак, једите храну са високим садржајем протеина од 12-15 грама, за вечеру од 10 до 15 грама протеина и за касно снацкање од 5 до 10 грама протеина.
Да бисмо осигурали да је ваша исхрана разноврсна и корисна, нудимо списак "100 протеинских храна за Дуканову исхрану".
У следећим табелама приказани су садржаји протеина, масти и угљених хидрата, као и садржај калорија у стотинама млечних производа и месних производа.
Ова табела садржи ТОП-12 производе са биљним протеинима.
| Назив производа | Протеини, г | Масти, г | Угљикохидрати, г | Енергетска вриједност на 100 г, кцал |
| Пшеница | 11тх | 1.2 | 68.5 | 329 |
| Овсена каша | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Пиринач | 7 | 1 | 74 | 333 |
| Ајда | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Бела пасуљ | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102 |
| Леча | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Ораси | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Кикирики | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Рж | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Кукуруз | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Пеас | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Соја | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Мени за дан за здраву исхрану
Јутро:
- овсена каша на млеку + 1/3 банана - 150 грама;
- домаћи сир 1% + грожђице + 1 кашике. влакна - 150 грама;
- палачинке од јабуковог овсеног меса са медом - 3-4 ком.
Снацк: салата од воћа или поврћа
Ручак: (порције од 100 грама)
- ајдови + пилећи батак за пар + киселина;
- бисерна пириначица на ниско-масном јуху + тост од црног хлеба;
- бифтек са поврћем без кромпира + пилећи филе у сосу од лука (150-200 г) + комад црног хлеба.
Снацк : салата од воћа или поврћа
Вечера: (порције од 100 грама)
- пуста риба за пар, пуњена поврћем;
- дијета од поврћа;
- качкаваљ са павлацем 15% и сушене кајсије.