Који је метаболизам и која је његова улога у губитку тежине?
Метаболизам (метаболизам) је број калорија дневно које тело троши да одржи физиолошке процесе. То је број калорија који вам је потребан за пуно срце, гастроинтестинални, јетра и добробит. Обично, ова количина дневно износи 1200-1300 калорија.
Обиље калорија са угљеним хидратима доводи до гојазности, протеина - до скупа мишићне масе. Недостатак калорија изражава слабост, вртоглавица, неправилност дигестивног тракта, успоравање метаболизма. Строга дијета уз потрошњу мање од 1200 кцал дневно, која траје више од недјеље, узрокује огромну здравствену штету и доприносе повећању телесне тежине након напуштања дијете.
Како израчунати калорије како би изгубили тежину
Постоје две формуле за израчунавање метаболизма: Харрис-Бенедицт и Муффин-Геор.
Према Харрис-Бенедицт формули:
ООВ = 655,1 + (9,6 * тежина, кг) + (1,85 * висина, цм) - 4,68 * (старост)
Пример: девојка тежи 50 кг, висина 165 цм, 21 година. Према КСБ: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 кцал / дан
По формули Муффин-Геор:
ООВ = 9,99 * тежина, кг + 6,25 * висина, цм - 4,92 * година - 161
Пример: девојка тежи 50 кг, висина 165 цм, 21 година. Према М-Д: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 кцал / дан.
За тачност, узимамо златно средство резултата (1300 кцал) и помножимо са коефицијентом активности:
- за неактиван (једу крофне испред ТВ-а без наговештаја спорта) - 1,2
- за ниско активне (пуњење ујутро + вежба 15 минута) - 1.3
- за спорт умницхок (тренинг 3-5 пута недељно) - 1.5
- за професионалне спорткиње (оптерећење сваки дан 2 пута) - 1,8-1,9
Пример: наша девојка је љена, она се само пунује, тако да узмемо фактор од 1,3. Дневна потрошња енергије: 1300 * 1,3 = 1690 кцал.
Како сматрати калорије изгубити тежину? Једноставно: узмите 10-15% дневне потрошње енергије и на основу ове фигуре направите дијету недељу дана. Након седмице, стојите на скали и направите нову дијету за сљедећу недјељу, узимајући у обзир минус 10% новог садржаја калорија по телесној тежини.
Важно! Не идите испод 1200 калорија дневно. Са интензивним спортом, смањите дневну исхрану за мршављење само за 100-150 кцал.
Како направити исхрану с бројањем калорија
За уравнотежену исхрану знања о дневним калоријама није довољно. Правилна исхрана за мршављење заснована је на идеалном односу протеина, масти и угљених хидрата. Хајде да научимо како израчунати калорије како би изгубили тежину са користима за здравље.
- Протеини:
- за седентарне начине живота 1 г на 1 кг тежине;
- за ниску активност 1,5 г на 1 кг тежине;
- за обуку 3-5 пута недељно и тежину од 1,8-2,5 г за 1 кг тежине.
- Масти: 1 г на 1 кг тежине;
- Угљени хидрати: 5 г на 1 кг телесне тежине.
У 1 граму садржи кцал:
- протеин - 4 кцал;
- масти - 9 кцал;
- угљени хидрати - 4 кцал.
Пример:
Сматрамо дневно унос протеина, масти и угљених хидрата за девојку са ниским учинком тежине 50 кг:
- Б (1,5 * 50 * 4) = 300 кцал;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 кцал;
- И (5 * 50 * 4) = 1000 кцал.
Укупно: 1750 кцал дневно за добробит и стабилну тежину.
Али 50 кг девојка се не организује, па ћемо уклонити неке угљене хидрате и масти:
- Б (1,5 * 50 * 4) = 300 кцал;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 кцал;
- И (4 * 50 * 4) = 800 кцал.
Укупно: 1460 кцал за интензивно смањење тежине, али не и за губитак мишићне масе.
Важно! Када узмете у обзир калорије за дијету, не заборавите на однос дневног оброка унутар норме:Да бисте изгубили тежину, смањите унос угљених хидрата и масти, оставите протеине у истој количини или додајте 5-10%. Ако желите да допуните, напротив, повећајте протеин на 40-50%, баланс калорија. Немогуће је да се колосално ослободимо масти и угљених хидрата, ризикујемо да пробијеју дигестивни тракт и добију гомилу болести.
- протеини - 15-20%
- масти - 20-30%
- угљени хидрати - 55-65%
О прехрамбеној храни у исхрани, мршави, прочитајте овде .
Како пребројити калорије на губитак тежине: калоријски сто хране + мени за дан
Сада схватате како да смршате, бројате калорије, али вероватно је питање: како применити ово знање у пракси и израчунати калорије за смањење телесне тежине калоријским таблицама производа. "
Постоје две опције:
- Разматрамо садржај калорија у сваком производу у фрижидеру и на полицама супермаркета. То је дугачак и досадан, и често замах.
- Да бисте се упознали са производима за правилну исхрану , напишите апсолутни мени здраве исхране и израчунајте калорију готових јела.
Мени за дан
Изаберите другу путању и скицирај исхрану.
- Доручак: овсена јела на млеку са медом и грожђем + зелени чај;
- Снацк: слатка и кисела јабука + кефир 1% 250 мл;
- Ручак: кашица од хељде са замрзнутим поврћем + пилећи батак за пар без коже + делић рженог хлеба;
- Снацк: палачинке фриттерс / фитнесс колачиће са зеленим чајем - 2 комада;
- Вечера: кашице са парним рибама + парено поврће.
Дијелови се израчунавају за 100-200 грама.
Садржај калорија по дану:
- доручак: 400 кцал;
- Снацк: 170 кцал;
- ручак: 600 кцал
- Снацк: 110 кцал;
- Вечера: 270 кцал.
Укупно: 1550 кцал / дан.
О танчинама бројачих калорија
Учење како направити мени није уопште тешко. Неколико дана, а ваше очи оцењују храну не као јестиво и укусно, али као корисну и висококалоричну. Недељу дана касније, у вашем мозгу, биће посебна функција за израчунавање калорија без калкулатора. А сада о суптилностима:
- Резани производи и житарице се мјере у сувом облику;
- садржај калорија у тестенинама треба узети у обзир за 100 г сувог производа, а затим узети 40-50% готовог производа. Пошто се разлика у тежини "сувих" и "влажних" тестенина разликује за фактор од 2;
- када гашење и кување, поврће / месо не губе садржај калорија;
- чај, вода и кафа нису калорични. Ако додате млеко, мед, шећер, размотрите само ове производе;
- за пржену храну додати 20% калорија због уља;
- За вишкомпонентне посуде израчунајте садржај калорија у појединачним састојцима. Затим израчунајте број калорија по послу и запамтите, али боље запишите.