Професор прехране, директор лабораторије нутриционог понашања на Универзитету у Пенсилванији, позната нутриционистка Барбара Роллс провела је 20 година проучавајући процес засићења и њен утицај на апетит и развој гојазности. На основу свог истраживања, развила је сопствену дијететску технику - волуметрију (из енглеског обима - запремина). Др Роллс објашњава своју ефикасност једноставно: "Избором хране која садржи мање калорија по послу, можете повећати количину појединачене хране, али уједно смањити унос калорија."
Густоћа калорија
Према студији коју је објавила Барбара Роллс 2011. године у Америчком журналу клиничке исхране, људи који конзумирају грицкалице прије јела, 25% њих, једу 360 кцал мање. То јест, што више хране коју потрошимо, то брже залијемо апетит и мање калорија које добијемо. А ако после оброка имамо угодан осећај ситости, онда је већа могућност да се стално придржавамо такве дијете. У овом случају апсолутно није неопходно да напустите омиљена јела. Само треба да знате меру. Ова мера у волуметрији је индикатор густоће калорија, односно количина калорија на 100 г производа (кцал / г). Ево једноставног примера. У једној чаши грожђица су садржане 434 кцал, ау шољици грожђа - само 104 кцал, то је грожђе има већу густину калорија од грожђа: 2,6 према 0,6. Шта ово значи у пракси? Свјеже бобице се могу једити без икаквог оштећења цифре три пута више од осушених.
Елементи хране
На густину калорија производа утичу 3 фактора: вода, влакна, масти.
ВОДА је главна компонента. Он даје количину хране и тако не садржи калорије. На пример, грејпфрут се састоји од воде за 90%, у пола воца (1 порција), само 39 кцал; шаргарепа - за 88%, пола шоље шаргарепа - то је само 25 кцал. Основа волуметријског састава је само течност и богата храном за влагу: супе, воће, поврће.
ЦЕЛЛ - не само да даје обим хране, већ и полако дигестед, што значи да даје потпунију и дуже засићење са минималним калоријама. Као што знате, влакна су богата истим поврћем и плодовима, као и житарицама.
Масти имају највећу густоћу калорија: 9 кцал по 1 г. Ово је двоструко веће од протеина и угљених хидрата. На пример, 1 кашичица маслаца садржи толико калорија као 2 чаше броколија.
Употреба у свакодневном животу показатељ густине калорија је прилично једноставан. Може да служи као референтна тачка за избор одређених производа. Храна, чија је енергетска вредност много мања од тежине (густина калорија на 0,6), може се укључити у исхрану без ограничења: ово је већина поврћа и воћа. Ако је густина калорија од 0,6 до 1,5, то јест, таква храна може бити, али у разумној количини, без преједања - то се односи на житарице, пусто месо, млечне производе са ниским садржајем масти. Студије потврђују да ако једете храну са густином калорије не више од 60 кцал на 100 г (без обзира на величину порција), прекомерна тежина нестаје. Можете јести храну са густоће калорија од 60 до 150 кцал на 100 г и истовремено губити тежину или задржати тежину, зависно од нивоа физичке активности и метаболизма. Али са производима у којима су калорије неколико пута веће од масе дела (са густином од 150 кцал / 100 г): сир, масно месо, хљеб, слаткиша - требало би да будете пажљивији. Ова "густа" храна треба ограничити и надокнадити великом количином хране са ниском калоричном густином. Такође др. Роллс саветује да прати укупни дневни унос калорија у исхрану. То зависи од старости и не би требало да пређе: у 21-25 година 2 тисућа кцал, у 26-50 година - 1,8 хиљада кцал, у 51 + - 1,6 хиљада кцал.
Дневни волуметријски мени:
- Доручак: муесли или житарице (на обраном млеку или воду) са воћем и јагодама, што би требало да буде око половине првог и главног јела дана.
- Други доручак: јогурт са ниским садржајем масти, неки воће и парче сира.
- Ручак: сува супа од поврћа, пусто месо и поврће, паро, у рерни или кувани.
- Вечера: риба, на пример, са дивљим пиринчем и замрзнутим нешкробним поврћем са ниском калоричном густином, требало би да замене половину уобичајеног дела украсног прибора.
- Снацкс: дијетална скута, ниско-масни сир, воће, храна за дијете.
- Пиће: минерална вода, зелени чај, свеже исечени сокови, коктели за воће и млеко.
- Једите поврће или воће уз било који унос хране. Што је сочно, то боље. Др Роллс увјерава: чак и ако повећате количину хране на трошак поврћа три пута, и даље ћете изгубити тежину! Међутим, запамтите да без ограничења поврће може да се конзумира само без масти.
- Једи ... прије јела. Почните са једом која ће имати добар положај у стомаку: супу или салату. Супа може бити поврће, на танкој чорби. Салата - за ручак и вечеру поврће, за доручак - воће.
- Уживајте у изгледу пуне плоче. У овом случају, мозак одмах добија сигнал задовољства, а тамо где постоји задовољство, не постоји ризик од преједања, каже творац волуметријског.
- Не одустајте од протеина. За разлику од воденог засићеног поврћа и воћа, протеини пружају дуже засићење. Поред тога, прехрамбена храна не угрожава појаву вишка телесне тежине. У улози висококвалитетног протеина у исхрани могу бити млеко са јутарњим муесли, пасуљем или тофу у салату, комад рибе, ћуретина, говедина на вечеру или вечеру.
- Мензен зеленило, лиснато поврће;
- Некракамистие поврће, воће;
- Млечни производи са малим мастима.
- Крекер и чипс;
- Чоколада и слаткиши;
- Свеет пиес;
- Орашасти и суви плодови;
- Алкохол;
- Буттер;
- Биљна уља.
- Започните доручак с наранџастим или пола грејпфрута.
- Додајте воћни пире на тесто (уместо маслаца).
- Ставите свјеже бобице и воће у житарицама и житарицама.
- Замените мед са јагодичастим сосом.
- Додајте карфиол за сјеме умјесто хљеба
- Сервирати тестенине са поврћем: броколи, шпароге, пасуљ, зелени грашак, бундева итд.
- Ставите печурке у салате, качкаваљ, јаја, супе, паприкаш.
- Направите корисне паре за грицкалице: парче дуне, омотане са шунком, листови зелене салате са парче лососа и сл.
- Додајте воће у салате и чак сендвиче: брескву, манго, мандарину.