Физички напори у ранијим периодима могу негативно утицати на ваше здравље, а ако имате неугодан исход, ви ћете имати озбиљније последице у виду дивергентних шавова (после царског реза или шавних празнина у перинеуму), повећан интра-абдоминални притисак или спуштање зидова вагине. Због тога је брзина са физичком активношћу током периода опоравка неприхватљива. Боље је сачекати мало са овим ефикасним вежбама за уклањање постнаталног абдомена, него да срушите већ крхко здравље!
Радни стомак - ефикасне вежбе
Ако опоравак након порођаја прође позитивно и спреман за почетак физичких вежби, требало би да одлучите о месту за часове и начину на који се држе. Генерално прихваћене препоруке за ово не постоје, свака жена бира за себе најприкладније начине за уклањање абдомена након порођаја.
Савршеност фигуре уз помоћ позајмица од атлетске гимнастике и аеробике је главни циљ обликовања. Другим речима, суштина ове лекције се може описати на следећи начин: скулптурални рад на тијелу. Главна суштина обучавања тренинга је јасно оријентисан физички ефекат на различите мишићне групе.
Приликом избора овог начина јачања фигуре, млада мајка треба да заустави пажњу на расподели времена. Две лекције недељно, које трају око сат времена са својом правилношћу, могу изгубити ефикасност у случају различитих врста непредвиђених околности. Због тога је могуће задржати и друге опције.
Радите код куће!
Не само да вежбе за обликовање под вођством инструктора могу учинити да вам постепени стомак постаје равно. Добри резултати се могу постићи независно уз помоћ сетова једноставних вежби које се изводе код куће. Свака вјежба се одвија с јасном свјесношћу о томе за шта је намењена - тек онда ће бити дјелотворна. Због тога би било прикладно дати сљедеће препоруке:
1. Као иу сваком спорту, потребно је загревање прије главног комплекса вјежби.
2. Не користите оптерећења, пошто је њихова главна сврха - формирање мишићне масе, а комплекс који спроводите усмерен је управо у супротном смеру.
3. Штампа током вежбања треба да буде у сталном напрезању, а потребно је пажљиво пратити технику перформанси. Мањи број "приступа" који се обављају с великим квалитетом биће много ефикаснији у рату за флат постнатални стомак.
4. Интензитет обуке није последња вредност. Препоруке неких специјалиста о уштедном режиму вежби у овом случају су неприхватљиви ако сте заинтересовани за резултат. Међутим, у овом случају превише марљивост може учинити много штете. Дакле, ако никада раније нисте имали такву обуку, или ако сте их започели након дугог паузе, урадите то постепено. Један приступ (број пута који се ради без паузе) је једна вежба, требало би да дође до четири.
Пазљиво пазите на дисање! Приликом издисавања, напрезати мишиће преса док истовремено црта у предњем зиду стомака, пазећи да се ребра пада. Када удишете, мишићи штампе се не опустају, а абдоминални зид треба да остане увучен.
У пракси је доказано да је најбољи начин обуке штампе континуирани приступ, у којем се неколико вежби изводе једна за другим без прекида. Пауза након једног таквог комплекса треба да буде најмање минут. Цео скуп се извршава брзо и са највећим бројем понављања. Али овај метод постепено се дозира повећавајући интензитет током класа. И када изводите вежбе, требало би да се константно концентришете на стање абдоминалних мишића, које треба напрезати.
А ипак - један сат пре вјежбања не треба јести.
1. Код инхалације стомак је максимално заобљен. Приликом излагања - предњи зид се креће до кичме и ова позиција се фиксира неколико секунди. То се ради од четири до пет приступа 10 пута.
2. Позиција - "лежи на стомаку". Максимално савијање назад и поново, поправити на неколико секунди. Број приступа је сличан претходном истезању.
Ефикасна вежба код куће
№1. Положај - ноге заједно. Док врше чучњаке, задњице су снажно увучене, тијело нагиње, руке се постављају на средину бедра. Узимајући дах, стомак је заобљен. Када поравнате руке подижу и шири се на стране под оштрим углом. Леђа се поравнава до максимума, удахне - и повуче у стомак. То је оно што се зове "дисање стомака".
Полако привуците ваздух кроз нос, док вам треба да опустите дијафрагму. Стомак је "напуштен" напред, а доњи дио напуњен ваздухом. Треба запамтити да се овим методом дисања само доњи део плућа попуњава ваздухом, груди су непокретне, абдомен се креће блатно.
Приликом извођења, неопходно је осетити кретање предњег абдоминалног зида према кичми, јер је ово главна тачка вежбе.
АТТЕНТИОН !!! Пете су и даље фиксиране на поду и дисање мора бити континуирано!
Затим проширите ноге: лево - исправља се, али остаје на тезгу, колено десне ноге се простире на леви лакат. Спроведите полукружну промену ногу, требало би кратко удахнути, док се фокусирате на издахавање и контакт лакта и колена.
Вежба се одвија "пре него што паднем".
№3. Лезите на своју страну, благо савијте ноге. Рамо, које је на поду, мало се помери напред.
Ако сте на левој страни, окрените кућиште око осе у десно. У "времену" - стегните руке својим рукама, срушите кољена и рамена. Посе се одржава пола минута.
Након тога пратите истезање за косим стомачним мишићима који обликују бочне зидове абдоминалне шупљине и баците колена у једном правцу и рукујте у другу, чиме се тело помера у супротном правцу.
Редослед вјежби се понавља како лежи на десној страни.
Почетни положај је хоризонтални, руке су дуж тела, ноге су савијене и постављене на ширину рамена. Кука је чврсто притиснута на под.
Чврсто увући у стомак док удишете, и подигните карлични дио што је више могуће. Након што достигнете највишу могућу тачку, држите тело у овом положају у трајању од 30 секунди. Укључите у вежбање и косу мишиће, у трајању од 15 секунди наизменично исправљајући ноге.
У овој вежби, рад задњице се елиминише што је више могуће.
№5. Полазна позиција: Лезите на леђима, повуците колена у груди. Подигните руке на страну, притисните руке до пода.
У "времену" подигните задњицу и померите бокове на страну, а не раздвајте кољена и не спуштајте их на под. Чак и рам, рамена са пода не пада. На "двоје" вратите се на претходну позицију и поновите вјежбу у супротном смјеру.
№6. Лези на леђима, ноге савијете на кољена, стопала на поду, руке иза главе. Повуците руке напред, срушите рамена с пода. У лежећем положају, узети дах, док седите, дисати. Можда је компликована вежба, која би требало да буде одложена неко време у прихваћеном положају.
Да бисте избегли главну грешку у обављању ове вежбе, немојте померати главу напред и назад.
№7. Полазна позиција: лежи на леђима, ноге подигнуте и савијене на коленима, руке истегнуте дуж пртљажника.
Подигните кукове толико високо да бисте се залили, али не и високи. Руке су и даље на поду, али их треба користити што је могуће мање. Приликом извођења ове вежбе обратите пажњу на чињеницу да карлица расте само због мишића стомака.
№8. Ово ће захтевати софу или клупу.
У почетној позицији седите на ивици површине, а затим леђите на леђима и ставите руке иза главе. Ноге савијају се на коленима и повуку на стомак, а затим их извуку тако да се тело исправља у једну линију. Онда поново подигните ноге. Колена се не могу фиксирати заједно.
Са редовним извршењем овог комплекса ефикасних вежби, након око два месеца, мишићи ће бити ојачани и постнатални малог абдомена ће нестати. Осим тога, док радите ове вежбе, добићете и привлачан струк. Међутим, сви ови резултати су ефикасни само са редовним вежбама за подршку, због чега се дугачак стомак чува дуго времена, па зато добар број (чак иу постпартумном периоду) није ни један резултат, већ начин живота!