Проблем мушког усне појављује се чешће него женствена потпуност. Момци се напорно тренирају, једу половину фрижидера у једној седници, али не постају бољи. Шта је улов? Колико брзо добијате тежину момку, а не тости? Представљамо комплетан водич за сврсисходне акције за регрутовање телесне тежине од огреботине.
Зашто мишићи расте? Узроци мушке таности
Пре решавања проблема пронаћи свој извор. Као што показује пракса тренера у фитнес центрима, најчешћа грешка која спречава регрутовање одговарајуће мишићне масе је погрешна дијета. Више информација о исхрани да бисте постали бољи, пронаћи ћете информације у наставку. Следећа катастрофална грешка - не постоји дневна рутина, недостатак спавања. И што је најважније, то излази из разних болести. 2 од 10 људи и не знају да имају проблема са ендокриним жлездама, јетром или стомачним радом, што погрешно дистрибуира конзумирану храну. Ако сте сувише танки и одјеће "за двоје" не померајте тежину с мјеста - обратите се терапеуту и предузмите тестове. Можда сте пали у ове момке? Међу разлозима за лечење не треба напоменути генетску предиспозицију и врсту тела - ектоморф. Добра вест: сви проблеми су решени! А сада ћемо се детаљно задржавати на свакој тачки ...
Колико брзо добијате телесну тежину: све о исхрани за раст мишића
Како планирати храну и брзо опоравити човека? Први корак: исправан концепт здраве и здраве хране. Сваким јелом посупљају пржени кромпир са месом, тежина се не помера или се масти појављује уместо жељеног мишића. Важно је схватити да повећање мишићне масе тела долази само из уравнотеженог односа протеина, масти и угљених хидрата. Истовремено, дијететичарима и тренерима саветује се да седну за столом у исто време сваког дана како би регулисали метаболизам у телу. Једноставно израчунајте праву количину хранљивих материја. Постоје формуле за бројање дневних калорија храњене хране, израчунавање БЈУ и одређени дијаграм односа протеина на масти и угљене хидрате, тако да се телесна тежина повећава.
Бројање калорија
Минимална грешка у бројању калорија је дата у Харрис-Бенедицт формули, где је потребно замијенити тежину, висину и старост, и додати све једноставне математике.
66 + (13.7 к тежина) + (5 к висина) - (6.8 к старост) = број калорија за одржавање здравог здравља и нормално функционисање тела.
Тежина замењујемо у килограмима, а раст - у центиметрима. Старост указује на тренутне, пуних година.
Претпоставимо да сте 185 цм тежине 65 кг у доби од 22 године. Добијамо: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 кцал / дан
Сада, резултујући број - 1731.9 помножен односом ваше дневне физичке активности:
- Лази, и дан који лети да играте компјутерске игре - 1,2
- Неколико пута за 7 дана створите приступ новинарима - 1.3
- Трошите 3-5 дана у недељи - 1.5
- Непрестано се знојите у теретани са тежинама или трчите на велике раздаљине 24/7 - 1.7-1.9
Претпоставимо да наш фиктивни лик периодично скупља, стисне и пипа штампе - узимамо коефицијент од 1,3 и помножимо са калоријом.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 кцал - јести доста калорија дневно, нећете изгубити тежину, већ ћете расти масти. Али наш циљ је потпуно другачији.
Да бисте добили тежину танком типу, потребно је повећати калорије дневно за 1,5-2 пута, али према канонима здраве исхране. То јест, сад је цијела количина хране коју једе дневно: 65-70% протеина, 10-15% масти, 20-25% угљених хидрата. Ако је тип врло танак, а ребра проба кроз мајицу, онда повећавамо угљене хидрате за 60-65%, масти су непромењене, протеини 25-30%.
Када се појави први добитак тежине, смањите садржај двоструког калорија у исхрани тако да укупна количина калорија, узимајући у обзир физичку активност, премашује норму за 20-30%. У стварности, то је око 800-1200 кцал одозго, него што би требало да буде. Водич је о планирању исхране и погрешном прорачуну БЈУ-а.
Шта јести како би сте добили тежину
100% корисни и хранљиви производи природног поријекла:
- Орашасти и кикирики (без сланине, без зачина)
- Пине ораси
- Паста "Нутелла"
- Кромпир у облику пире кромпира, "у униформи" (пржена није корисна због велике количине масти, не можете се држати унутар дневне норме БЈУ, седећи на прженим хранама)
- Житарице и тестенине
- Свињетина и говедина, говеда са мастима
- Мастно млеко: павлака 25-30%, кефир и риазхенка 4-5%, јогурци, маслац, масноће
- Авокадо
- Маслиново уље
- Горућа тамна чоколада
- Дом за млеко
И још неколико животних хака, помажући да брзо опоравите човека:
- Не пити храну и не пити пре оброка пола сата - нека стомак добије више хране
- Замените воду млијеком. Када желите да пијете, испробајте млеко уместо воде
- Не мешајте више од 3 производа у једну плочу: каша са месом и парадајзом - одлично, кромпир са пилетином, печурке, сир и салату "Оливиер" - штетно.
- Пијте кафу млеком или кремом
Постоји неопходна обука!
Да, да, многи људи занемарују ову тачку и не постају бољи, а потом брише Интернет, шта није у реду: Како да опоравите човека? Обавезно је, без изговора, да поједе део кашице са месом на сат или два пре него што наставите у теретани. То је гориво за раст мишића и снагу. Замислите да је стомак резервоар за гас. Колико далеко ћете ићи на 5 литара горива?
Утицај сна и дневне рутине на повећање мишићне масе тела
Да ли постоји веза између спавања и повећања телесне тежине? И даље шта! Научници су дуго открили да људи опорављају у сну. Дакле, професионални спортисти имају тврду распоред и спавају најмање 8 сати уз позив у 22:00. То је интервал од 21-23: 00 до 7-9: 00 најкориснији за враћање тела, одлично функционисање и потпуни опоравак након тренинга. Дневна рутина је неопходна за јасну расподелу времена за јело, играње спорта и рекреацију. Покушавајући да постанете бољи, не би требало да прекидате исхрану и прескочите доручак / ручак / вечеру, иначе ће покушаји кренути наопако.
Како стећи тежину ако сте ектоморф?
Посебна врста поносних људи је ектоморф. Ту спадају Бруце Лее, на чије тело можете предавати на анатомији човека "Ми проучавамо мишиће." Ектоморфи немају масне, танке и танке кости, нема мишића - типично разумевање акни. Али ово није пресуда. За ектоморфе, нормална исхрана није довољна. Да бисте сигурно добили тежину, потребно је да узмете гајнере, висококалоричне спортске коктеле, пивски квасац, бруталин. Идите на консултације са професионалним тренером и замолите их да припремите план исхране помоћу дијететских суплемената.
Обука за танке људе
Ношење жељеза је твој позив. Ектоморфи су контраиндиковани у кардио операцијама, пошто спаљују масти. Пар кружних приступа дуж симулатора - мишићно тело је спремно. Правило за танке: добијате 1 кг тежине - повећајте број понављања за 10 или тежину за 2 кг. Мршави не може радити са једном тежином више од једне седмице, иначе ће бити олакшање, али без раст мишића. Програм обуке за повећање телесне тежине укључује једноставне основне вежбе са крављима, мртвачницом, штапом за мрена, чизмама са тежином. Погледајте фотографију: могао је!
Прикупљање тежине танком типу је тежак рад и поновна едукација сопственог тијела. Ако нисте спремни да поново изградите ум и навике, останите танки и наставите се жалити на лошу генетику. И у то доба, прелепи момци са лудим рељефом прикупљају стотине комплимената од дјевојчица ... Избор је твој!