Истезање или једноставно истезање има благотворно дејство на ваше тело, али не заборавите да може бити опасно ако започнете вежбе без загревања. Трчање, прескакање ужета или плеса савршено ће вам помоћи да се припремите. Запамтите да истезање треба да буде тачно: боље је радити вежбе полако, полако мењајући позиције. Одржавајте дубоко, чак и дисање, не одлажите га. Ширите мат и наставите са истезањем.
Баллерина
Прво треба савијати ногу у колену и покушати да седнете на њему. Повуците другу ногу назад. Ако не стигнете на ногу, покушајте да држите тежину на рукама. Многи на почетку тренинга имају потешкоће с овом позом, али ускоро можете лако бити у њему. Покушајте да држите леђа равном.
После пет минута, уђите на колено, вратите руку назад и покушајте да га ставите на исправљену ногу уместо колена. Ако то не можете учинити, покушајте полако повући цијело тијело, покушавајући да спустите руку до стопала. Гледајте свој положај како бисте боље спојили оба дела тела. Кад ће бити могуће истегнути са једне стране, спустити другу. Држите 3-4 минута. Истовремено, требало би да осетите како су растегнуте лигаменте на ногама. Даље, савијте подолу ногу у колено, повуците стопало према вама и истезите око минута. У овом случају, померите се и не нагло се истегните. Онда урадите исте вјежбе са другом ногом.
Нагиње на стопала
Седите на тепих, једна нога је притиснута на вашу страну и савијати се у колену; други - нагнути напред са смањеном стопалом. Подуприте буту, ако је могуће, притисните на под.
Сада се савијте напред и покушајте да узмете ноге рукама. Повуците руке ближе стопалу три минута и гледајте свој стан назад.
Направите косине на страну како бисте обучили и косу мишиће штампе. Повуците два минута и пређите на другу ногу. Ускоро можете добити браду до колена.
Слопе напред
Сједните на тепих, ширите ноге на што је могуће ширине, истегните руке напред и са равним леђима покушајте да савијете што је могуће ниже. У овом положају треба да буде најмање десет минута. Померајте се напред, ако је могуће, нагните на лактове.
После тога, покушајте да лежите на ногама уз стомак. Наставите по два или три минута.
Буттерфли
Следећи задатак је тешко - поставите колена на под и седите три или четири минута. Затим савијте леђа и спустите се на ноге, а затим се вратите на почетну позицију.
Свињетина у ваздуху
Лезите на леђа, једно колено притиснете до груди и лежи минут. Друга нога мора бити равна. Затим поравнајте стиснуту ногу и држите се у ваздуху, помажући рукама. За минуту промените ноге. Затим укључите страну и подигните сваку ногу тридесет секунди.
И коначно
Поправите резултат стојећи - проширите ноге колико год је могуће и наслоните се наизменично један, а затим руку на ногу, а затим на другу. Дакле, један минут на свакој нози.
Ако пратите ова упутства без варао себе и не покушавате смањити вријеме тренинга, онда ћете у року од мјесец дана моћи постићи жељени резултат. Најважније, запамтите да никад не бисте требали вежбати оштар бол. Најбоље је то учинити глатко и полако, како не би дошло до повреде. Препоручљиво је купити специјалне зглобове тако да не затежете зглобове.
Гледајте своје тело и останите свежи!