Осим основних вежби, укључили смо и специјалне за жене са 20, 30 и 40 година, јер се животни стил и тело жене променило са годинама. Додајте у овај програм кардио тренинга, а гарантујемо да ћете добити јаку релаксацију за само један месец и сачувати резултат годинама. Физичке вежбе за равним стомаком - тешка помоћ за вас.
План обуке
Како то функционише: Изводити комплекс два пута недељно, радити 3 сета од 12 понављања са паузом од 60 секунди између приступа. На крају сваке сесије додајте вјежбе новинарима "према старости". И не заборави на кардио тренинг! Потребан вам је: медицинска лопта тежине 2,5-4 кг, гуме 2.5-5 кг и гума од пене, ако радите вежбе за оне старије од 40 година.
1. "Обмањујући" окрет
Стабилизатори мишића, мишићи задњица, ногу и руке. Стојите ногама мало ширим од рамена, прсти се окрећу према споља. Држите медицинску лопту испред себе на нивоу кука. Иди доле до пола чучњева. Отворите десну ногу, скрените на лево, савијте лактове и подигните лопту на лево раме. Вратите се у почетну позицију, исправите ноге. Вјежбајте на други начин.
2. Фаллоут са лоптом
Стабилизатори мишића, мишићи задњица, ногу и руке. Ставите ноге на ширину карлице, обе руке испред груди држите медицинску лопту. Подигните је десно нагоре, а затим спустите га на леву бутину, а истовремено спуштате десном стопалом. Ставите ноге заједно, подигните куглу лево навише, а затим спустите га до десне бутине, остављајући лијевање са левом стопалом. Ово ће бити једно понављање.
3. Скочите и блокирајте
Радити све мишиће тела. Лезите на стомаку, дланове на поду са обе стране грудног коша. Повуците мишиће штампе, подигните га са пода, затим скочите напред с скоком. Скок, подигните руке изнад главе, дланове близу једни друге и гледајте напред (као да блокирате ударац преко мреже). Када слетање нежно савије колена, седи и ставите руке на обе стране стопала. Са скоком, померите ноге назад, спустите се на под. Понављам.
4. Сесија са повлачењем руке
Стабилизатори мишића, мишићи рамена, ноге и задњице. Узми бучицу у десној руци и спустити га дуж тела, дланом до бутина. Ставите леву руку на струк. Устаните ногама ширим од рамена, а затим се спустите у чвор. Скините десну ногу док повлачите лево на страну (заустављајте се под правим углом на гребен) и повлачите бучицу на раме. Поново седи, спуштајући бучицу. Понављам. Извршите вјежбу у другом правцу и довршите приступ.
Одлична преса за 30 година
Породица и рад треба толико времена да то није довољно за обуку. Како довести штампу у тон? Пробајте вјежбу коју можете обавити било гдје. То укључује попречне мишиће, затезање стомака и фиксирање леђа. Награда неће бити само јака преса, већ и добар став.
Пробајте вежбу: инхалирати-издисати
Мишићи штампе раде. Седи на столицу, стопала на поду. Дубоко удахните у стомак, затим издахните и вуците у стомак колико год можете. Држите 30 секунди, мирно издахните и опустите се. Обавите вежбу 5 пута током дана.
Бацање са положаја седења
Стабилизатори мишића раде. Узми медицинску лопту и седи на поду: ноге су савијене на коленима, руке - на лактовима. Ставите лопту у леву руку и подигните је на десно раме, дланове нагоре навише, прсте - на бочне стране (као да приказујете ваге). Подигните стопала тако да су ноге паралелне са подом. И наслоните се назад, покушавајући да не ублажите положај у којем осећате да су мишићи у штампи укључени у рад. Баците лопту у десну руку и назад, довршавајући вежбу. Понављам. Да сагоревате масти на желуцу, урадите кардио 5 пута недељно 30-60 минута. Посебно, двапут недељно водите ову обуку, коју је развила Емми Дицксон. Изграђен је на изменичном смањењу и повећава оптерећење до максимума. Наиме, ова стратегија, како показују истраживања, најбоље сагорева масноће у струку.
Одлична преса за 40+ година
Можда ћете приметити да на струку има више масти. Као што кажу стручњаци, то је због чињенице да уз узраст у телу смањује количину хормона раста. Наиме, они су одговорни за одржавање мишића. Доприноси смањењу естрогена. Дакле, после четрдесет, треба да прегледате вашу исхрану и посветите више пажње тренингу.
Пробајте балансну вежбу
Стабилизатори мишића раде. Лезите на ролну пене, лицем према странама, длановима и стопалима на поду. Подигните лијеву ногу тако да је колено изнад карлице, а шиљаст је паралелан са подом. Повуците десну на њу тако да обе ноге буду у истом положају узајамно. Држите се на 1 рачун, спустите леву ногу, а затим удесно. Ово ће бити 1 понављање. Сада почните да се крећете десном стопом. Урадите 3 сета од 8-10 понављања.