Неопходно је замислити колико ће времена потрошити на припремне вежбе и шта би требало да не би дошло до истезања или друге озбиљније повреде. Током периода одлагања од 2-3 месеца, индикатори снаге падају мало, а аеробне способности значајно погоршавају. Чињеница да срце више не може да избаци количину крви која се недавно напумпала, када сте активно укључени у спорт. Према томе, прсти на вашим рукама и стопалима постају хладни, а онда су плимама крви на вашем лицу. Како превладати лењост и редовно се бавити спортом - касније у чланку.
До референтне тачке
Верује се да ако не вежбате неколико месеци, пулс у мировању ће се повећати за 10-20 откуцаја / минуту, у поређењу са оним што је било током редовних часова. Зглобови такође слабе, тако да у сваком случају не би требало да се спојите са теговима које су вам раније биле познате. У трудницама, поред тога, расте и ниво секреције хормона релаксина, што даље омекшава лигаменте. Враћајући се у ходник након рођења дјетета, неопходно је обављати вјежбе са подршком за бацање најмање двије недјеље, а најбоље од свега - од седнице. Подијелио сам "повратнике" у три групе: оне који нису радили 2-3 месеца, 7-8 мјесеци и око годину дана. Посљедња група укључује дјевојчице које су родиле дијете. Неки и даље учествују у осмом месецу трудноће, а неко други у трећини не може бити протеран из куће. Међутим, и боље је бити сигуран.
Мишићна меморија. Нисте били ангажовани: 3 месеца
После таквог кратког одмора ваше тело још увек није заборавило како ставити ногу на корачку платформу или чучати са мрена. Међутим, његова аеробна перформанса је опала. Стога, стојећи на треадмилл-у и постављајући уобичајени програм за себе, не можете то учинити у потпуности - мучен кратким дахом. И у групним разредима зној ће проћи точак. Прво, морамо се дијелити са додатним килограмима и припремити кардиоваскуларни систем за вежбање, тако да прва три до четири тренинга требају највише пажње аеробној вежби. Након тога, можете поново почети у теретани или у групи. Закључак: најважније је повратак у нормалу. Више пажње посветите кардиоваскуларном оптерећењу за "љуљање" кардиоваскуларних и респираторних система. Опасност! Одмах идите на врсте спортова у којима је много наглих покрета (тенис, скијање на скијању). Савет: Не одлажите фазу опоравка.
Блок 1
- 15 минута светлости на стази + пре овог корака од 5 минута (глатки корак)
- Скуатс витх думббеллс: 3 сета од 10 понављања
- Пусх-упс од БОСС са нагласком на коленима: 2 сета од 10 понављања
- Хиперекстенција: 3 сета од 15 репликата
- Бочни завоји: 3 сета од 15 понављања
- Влак на горњи блок у груди (или разблаживање бучица у положају на клупи): 2 сета од 15 понављања
- 10 минута вожње на путу или активно ходање по степеру
Блок 2
- 5 минута загревања: махи руке, ноге, нагиб напред и бочно, окретање ротације, ресе, скакање памучним рукама преко главе - за 10 понављања
- Пусх-упс са акцентом на колена: 2 сета од 10 понављања
- Твистинг: 3 сета од 15 понављања
- Кваке без тежине: 3 сета од 15 понављања
- Стати на једној нози 10 секунди: 2 сета од 7 понављања. (У будућности вјежба постаје све компликованија: можете да однесете стопало на страну.)
- Вис на хоризонталној траци 5-10 секунди
- Лако истезање
Блок 3
- Изглед у симулатору ("лептир"): 2 сета од 9 понављања
- Падови напред: 2 сета од 6 реплика
- Трацтион оф тхе блоцк то ситтинг сеат: 2 сетс оф 10 репетитионс
- Подизање тегова испред себе
- Хиперекстенција: 2 сета од 15 репликата
- Твистинг на футболу: 3 сета од 10 понављања
- Екстензије на трицепс блока: 2 комплета од 12 репликата
Друга тренинг сесија
- Притисак на групу до груди: 2 сета од 10 понављања
- Екстензије, флексија ногу 2 комплета од 12 реплика
- Проширења трицепса у симулатору: 2 комплета од 12 реплика
- Гумбови у нагибу: 2 сета од 9 понављања
- Твистинг на клупи: 3 сета од 10 понављања
- Клупа у симулатору за груди: 2 сета од 9 понављања
Нисте били ангажовани: 7 месеци
Ако је пре паузе ваше радно искуство било мало (не више од шест месеци), можете заборавити технику обављања ове или оних вежби. У том случају, замолите инструктора да спроведе неколико уводних вежби или оде на неколико лекција за почетнике. Замислите да према плану имате развој руку и стопала. За оне који имају више од годину дана искуства, мишићна група која је на првом распореду ће се боље развијати. Објашњење је једноставно: на почетку тренинга имате више снаге. Стога, након паузе, прво тренирамо "заостајући" део тела, а затим и остали. Најчешће, девојке "заостају" куке, штампу и трицепс. Закључак: током 7-8 месеци можете заборавити технику обављања неких вежби. Стога је неопходно придржавати се комплекса из блока 1 или блока 2 најмање три месеца и да се ангажује у првој недељи са личним тренером. Опасност! Вежбајте са старим оптерећењем. Ништа, осим мишићног бола или трауме, то неће донијети. Савет: у било којој вежби укључите штампу у рад!
На ручку
Чак и ако немате могућност редовног вежбања, морате пратити храну. Када се поново вратите у собу, апетит може да се повећа. У овоме нема ништа чудно: тело добија додатно оптерећење и захтева пуњење. Будите сигурни да једете сат пре почетка лекције, а такође и након повратка кући. Након тренинга са тежинама, апетит се подиже. Међутим, ако се на крају сесије, као и 15 минута на треадмилл-у, значајно смањи. Неопходно је зауставити часове или консултовати тренера ако:
• Било је болова у грудима или у мишићима
• нема довољно ваздуха
• осећа се вртоглавица или мучнина
Нисте били ангажовани: 12 месеци
Након годину дана без часова, све мора поново почети. Наравно, сјећање на оно што сте радили раније је лакше него учити од нуле, али ипак, потребно је најмање мјесец дана да се опорави. Потребан је и медицински преглед - исти као и на почетку тренинга. Савјетујем својим клијентима да направе калипометрију - процедуру мерења количине масти у телу. Морате то поновити за 2 месеца како бисте били сигурни да сте на правом путу. Када је прошла година од последње лекције, особа не може ефикасно радити од самог почетка. Према томе, најважније у вежбама обуке треба бити друга или трећа по реду. Љубитељи групних програма је боље да се консултујете са наставником, која занимања бира по први пут. Закључак: лекције ће морати бити практично од огреботине. 2-3 пута седмично иди на трчање. Прво шетање брзим кораком од 800 м, временом ћете постепено убрзавати. На пар недеља можете се припремити за посету дворани. У теретани, изводите вјежбе из блока 3 (наизмјенични тренинг) за цело тело 2-3 пута недељно. Опасност! Да мислите да након годину дана прекида нећете моћи ништа учинити. Савет: први месец који вам је потребан да оптерећујете цело тело не више од 2-3 пута недељно, иначе можете добити преоптерећење. У свакој лекцији, потпуно би требало да промените вјежбе како бисте учврстили мишиће из различитих углова. Такође можете да их ротирате у другом реду, ради већег ефекта.