Главна ствар у овом програму је да контролишете свој пулс током сесија различитог интензитета. Обучите своје срце и не знате колико често то бије - то је то што морате да обучавате тежину, не знајући са којим оптерећењем радите и колико понављања радите. Како направити кардио фитнес програм и шта је потребно за ово?
Објасићемо зашто, захваљујући овом програму, који се састоји од интервалних тренинга и вјежби у ходнику и на улици, развијајући издржљивост, срце ће тешко ударати, а у наредних осам недеља ћете сагорети много калорија. Оптерећење током тренинга на улици је веће него у дворани, јер сте ангажовани на различитим температурама, морате превазићи отпор ветра, кретати по грубим теренима. Али класе у сали су једнако важне, јер тамо можете контролисати параметре тренинга. Боље је то што су предавања у ходнику и на улици исте врсте. Ако возите бициклом, у ходнику, урадите то на вежбачком бициклу. А ако у улици идете да ходате, у дворани дајте предност траци за трчање.
Имате две врсте тренинга: издржљивост и интервал. Развијањем издржљивости, моћи ћете вежбати дуже физичке вежбе. Интервални тренинг, током којег се наизменични периоди средњег и високог интензитета ојачавају срце и омогућавају вам да спалите много калорија. У целини, ове вежбе ће вам помоћи да пронађете лепу физичку форму. Захваљујући нашем специјалном програму, дизајнираном за 8 недеља, развијате и снагу, флексибилност и издржљивост. Све ово ће вам пружити прилику активно провести лето!
Програм
Одредите ниво припреме. Кардио тренинг радите мање од 3 месеца. Прве 2-4 недеље, изводите вјежбу на издржљивост, а затим укључите у програмски интервални тренинг. Просек. Радили сте кардио тренинг најмање 3 пута недељно најмање 3 месеца. Увек започните тренинг са 5 минута загревања са малим интензитетом. Урадите исто на крају тренинга тако да се срце смири. Ваш пулс би требао бити константан током читавог тренинга. На пример, на стационарном бициклу одржавајте брзину којом је срчана фреквенција иста као код вожње бициклом дуж улице. Ако имате почетни или средњи ниво припреме, сваке две недеље можете повећати интензитет или трајање тренинга за 5%. Међутим, не повећајте оба.
МЦХП - максимална брзина пулсирања. Да бисте израчунали свој ППП, одузмите своје старост од 220. И да бисте одредили радну фреквенцију пулса за вјежбе, помножите цифру процентом оптерећења који је назначен за ваш ниво припреме. На пример, ако имате 30 година и имате иницијалан ниво припреме, помножите 190 (220-30) за 60% и добијете 114 - ово је радни пулс за практичну издржљивост. Стога, ваш пулс за 30-минутни тренинг треба да буде 114 откуцаја у минути. Да бисте утврдили свој прави пулс током тренинга, бројање срчаних утицаја за 10 секунди и множи се за 6. На пример, ако сте рачунали 15 откуцаја у минути, срчани утицај је 90 откуцаја у минути. Дакле, не радите интензивно.
На позив срца
Да бисте обукли најбоље резултате, морате пратити свој пулс током целе сесије. "Зашто?" Питате. Пошто је срчани утицај директно повезан са интензитетом, а тиме и ефикасношћу обуке. Једноставно речено, знајући свој пулс током часова, можете рећи шта се догађа с вашим телом. На пример, чини се да када трчите брзином од 15 км / х, запалите масноћу, док ће пулс рећи да активно ојачавате мишиће. Неопходно је знати да код 60-70% МЦхП најефикасније запалимо масноћу, а код 70-80% стимулише јачање и раст мишића. Пулсни мерач ће нам помоћи да брзо и прецизно измеримо пулс. Већина модерних монитора срчане фреквенције не одређују само брзину срца, већ имају и додатне додатне функције: звучни сигнал који се активира када импулс не одговара постављеном импулсу, као и сат, индикатор броја и штоперица. Готово сви уређаји су погодни за све врсте активности, укључујући роњење, јер су сви водоотпорни.
Најбољи модели
1. Полар Темпо - одличан монитор срчане фреквенције за почетнике. Дневна квота ће показати да ли сте данас обавили 30-минутни сет вежби (користећи тајмер који означава време тренинга сваког дана). Цена је 95 долара.
2. Полар тренер, који има посебну интервалну функцију, може помоћи навијачима интервалне обуке, захваљујући којима можете сазнати колико сте времена провели у "зони максималне ефикасности" (на крају тренинга се приказује вријеме). Цена је 242 долара.
3. Полар Потраинер КСТ је погодан за почетнике и професионалне спортисте. Гледа твој пулс и брзину током часова. Овај модел ће се жалити онима који у јутарњим сатима не иду, али у вечерњим часовима, јер монитор монитора срчане фреквенције сјаја у мраку. Цена је 217 долара.
4. Полар м21 аутоматски одређује потребни интензитет активности, као и број конзумираних калорија. Забавни уређај Вјежба за вјежбу након три дана бескривљености ће вас подсјетити на вежбе са звучним сигналом. Цена је 178 долара.
5. Полар м51 вас ставља у чврст оквир. Показаће вам минималну брзину срца за вас, у којој обука неће имати никаквог смисла. Поред тога, сваки пут током часова, он оцјењује ниво ваше обуке (користећи посебну скалу за процјену нивоа фитнесса). Цена је 199 долара.