Нудимо компромис за фитнес. Ово ће вам помоћи да активирате унутрашњи потенцијал за славље и не добијате више килограма. Петоминутни мини тренинг ће вам помоћи. Сваки мини-комплекс се састоји од интензивних аеробних и покретних снага. Ово је веома флексибилан програм. На примјер, можете обавити само један сет вјежби. Или направите неколико комплекса у низу. Све зависи од количине слободног времена. Али главна ствар је да вам нису потребни "супер-симулатори": можете вежбати скоро било гдје. Теже је, зар не? Урадите наше вежбе у интервалима између куповине и путовања, забаве и празника ... И нећете само остати у форми, али открити да се ваша омиљена црна хаљина седи на вама као никад безгрешно! Вежба за губитак тежине целог тела ће вам помоћи да останете у облику увек.
Скок с полуседничке позиције
Ојачава квадрицепс, хамстрингс, буттоцкс. Ставите ноге на ширину рамена, истегните штампу. Седите тако да су бокови паралелни са пода, а колена на стопала. Затим с максималним напором скочите нагоре, тако да ћете се истегнути руке или предати главом. Вратите се на почетну позицију и поновите вежбу.
Кардиоваскуларни
Ојачава тетиве, леђа и задњицу. Ставите ноге на ширину рамена, Узмите теже теже. Држите руке паралелно вашим куковима, само мало савијте кољена. Храните тело напред, правите косину из струка. Важно: држите руке гумама ближе стопалима.
Ми ојачавамо мишиће задњица и штампе
Ноге раме ширине рамена. Повуците руке испред себе, спакуј своје прсте. Направите најшири корак назад са левом стопом. Важно: лево колено треба да буде у складу са десним зглобом, а десна бутина док је паралелна са подом. Стегните штампу и окрените руке, нагло окрећите тело на десно. Вратите се у почетну позицију, направите лунгдроп на левој страни. Поновите вежбу променом ноге. Свакодневно радите кардио тренинге (јоггинг или ходање брзо) или одаберите оно што највише волите са листе.
Прескакање конопца
Извршите скакање напред и назад, подизањем и спуштањем руку паралелно са тијелом.
Скакање са високим кољенима
Скочите наизменично на леву и десну ногу, подигните савијено колено колико год је могуће.
Скок од степе
Стани са десном ногом на кораку. Савијте лево колено, скочите десно. Склоните се од корака и промените ногу.
Скакање са ногама притиснуто
Скочите на место, покушавајући да додирнете задњицу својим петама. Узми плакат, чарапе на стопалу. Руке су равне, ширине рамена. Затегните штампу тако да се леђа не савија. Подигните лијеву ногу и направите шест споро широких кружних покрета. Поновите променом ноге.
Твистинг "на руском"
Ојачава мишића штампе. Седи на под, савиј колена, опусти се. Повуците руке на нивоу груди рукама. Повуците се за 45 °, подигните груди и окрените цело тело удесно. Држите секунду, а затим - окрените лево (да повећате оптерећење, подигните ноге изнад пода). Понављам.
Бокинг
Јача мишића штампе и руку. Ноге на ширини рамена, благо лево испред. Благо савијте колена, правите бочни корак са десном ногом. Подигните руке, стисните своје песнице и држите их испод браде. Страигхт лефт. Десна песница је притиснута на браду у тренутку када ослободите љеву руку да удари, а компримовани прсти су паралелни са подом. Током удара померите тежину на лијеву ногу. Брзо вратите руку у савијену позицију. Окрени десно. Направите десничарски ударац лево. Благо отворите торзо, подижући десну ногу на прстију. Поново притисните своју песницу у браду и крените ка следећем покрету. Држите руке на лактовима са стране. Са левом руком, направите оштар скок према горе, окрећући торзо и кукове у том правцу да повећате силу удара. Вратите леву песницу у браду. Почните прво, са равном левом, повећавајући темпо покрета.
Пусх-упс
Ојачати мишиће у грудима, трупу и рукама. Ставите леву руку на корак, а десно на поду, узмите нагласак, лежи паралелно са корацима. Склони га. Спустите леву руку на под лево од корака, истовремено повлачењем десне ноге - лево. Поново притисните и вратите се у почетну позицију.
Оптерећење
Ојачава мишиће леђа и горњих. Узми тече, стави ноге на ширину рамена и савити се на колена. Нагните напред под углом од 45-90Ц.
Флексирање оружја на косини
Ојачава бицепс и леђне мишиће. Вежбајте 30 секунди, а затим идите на спуштање бокова из држа моста. Узимање гита, ставите ноге на ширину куких и мало савијте кољена. Нагните напред за 45-90 степени и спустите руке, развиђите руке - у груди. Имајући фиксиране подлактице (лактови не би требали да се померају!), Подигните џумбове до рамена. Понављам.
Спуштање бокова из позе "мост"
Ојачава трицепс, мишице, задњицу и телад. Урадите вјежбу 30 секунди. Седи на корак или на столицу, савијајући колена под правим углом. Ставите руке на ивицу корака или столице, на нивоу ваших кукова. Склонити груди и спустити рамена, срушити боке са корака и савити лактове под правим углом. Спустите боке на под (закуцане лактове). Вришти из степе. Пренесите тежину на прсте и подигните куке тако да торсо формира праву линију од рамена до колена. Вратите се на почетну позицију и поновите. Ако имате слободно време (без обзира на то, 5 или 45 минута), користите наше савете да бисте диверзификовали своје вежбе, променили оптерећење.