Раван желудац није само подигнути део тела. Добро развијена стомачна преса ће учинити да вам је бутине танке, струк - тањи, фигура - напета и спортска. Зар то није оно о чему свака жена сања? Да бисте постали срећни власник прелепе пресвучене штампе, није неопходно да се подигнете ноге или тело сатима, да се окачите на прешање и извршите стотине других вежби. Довољно је дати лекције само 20 минута дневно. А то, видите, није тако тешко.
Питајући десет бодибилдера питање: "Која вјежба за штампу је најефикаснија и једноставна?". Ви сигурно добијате десетак сасвим различитих одговора. Нажалост, колико људи има толико мишљења. Да би ријешили овај спор, коначно ће нам помоћи напредна научна истраживања спроведена на основу апарата, научно званог "електромиограф" (скраћени ЕМГ). Ово чудо технологије може показати колико интензивно мишићи људског тела раде са овим или другим физичким вежбама. И, из ових резултата, могуће је одредити: како испумпати штампу вриједну богова код куће.
Електромиографске студије су откриле седам најефикаснијих вежби за абдоминалне мишиће: подизање ногу на симулатору ("римска столица"), подизање ногу у гужве, савијање савијања, вертикално завијање, обрнуто извртање, увијање на футбол, бочне мостове. Вежбе се дају принципом - од сложених до лакших.
"Римска столица" или подизање ногу у симулатору
Подаци електромиографских студија кажу да је подизање ногу у симулатору најефикаснија вежба која максимално активира мишиће штампе. Али ово је погодно само за оне који имају симулатор код куће. Судећи по активирању потражње за лепим телом и подацима онлине продавница, куповина симулатора је сада модна и неопходна ствар. На крају крајева, симулатор ће помоћи да брзо напумпате штампу - а чак и не морате ићи у теретану!
Техника извршења: преузмите позицију висуса на симулатору (нагласак је на лактовима), док издисавање полако подиже равне ноге нагоре (у подигнутом положају треба да буду паралелне са подом). Покушајте да изолујете мишиће ваших абдоминала, не користите инерцију. Подигните ноге у горњу тачку, држите их мало у том положају, а затим се вратите на почетну позицију.
Приликом извођења вежбе, покушајте да лагано нагнете карлицу на горњој тачки сваког лифта (као да га извртате), држите ноге вертикално на поду. У супротном, не штампе, али кукови ће обучавати и долазити у тонус мишића. Најважнији индикатор исправне "римске столице" за вас биће изглед болних сензација у ректусу абдоминис мишића. Ова осећања ће вам омогућити да знате шта имате, ако одмах не испуштате штампе, онда је сигурно мало потегнути! Почетак је дат!
Ноге у Висе
Техника: заузмите позицију вис на прелазу, руке треба бити на ширини рамена. Полако издахните издаху док се издахнете док не буду вертикални на под. Пре него што спустите ноге у њихов првобитни положај, кратко држите их на врху. Покушајте да не само подигнете ноге, већ да окренете карлицу, дајући јој мало напред.
Ова вежба је усмерена на коси мишиће стомака.
Техника извршења: преузмите позицију вис на пречку, а затим подигните савијене ноге до нивоа карлице (замислите да седите на столицу). Сада почните да окрећете колена (треба их спојити) у једном правцу. Меденица треба подићи у супротном правцу. Убрзо останите у врху, а затим се вратите на почетну позицију. Онда поновите за другу страну.
Бициклистичке облоге (црунцхес)
Главно оптерећење у перформансама бициклистичких обрта је у косим мишићима штампе и бутина. Ова вјежба је врло једноставна, идеална је за учење код куће.
Техника извршења: лежи на поду, ставите руке иза главе (лактови треба усмерити према странама). Ноге се благо савијају на коленима и подижу. Сада морате подићи горњи део пртљажника. Рамо треба проширити на супротно колено (лево раме долази до лијевог колена, десно раме на лево). Подизање и увртање тела, требало би да покушате да дођете до колена не са вашим лакатом, већ директно са својим телом. Истовремено са подизањем торза, неупуцена нога треба исправити. Вратите се у почетну позицију, а затим поновите вјежбу за другу страну.
Вертикални облици
Ова вежба је дизајнирана за директне мишиће у абдомену.
Техника извршења: лежи на поду, ставите руке иза главе, равне ноге подигните правоугаоне до пода. Приликом издисавања, подигните рамена и главу. Када подижете, покушајте да осетите како се ваши абдоминални мишићи договоре. У горњем делу држите неколико секунди, а затим се вратите на почетну позицију. Одмах започните следеће понављање вежбе.
Када радите вертикалне промене, покушајте да се попнете не на рачун мишића врата и леђа, већ притисните.
Назад торзија на клупи
Онај ко практикује ову вежбу треба да има клупу за абдомин - што у принципу није неуобичајено, посебно код куће код оних девојака који су се озбиљно одлучили да уђу у спорт.
Техника: Поставите клупу за трбуху са благим нагибом. Лези на главу горе, руке ухватите ручке, савијте ноге и подигните се. Подизање тела, покушајте да повучете колена на главу што је ближе. Кардиоваскуларни део и горњи део леђа треба откинути са клупе. Повећајте тијело, полако исправите леђа. Ако сте положили полазну позицију, поравнајте ноге, држите неколико секунди на доњој тачки. Повратак на почетну позицију.
Твистинг на фитбалл активира рад ректус абдоминис мишића. Притискање штампе са овом дивном мултифункционалном лоптом може бити прилично лако - а све ово ће се десити код куће, што је посебно погодно!
Техника извршења: лежи на футболу, полако стоји, ставља руке иза главе, прелази руке на груди, ставља ноге на ширину рамена. У полазној позицији, струк треба да буде благо савијен, понављајући кривину површине лопте. Приликом издисавања подигните горњи део тела, на инхалацији полако се вратите у почетну позицију. Кретање трупа покушајте да изводите на рачун мишића штампе, а не руке или врата. Немојте повлачити главу рукама.
Промена положаја ногу приликом обртања на фитбалл-у, можете променити оптерећење мишића штампе. Што су шири стопала својих стопала, мања тежина ће се ставити на абдоминалне мишиће и обратно.
Бочни мостови
Иако бочни мостови нису једна од најпопуларнијих вежби, они савршено стабилизују леђа, а такође активирају и рад косих мишића преса.
Техника извршења: лежи на вашој страни, стављајући нагласак на ноге и подлактицу, подигните карлицу изнад пода. Извршите ову једноставну вежбу прво за једну, а затим за другу страну пртљажника. Назад у време извршења, покушајте да држите право.