Прсти руке доживљавају значајан физички напор. Њихова снага зависи од степена фитнеса мишића, који савијају и отклањају фаланге. Усавршавање вјежби усмјерених на развој ових мишића омогућит ће прелазак на извођење сложенијих координационих вјежби за мишиће руку и рамена.
Извршите прве кретње у свакој вјежби у ритму загревања, без примјене значајних напора, у сваком накнадном понављању, постепено повећајте напетост мишића на максимално могуће. Пратите ово правило када радите вежбе за друге мишићне групе. Покушајте да направите кретања са највећом амплитудом између почетних и крајњих позиција.
Вежбе за прсте нису посебно тешке, али су веома ефикасне за спречавање артритиса. Могу се изводити неколико пута дневно са бројем понављања од 6 до 10 у стојећој позицији.
1. Мало савијањем индексног прста десне руке, ухватите горњи фаланс за палац левице, која ће деловати као стационарна подршка. Затим нагло усмерите показивач прста, показујући супротним правцем палцем. Извршите вјежбу са сваким прстом десне руке, а затим мењате рад руку, сваки прст од лијеве руке и крај палца.
2. Извршите исти покрет као у претходној вежби, али хватајте леви палац са четири прста десне руке и обрнуто.
3. Вежба за мишиће који шири прсте. Длан леве руке исправи, прсти вертикално навише. Користиће се као фиксна подршка. Упредите показивач десне руке и горњу фаланку почивајте прстима или дланом леве руке. Онда је исправите. Урадите овај покрет прво са свим прстима десне руке, а затим промените руке.
4. Извршите исти покрет, али са свим четири прста обе руке на врху.
5. Стисните песницу леве руке у шаку, одозго ставите длан десне руке на њега. Савиј леву руку на подлактицу, одупире притиску дланове десне руке.
6. Извршите исти покрет као у претходној вјежби, само прочетите руку, стисните у руку и разнесите длан.
7. Скините руку леве руке и поставите га хоризонтално на нивоу груди, одоздо га доведите у стиснуту десну руку и зграбите га прстима лево. Затим притисните руке у супротном правцу и истовремено ротирајте десном руком. Користите леву руку да се одупрете. Након тога промените положај руке и поновите вежбу.
8. Стисните песницу леве руке у песницу, зграбите је са дланом десне руке и окрените лијеву руку тако да су палци повезани.
9. Извршите исти покрет као у претходној вјежби, само прочетите десну руку, окрените длан и спакујте леву песницу на задњој страни.
Док радите вежбе 8 и 9, држите руке на лактовима пре вашег груди. У циљу одржавања овог положаја, снажно напрезање мишића раменског појаса, који ће обезбедити додатни ефекат тренинга. Ротирајући покрети руке и подлактице такође добро утичу на стање зглобова и лактова.
"Челични бицепс" Цомп. Е.В. Доброва