Уопштено говорећи
Већини тренера препоручује се да не једу 1,5-2 сата пре и после тренинга - током тог времена желудац је ослобођен хране. Изузетак јесу само јутарње вежбе: ако се грејате пре посла, доручкујте јабуку, банану или јогурт у трајању од 20 минута пре тренинга. Немогуће је укључити у празан желудац: метаболизам "неће се пробудити" док не певаш, што значи да ће ваши напори на стадиону, у базену или у теретани ићи на губитак. (Изузетак је јутарња јога, која, како тврди гуру, делује једино на празан желудац). Не заборавите да морате једити не само на време, већ и исправно! Да се главе пре вјежбе је штетно, али и попунити стомак на депонију, онда је одмах "раструсит" све што је једо на треадмиллу неприхватљиво! Опште правило је ово: мање је времена пре финализације. лакша је ваша храна. У претходном тренингу оброк не може јести више од 400 кцал.
На лицу места - пиће!
Користите сат времена пре него што пијете најмање 0,5-0,6 литара воде без гаса. Кафу на тренинг данима не препоручује се пити, јер има диуретички ефекат. Тело и тако се морају знојити - зашто би то изгубило још више течности? Поред тога, кафа, као и алкохол, утиче на циркулацију крви - што повећава ризик од повреде крвних судова. Зелени чај је друга ствар: не само да тонира тело, већ и убрзава метаболизам, јача васкуларни систем и подмлађује тело. Шоља мирисног пића за пола сата пре обуке ће додати у вашу весељу и помоћи вам да дају све од себе! Током часова, немојте оклевати да узмете паузе да бисте узели неколико гутљаја воде. Спорт убрзава метаболизам, изазива "подизање" биомасе са дна тела и брзо га уклања, телу је потребно течност. Осим тога, без воде, метаболизам, који је постигао замах, брзо ће успорити, и сви напори ће доћи до ничега.
Пре тренинга
Каша са сувим плодовима за доручак је гаранција споро и стабилне снабдевања глукозе, што је неопходно за продуктиван рад свих мишића, укључујући срце. Поподне покушајте да добијете довољно беланчевине. Из ње ће радни мишићи добити неопходне аминокиселине. Међутим, не претерујте, сервирање треба бити мало! Прекомерно богатство протеина ће узроковати тежину у абдомену - а потом и степ-аеробик или латин скок, попут вреће кромпира. Немојте себи оспорити задовољство да разблажите дневни оброк јагодичастог воћа, воћа, мало црне чоколаде - ове иуммије не само подижу расположење, већ и садрже природне антиоксиданте, које се обично називају борци за младе и лепоту! Не упустите се у искушење да замијените сложене угљене хидрате једноставним, то су слаткиши! Из овога ћете у најбољем случају изгубити тежину, ау најгорем случају ... неизбјежно ћете добити негативне килограме, без обзира на чињеницу да се обучавате до седмог зноја.
Након тренинга
Као што се сећате, добијате само оброк после 1.5-2 сата након физнагрузке. Све ово време, метаболизам остаје повишен, загрејани мишићи захтевају гориво и, без проналаска, сагоревају масноће. Овде почињете да осећате нехумано гладовање које треба преварити: пијте хладну воду, туширајте се, удахните свеж ваздух у парку, опустите се ... После 20-30 минута можете "скинути груди" на чашу свјежег сокова, идеално - бруснице, грожђе, корење или грејпфрут. То ће помоћи уклонити акумулирану биомузију из тела и обновити снагу. Шта јести после неколико сати? Све зависи од тога колико је времена пре спавања. У првој половини дана можете имати пуну вечеру, пошто сте се задовољили са салатом, ситним комадом кухано месо са 150 г гарнитуре (идеално - тост или пиринач).
У другој половини дана ћете се ограничити на чашу кефира са ниским садржајем масти или 150 грама сира. Протеин мора бити присутан у исхрани нужно: физичка активност осиромашује резерву амино киселина, а може се допунити само од протеина. Кофеин (чај, кафа, какао, чоколада) током периода тренинга од исхране боље је искључити: омета рад инсулина, што значи да то спречава тијело да попуни резерват гликогена и "преоптерећење" мишића.
Сампле Фитнесс Даи Мену
Обучавање снаге
Оставите једноставне угљене хидрате, пржене и масне. Пре предавања (1 сат): салата од 200 г свежег поврћа или мали део биљног паприкаша. После (после 40 минута): чаша кефир, протеин коктел или свеж воћни сок. Укупна калоријска вредност дневног менија: 2 000-2 500 кцал.
Истезање (јога, пилатес, истезање)
Обогаћите мени са целулозом, искључите све производе чврсто дигестирати (месо, јаја, сир). Пре предавања: 200 грама салате или биљне супе са комадом хлеба од брана. После: јагодичасто воће, воће и бобице (могуће је уз додавање млијека са ниским садржајем масти). Укупна енергетска вредност: 1.500 кцал.