Вежбе се изводе са два фитнесс диска, умјесто њих можете користити папирне плоче. Постављајући их под стопала или дланове, клизнеш их током вјежби и може бесконачно промијенити "основна" гурања, сит-уп, плуже. Истовремено, мишићи се учитавају ефикасно, јер раде дуж читавог пута кретања, контроле дискова и одржавања равнотеже. " За часове можете користити специјалну опрему и папирне таблице. Важно је правилно ставити нога на њих: пола на (плочи) и пета на поду. Када возите, подигните га изнад пода.
План обуке
Извршите вјежбе двапут седмично: 2-3 сета од 16 понављања, осим ако није другачије назначено. Да ли су вежбе превише компликоване за вас? Почните са 8 понављања и користите као допунску подршку у кореографској масини за фитнес клуб, а код куће - столицу. То ће учинити да се осећате сигурније и да ће људи имати проблема са зглобовима. Требаће вам: специјална опрема или пар обичних плоча за папир. Научите да кренете на клизање: устајте на плоче и клизите са стране на страну. Да идете удесно, подигните десну пето, ослоните се на прст и гурите левом стопом. Спустите пету (као кочница) и повуците лијеву ногу.
Вежбе:
1) "скатер"
Мишеви раде напред и назад на бутини, задњицу. Подигните ноге на ширину карлице, стопала на клизању, подигните десну пето. Повлачећи карлицу уназад, а десну ногу са клизним покретом на страну, сједите. Вратите се на почетну позицију, поновите вежбу са левом стопом. Компликовати! Из позиције чуче, повуците ногу до ње и однесите је на страну. Да бисте били пријатни, водите рачуна о томе да око себе има око 1.5 метара слободног простора.
2) "клизне нападе"
Мишићи предње површине бедра раде. Подигните ноге на ширину карлице, стопала на клизању, подигните десну пето. Спустите десну ногу назад, спустите се у потез. Вратите се у почетну позицију, поновите левом стопом. Компликовати! Иди доле у потисак и, без подизања, само подигните десну ногу и вратите је назад.
3) "флексибилни мост"
Мишићи раде на задњем делу бедра и задњица. Лезите на леђима, пете на клизању, руке дуж тела с рукама. Подигните карлицу тако да се тело протеже од колена до рамена у линији. Вратите се у почетну позицију, поновите. Компликовати! Подизање карлице, поправите овај положај и померите ноге напред и назад на клизним плочама: наизменично или обоје одједном. Покушајте, исправите једну ногу из колена, 4-8 пута клизите напред и назад са подупирачом ногу.
4) увијање
Мишићи штампе раде. Сједните на поду, пете на клизању, руку испред себе, окрените према леђима и повуците у стомак. Нагните се уназад, додиривајте доњи део пода и поравнајте (али не и крај!) Оба стопала истовремено. Вратите се у почетну позицију, поновите. Ако је вјежба сувише компликована, држите руке на боковима. Компликовати! У циљу ангажовања и пошалих мишића, пада, истовремено исправљају ноге и шири руке на стране и ротирају тело: при првом понављању - на десној страни, а на другом - на левој страни.
5) БАЦК ПРЕССИНГ
Трицепс и мишићи на задњој површини бутине раде. Седите на пиједестал (на пример, ниска клупа), дланове са обе стране карлице, пете на клизању. Пренесите тежину на руке и уклоните карлицу из подлоге. Савијте руке у лактовима и потоните на под, исправљајући десну ногу. Вратите се на полазну позицију, на следећем поновљеном поравнајте лијеву ногу. Компликовати! Падајући на под, истовремено поравнајте обе ноге.
6) "паметни пливач"
Мишеви задњег дела. Лежи на стомаку, испружи руке испред себе, прстима на клизању. Подизање рамена и груди, описати сваку руку полукруг, ширити их на стране, а затим савити на лактовима и повући се на тело. Повуците руке напред. Понављам. Вежбе у клизању почињу да се изводе на инспирацији. При изливању се враћа на почетну позицију. Да би држали штампу чврсто, замислите да је под њим коцка леда.
7) пусх-уп
Рад мишићи у грудима, предње делте. Узмите почетну позицију за гурање са подупирајем на коленима, длановима на ширини рамена на клизању. Склоните руке и гурајте се између главе, спустите се на под. Повратак на почетну позицију. Понављам. Компликовати! Падајући на под, не шири се руке на страну, већ благо дијагонално.
8) "кораци на месту"
Мишићи штампе раде. Прихватите положај траке, ногу ногу на клизним плочама, длановима ширине рамена. Фиксирање тела паралелно са подом, повуците напред, савијањем у колену, десном ногом. Повратак на почетну позицију. Урадите исто са левом стопом.
Компликовати! Повлачењем равних ногу, подигните карлицу, окрећући се положају "лопатица". Или их разведите и поново их смањите.
Разлози за јаловину
1) Клизање штеди време. Мишеви се раде ефикасније, тако да не морате пуно понављања. Али резултат ће бити бржи.
2) Нема скоро никаквих контраиндикација: обука није проблем са варикозним венама, нема проблема са једињењима и кичменом. Клизање се не препоручује само онима који због здравствених разлога не могу уопће да се добро пријаве.
3) Таква обука ће брзо довести до облика стомака, јер сваки покрет у клизању укључује мишиће централног дела тела, леђа и штампе. Они помажу у одржавању равнотеже и стварању, чак и када тренирате ноге, радите седишта и плужа. Снага вучне силе! ово се не може дати.
4) Вежбе добро развијају координацију покрета и вестибуларног апарата. Дефинитивно ћеш је ценити, узети плес. Или клизање, али не падати, на лед.
5) Свака вјежба се може мијењати без краја, постепено га комплицира, колико год је то неопходно на нивоу ваше физичке припреме.
Дошли су да замене
Папирне плоче нису једини предмет домаћинства који могу заменити професионалну фитнес опрему.
Употреба:
1) Пластичне бочице уместо гита. Напуните их водом и са њима можете радити све исте вежбе за руке, притиске, чуче и нападе са оптерећењима.
2) Књиге, најбоље од великог формата, као подршка. Пребаците два равна у висину и извршите обрнути притисак (на пример, као у нашем комплексу)
3) Еластични завој уместо трака-амортизер. Обмотите га око ногу изнад колена и исперите унутрашње мишиће бутине. Цртајте и обуците руке.
4) Обична клупа уместо степ-платформе. "Модел" који сте одабрали требали би бити ниски (око 20 цм) и истовремено довољно јаки и стабилни.
5) чврсто ваљани густи пешкир уместо пенасте гуме.