Ко међу нама не воли бонусе? Било да је бонус за обављени посао, други пар ципела за поклон или попуст од 3% за торту, увек је лепо добити нешто додатно. Исто важи и за вјежбе. Тренинг снаге убрзава процес метаболизма у мишићима, масним аеробним сагоревањем. Али покушајте повећати интензитет оба, а као награду ћете добити невероватан ефекат: повећано паљење калорија дуго након дипломирања. Према резултатима неколико студија, "тежински губитак" може трајати 48 сати и штедети вас од 50 до 150 калорија. То је исто као и видјети резултате од 4 тренинга, само три пута радимо! Међутим, морат ћете напорно радити како бисте добили бонус за фитнесс. Што сте интензивнији, боље и брже ће бити резултати. Датићемо вам шест начина да се комплицира тренинг снаге, што ће помоћи у покретању процеса метаболизма и удвостручити потрошњу калорија. Додајте у овај кардио високог интензитета, а као бонус, врло брзо можете себи приуштити да носите најмању и најсексипилнију од црних хаљина.
Мишеви ногу, задњица и рамена раде. Устаните стављајући своје ноге шире, чарапе су распоређене на бочне стране. Ставите руке и груди испред себе. Изводите чуче - тело је равно, колена изнад прстију стопала. Напуните задњицу, поравнајте пола и подигните лопту горе и налево. Вратите се у чвор и поновите, овог пута, подизањем лопте и удесно. Урадите 10-12 пута, промените страну. (Да повећате оптерећење, стојите средином амортизера и покупите куглом на крају траке).
Пусх-уп са теговима
Трицепс, мишићи грудног коша, стабилизатори мишића и мишића. Узимање грипа, узмите позу за потискивање (ако је потребно, не ослањајте се на прсте, већ на колена). Напрезање абдоминалних мишића, доњи груди на под. Скините руке, а затим подигните лијеву руку до сандука, не уклоните лакат на страну. Спустите леву руку и подигните десну руку да бисте завршили једно понављање. Извршите 10-12 пута. (Да повећате оптерећење, узмите сваку ручицу на крају амортизера и снажно га затегните).
Погоди груди и изнад главе
Радити бицепс, телад и мишиће рамена. Устани, стопала су ширине рамена, руке са гумама на бочним странама, дланови "изгледају" напред. Стисните гуме на рамена, док се расту на прстима. Држите на 1 рачун. Одврните руке длановима напред, истовараћи руке над главом и останите на прстима. Извршите обрнути ред - ставите руке на рамена, а потом до бочних страна, слетите на пете. Понављам. Урадите то 10-12 пута. (Да бисте повећали оптерећење, стојите на појасу амортизера и ухватите крајеве рукама).
Начини за убрзавање резултата обуке
Сваки метод ће вам омогућити да повећате интензитет тренинга и / или додате отпор. Оба значајно убрзавају метаболизам. Што дуже тело превлада оптерећење силе, већа је издржљивост тела. Тако можете повећати мишићну снагу за 50%. Уради то право! Када вршите вјежбу на врху интензитета, направите 5-10 пулсирајућих покрета - на примјер, на доњем мјесту чучњева и плужа или на врху тачке и преса.
Успорите темпо
Када померате масу или део тела, мишићи раде двоструко јаче као када се подижу. Радите вјежбе спорије. Уради то право! Подигните тежину на 2 налога и вратите се на првобитну позицију за 4-5 налога. Извршите чуче или напад на 4-5 налога.
Узми амортизер
Коришћење траке заједно са теговима повећава ефикасност вежбања неколико пута. Ако спојите амортизер са слободним тежинама, јачина и издржљивост тијела повећавају се троструко. Уради то право! Прво, узмите дугачку траку са мало напетости.
Наставите да се крећете
Кружни тренинг помаже у одржавању високог нивоа метаболизма у року од 16 сати након часова. Уради то право! Између вежби, радите 1 минут кардио вежби великог интензитета - ово може бити скакање, пењање узбрдо, ходање бочно, ходање, трчање са високим хип-лифтом или дршком.
Повећајте оптерећење
Што више тежине користите, теже је покупити. Тренинг снаге са великим оптерећењем омогућава вам да запалите двоструко више калорија као вежбе са малом тежином. Изаберите тежину коју можете подићи само 5-6 пута и удвостручити број понављања. За "бочне маказе" ставите тежину на тежину.
Бочне маказе
Мишеви ногу и стабилизатори мишића раде. Лезите на вашој десној страни, спустите десну руку и поставите лијеву длан на под пред собом. Неколико центиметара подижу ноге изнад земље, ногу, бокова и рамена један изнад другог, покушајте да се ослоните натраг. Повуците десну ногу напред, а леву ногу назад, а затим промените - ово ће бити једно понављање. Направите 10-12 покрета са "маказама", а затим слегните на другу страну. (Да повећате оптерећење, причврстите траку око зглобова и уверите се да се апсорбер шока веома мало у почетном положају).
Подигните колена у полубојници
Мишеви ногу, задњица, руку и мишиће-стабилизатори раде. Узми бучице и постоље, ноге шире од рамена. Иди доле на полу свештеника, дланове бокова. Затим започните алтернативно подигните колена испред себе на нивоу струка. Наставите на лицу мјеста 30-60 секунди. (Да бисте ојачали оптерећење, осигурите један крај два амортизера у средини сваке ноге, држите друге крајеве у рукама испред себе.) Након што преузмете полазну позицију, уверите се да је трака напета.
Исправљање руку на лоптици
Мишићи на леђима и стабилизаторима мишића. Поставите леђа на фитбалл, рамена у средини, стопала на поду на ширини рамена. Руке са медаљоном поравнате испред груди, подигните кукове тако да тело од главе до колена ствара праву линију. Да повећате оптерећење, подигните једну ногу. Ставите руке иза главе, исправите их што је више могуће. Вратите се на почетну позицију и поновите. Урадите то 10-12 пута. (Да бисте ојачали оптерећење, причврстите средину амортизера иза себе и држите крајеве руком). Једите више протеина. За његову прераду се троши више енергије, што убрзава процес метаболизма. Високопротеинска дијета без масти промовише двоструко сагоријевање калорија.
Прекидање ногу са ногом
Мишеви ногу, задњица, бокова и рамена раде. Устаните, ноге шире од рамена, руке гриве дуж тела, дланове за себе. Нападите, лупите лево стопало назад и десно за подножје десне ноге. Равните и подигните лијеву стопу на страну. Истовремено, подигните леву руку до нивоа рамена. Вратите се у напад и поновите. Урадите 10-12 пута, а затим промените страну да бисте довршили један приступ. (Да повећате оптерећење, причврстите појас амортизера око зглобова или средите десну стопалу и држите крајеве рукама).
Твистинг витх веигхт
Стабилизатори мишића раде. Спустите се на леђа, подигните руке гончама на рамена, савијате колена, чарапе додирују под. Подигните главу и рамена, повлачите колена у груди. Додирните подне чарапе, лагано спустите кућиште, поновите. Урадите то 15-20 пута. (Да повећате оптерећење, поправите амортизер иза фиксираног предмета и ухватите крајеве рукама).
Спалити више масти за мање времена
Зашто волимо интервални тренинг? Због чињенице да не узимају много времена, ојачати све мишиће и сагорити више калорија. Убрзања од 20 минута дају двоструко више ефекта као 30-минутна лекција на троделној траци средњег интензитета. Специјалисти су утврдили да је најефикасније користити две врсте интервалних вежби: дужи периоди високог (али не исцрпљујућег) интензитета и кратких спринта уз максималну прилику. Пробајте оба приступа. Да бисте испунили сваку врсту кардиоваскуларне вежбе - само пратите индивидуалну процену оптерећења.