Кеттлебел: детаљно прегледање
За разлику од бучица, где је тежина пропорционално избалансирана, приликом оптерећења са тежинама оптерећење иде асиметрично. У већини рукохвата, руке се налазе негде у средини ручке, па стога далеко од најтежег дела гонича. Због тога, током извођења вежби, морате максимално уложити напоре да подигнете тежину. Дршка је најкорисније место за хватање. Држите га, можете ротирати тежину или померити га са једне руке на другу.
Лугс
Место руку на тежини може се променити, поготово ако га држите обрнутим. База, или основа, је најтежи део бучице. Ако се бринете о томе на овом месту, обезбедите већу стабилност. Обука са било којим "оптерећењем", без обзира на то да ли су тежине, тикови или барбови - преплављени повредама. Због тога морате пратити основна правила сигурности. Стојите равно. Држите рамена уназад и покушајте да се не подигну. Распори стомак. Пре него што започнете сваки покрет, мишићи су снажно преднапрегнути. Покушајте да их држите у овом стању током вежбања. Немој да задржиш дах. Контролишите покрет. Померајте се ритмично, не бацајте тежину.
Пре него што почнете
Цео комплекс се састоји од загревања (прве три вежбе) и основних покрета. Кратак тренинг се може урадити сваког дана, а главни тренинг је 2 пута недељно. Потребан вам је: тежина 4 кг и сат за обележавање времена вјежбе.
Семи-скуатс
Држите гату са обе руке и поставите га на нивоу груди, поставите ноге на ширину рамена. Са нагласком на петама, идите доле, као да ћете седети на столици. Затим поново поравнајте. Поновите вјежбе 40 секунди. (око 40 седишта), не мењајте положај руку.
Круг
Узмите тежину у вашој левој руци и, након извршења кружног покрета, водите је иза леђа. Баците тежину са леве стране на десно и наставите кретање у супротном смеру казаљке на сату, померајући тежину са једне руке на другу. Извршите вјежбу 20 секунди, а затим промените смјер.
Ротација
Окрените тежину одозго на дно и ухватите је са обе руке, повуците их над главом. Обавите кружно кретање лево од трупа. Урадите вјежбу 20 секунди, а затим промените правац. Ставите своје ноге шире, узмите тежину у обе руке и држите га, између кукуруза; полу-седење. Затим поравнајте, гурајући боке напријед сила, и истегните руке с бућицом испред себе. Испразни тежину, сједите истовремено. Поновите такве осцилаторне помаке за 1 мин. (око 25 удараца). После тога, обавите их једним руком, померајући бучицу са једне руке на другу, а на врху удара. Ово ће трајати још 1 мин. (око 44 понављања). Узмите мање тежине. Узми бучицу у левој руци, и ставите ногу напред, десно - иза. Склонити колена, спустити пад и пренети тежину са лијеве руке удесно, држећи га испод колена предње ноге. Онда устајте и вратите тежину натраг у вашу леву руку, али сада урадите то преко ноге. Наставите у истом духу 30 секунди. (око 18 понављања), промените правац кретања оружја и урадите исто за још 30 секунди. Поновите вежбу на другој нози. Пренесите тежину са једне руке на другу само у доњем положају, испод стопала. Врх тела се одвија тако да гледа на десну страну. Истовремено спустите руке до нивоа рамена, а истовремено тежину - на зглобовима. Затим отворите тело у првобитном положају и подигните руке. Поновите вежбу са леве стране. Замените стране 1 минут (око 20 понављања). Немојте стављати руке горе, али их стално држите на нивоу груди. Леан лево, спусти тежину на доњу ногу. Замислите да стојите између два стаклена оквира, - покушајте да не падете напред или назад. Полако се вратите у вертикалну позицију. Урадите ову вјежбу за 1 мин. (око 20 понављања). Промените страну.
Ставите ноге шире, узмите тежину са обе руке и подесите је. Седите, онда, притиском на пете, поравнајте се. Користећи моментум креиран покретом бокова, подигните тежину. Када су руке на нивоу груди, дланови око тела тежине. Онда га подигните над главом и вратите се у првобитни положај. Извршите вјежбу 1 мин. (око 20 понављања). Немојте подизати тежину изнад главе.