Према експертима, довољно је да практикује 20 минута 3 пута недељно, како би се смањио ризик од превремене смрти за 27%. Ако пратите све препоруке дате у овом материјалу, повећате шансу здравља да бисте до краја златног јубиларног периода доживели 50%. Дистрибуирали смо кардио и оптерећење на такав начин да бисте добили већу корист од вежби. Комплекс вјежби за жене у теретани, кардио операције ће вам помоћи да изгледате атрактивније и млађе!
Распоред класа: након кардио операције, урадите све вежбе у овом реду. Додајте томе јачину коју ћете осећати у мишићима након што завршите овај комплекс, и схватићете да то не само да ће ојачати ваше здравље, већ ће вам такође помоћи да се боље опонашате свакодневних ствари. Лако ћете ићи по степеницама, носити торбе (и децу!) И обавити кућне послове, без страха од случајних повреда и повреда.
Колико треба тренирати?
Амерички колеџ спортске медицине, у сарадњи са Америчком удружењем за срце, процијенио је да је потребно користити главне мишићне групе најмање 2 дана у недјељу, проводећи најмање 1 приступ од 8-12 понављања сваке вежбе. Ако имате времена, можете обавити 2-3 сетова сваке вежбе. Између покрета се одмара 6 секунди.
- Свештеник са клупицом
Миши ногу, задњицу, стражњи и раменски појас. Устаните, ваше ноге су шире од рамена, узмите лампу тела у средини и ставите руке испред бокова, а ваше руке су ширине рамена. Изводити полу-седење, задржавајући природни савијера кичме. Затим седите доле (телесна тежина треба пасти на петама) и истовремено подићи тело на рамена, лактове "погледати" напред, дланове горе. Напуните задњицу, брзо се исправите, а затим стисните творца тела изнад главе - једно понављање. Држите се на једном рачуну. Вратите се на почетак и поновите 8-12 пута.
- Подигните руке на лоптицу
Мишићи груди, рамена и стабилизатора мишића. Узми бучке и лежи на футболу - рамена у средини лопте, главе на фитболе. Ставите ноге на ширину рамена и истегните руке испред груди, дланови "изгледају" једно на друго. Истовремено, савијте десни лакт, доводећи бучицу у десно раме и спустите своју лијеву руку до нивоа рамена, лакат лагано савијен, длан "изгледа" нагоре. Држите се на 1 налогу, а затим поново повежите руке пре него што дојите и поновите, промените стране. Ово ће бити једно понављање. Уради то 6 пута.
- Пусх-упс са покретом
Руке мишићи и стабилизатори раде. Лезите на футболно лице и спустите руке напред - тако да су грбови на врху лопте, ставите руке на ширину рамена. Држите кукове подигнуте тако да цело тело од главе до пете ствара праву линију. Пошто сте постигли овај положај, савијте лактове и доведите тијело на под. После тога поравнајте руке и шетајте по рукама - тако да су бокови на фитболе. Затим почните да се крежете напред. Дакле, урадите 8-12 понављања вежбе.
- Динамичан скок
Мишићи ногу, задњици и стабилизатори мишића раде. Устаните, размакните ширину рамена, ставите тијело за леђима и држите руке мало шире од рамена, "гледајте" напред. Држите леђа равномерно, направите десну ногу напред, колено - изнад шљаке. Притисни десну стопалу и направи корак уназад - ово ће бити једно понављање. Држите 1 налог и поновите. Урадите 8-12 понављања, а затим промените ноге.
Нема довољно времена?
Овај комплекс напајања претворите у пуну вежбу, додавши 2 минута кардио-учвршћења после сваке вежбе (активност од умереног до високог интензитета). Завршите експресију са 10-15 минута умереног кардиоа.
- Бочна летва
Миши глаја и стабилизатора мишића. Лезите на десној страни - ногу равно, чарапе на себи. Узми бучицу у левој руци и држи је преко десне бутине. Лакт десне руке треба поставити стриктно испод рамена и устати, наслоњени на десну подлактицу. Подигните кукове и истегните мишиће преса - тако да тело од главе до пете формира праву линију. Са силом мишића, држите тело мирно, не пада на десно раме. Подигните лијеву ногу до нивоа кука. Спустите ногу (кукови су подигнути) и поновите. Урадите 8-12 понављања и промените ноге како бисте довршили приступ.
- Вежба за трицепс на фитбалл
Трицепс и стабилизатори мишића раде. Седите на фитбалл, колена савијете, стопала на поду, дланови се наслањају на лопту поред бокова. Исправите лактове, подижите кукове и мало померајте напред, а затим померите стопала даље од лопте - штитите ноге, теже покрет и интензивније оптерећење. Склизите лактове и спустите боке на под. Затим поравнајте руке и поновите. Укупно, урадите 8-12 понављања.
- Продужетак са појасом амортизера
Миши на задњици, леђима, предњем бутину и бицепсу раде. Ухватите ручицу амортизера, поставите руке на бочне стране дланова према унутра и стојите у средини траке, размак између рамена. Нагните тело напред под углом од 45 до 90 степени док задржите природну кривину кичме. Ако је трака премала, повуците га док се не осети напетост. Савијте лактове и подигните четке на бочне стране. Док држите руке и истегнете задњицу, вратите се у усправан положај. Спустите руке и поновите. Укупно, урадите 8-12 понављања.
- Цлассицс
Мишеви ногу и задњица раде. Ставите ноге шире од рамена и потоните у пола чучњака. Држите руке на бочним странама или лагано подижите, срушите лијеву ногу са пода. Успоставили равнотежу, направите скок десне ноге напред и мало лево. Затим на истој нози напред и десно. Извршите 8-12 цикцак скокова, а затим окрените, промените ноге и започните скакање у супротном правцу. Предности кардиоваскуларне вежбе су очигледне, јер су директно повезане са радом срца. Редовно их спроводите, смањите крвни притисак, повећајте садржај "доброг" холестерола и смањите ниво стреса и анксиозности, а тиме знатно смањите ризик од кардиоваскуларних болести. Осим тога, смањите шансе за развој остеопорозе, дијабетеса типа 2 и одређених карцинома.
- Колико тренирати
Пет или више пута недељно, проводите најмање пола сата кардио тренинга умереног интензитета (ово је ниво када током вјежби можете говорити, али не пјевати!). Алтернативно, можете одабрати тренинг високог интензитета од 10 минута (када једва да удишете и не можете наставити разговоре) најмање 3 пута недељно. Како би добили максималну корист за здравље, стручњаци саветују да комбинују умерено и високо интензивно оптерећење и повећају време тренинга (будући да су горе наведене препоруке минималне). Изведите изабрани комплекс у назначеном редоследу (погодна је свака врста кардио: бицикл, трчање, ходање, корак), ово ће вам помоћи да дистрибуирате оптерећење у данима у недељи.
Двострука активност
Горе наведени планови су више за побољшање здравља него за сагоревање калорија. Ако желите изгубити вишак килограма или се држати даље од регрутовања нових, идите на напреднији ниво тренинга. Потребно вам је најмање 60-90 минута учитавања картице (од средње до високог интензитета) 5-6 пута недељно. Недељно, морате вјежбати 300-450 минута. Звучи као напоран рад? Уопште није. Да би добили видљив резултат, различитим људима је потребан различит ниво обима посла. Најбољи резултат је комбинација тренинга са разумном исхраном. Што је мање калорија које конзумирате, то је мање времена које треба да их запалите.