Протеини су најважнији хранљиви састојци за све људе који су активно укључени у спорт и води мјерени начин живота, старије и мале дјеце. Његову функцију у телу не може испунити било којим другим елементом, нити једним супстанцом, као што су угљени хидрати и масти. Потребно је и конзумирати у било ком облику за стварање, обнављање и одржавање ћелија, мишићног ткива, коже, костију, крви и једноставно је потребно стварати антитела. Један од врста протеина је поврће. Реч је о ономе што је, и који је најбољи извор биљних протеина и о чему ће се говорити у наставку.
Биљни протеин - опште информације
Према листи амино киселина, постоје две врсте протеина - потпуне и непотпуне. Комплетна протеина су она која садрже све важне (неопходне) аминокиселине и, по правилу, животињско порекло. Непотпуни протеини биљног поријекла су они који немају једну или више есенцијалних аминокиселина.
Постоји само једна могућност да се набави читав низ потребних протеина без хране животињског поријекла. Ово се постиже пажљивом комбинацијом биљних протеина. Комбинација ограничених амино киселина варира у различитим протеинама. То значи да када се два различита прехрамбена производа комбинују, аминокиселине у једном протеину могу компензовати њихово одсуство у другом. Ово се зове комплетан протеин. Овај принцип је основан за било коју здраво вегетаријанску исхрану.
Поред тога, само тело може да производи потпуне протеине, под условом да се протеини испоручују из различитих биљних извора. Житарице су производ са ниским садржајем лизина, а пасуљ је мало вероватно да садржи метионин. То не значи да вегетаријанци добијају мање есенцијалних аминокиселина.
Комбинација биљних протеина, као што су зрна са махунаркама, резултира у висококвалитетном протеину која се такође варија, ау неким случајевима чак и бољи од животињских протеина. Соја је производ са највишим садржајем протеина, који се може сматрати једнаким месом.
Вегетаријанска исхрана је добро обезбедјена уравнотежена исхрана житарица, махунарки, семена, ораха и поврћа, који садрже мешавину протеина који се надопуњују, без потребе за додатком. Пасуљ са тостом, сендвич са качкаваљем или кикирикијем, житарице са млеком (сојом или кравом) и пиринач са грахом или пасуљем - то је добар пример исхране протеина.
Раније се веровало да би протеински додатак требало конзумирати током јела. Сада научници знају да то није неопходно, јер тело дуго задржава основне аминокиселине. Добро уравнотежена вегетаријанска исхрана може лако снабдети све есенцијалне амино киселине и протеине које тело треба.
Извори биљних протеина
Добри извори исхране за вегетаријанце и они који воле да диверзификују своје меније да би заменили традиционално месо и млечне производе су ораси и семе, пасуљ, соја производи (тофу, соја млеко, соја) и житарице.
Различита храна садржи различите протеине, свака са својом јединственом аминокиселинском композицијом. Однос есенцијалних аминокиселина у храни може се разликовати. Могу се разликовати од оних које тело тражи за стварање протеина. Количина сваке од основних аминокиселина у хранама које садрже протеин одређује његов квалитет.
Најбољи извори биљних протеина садрже све есенцијалне аминокиселине у омјеру, јер тело захтева константно снабдевање висококвалитетних протеина. Ако протеин садржи најмање једну или више основних аминокиселина, он се дефинише као ниско-квалитетни протеин.
Квалитет протеина обично се одређује бројем амино киселина, а присуство јајних протеина, чије присуство се сматра идеалним. У том смислу, није изненађујуће што су извори животињских протеина, као што су месо, јаја, млеко и сир, обично најпожељније тело.
Специјалисти су саставили листу најпопуларнијих извора биљних протеина, према садржају у производу. Међутим, треба имати на уму да је ово само сирови производ. Током кувања, количина протеина може значајно да варира.
Биљни производи (на 100 г производа) | Протеини (г) | ||
Авокадо | 2 | Гранате | 0.95 |
Ананас | 0.54 | Једноставан бели купус | 1.21 |
Аспарагус | 2.2 | Оштриви браници | 17тх |
Биљке | 21 | Овса | 16.89 |
Банане | 1.09 | Наранџасти парадајз | 1.16 |
Беанс | 21-25.3 | Ораси | 15тх |
Броколи | 2.82 | Еггплант | 1 |
Бруснични калчки | 3.38 | Поморанџе | 0.94 |
Бели пиринач | 6.5 | Брескве | 0.91 |
Бела дуга зрна пиринач | 7.13 | Прољет | 11.02 |
Бело грожђе | 0.69 | Пшеничне мекиње | 16 |
Грејпфрут | 0.63 | Мелоне | 0.84 |
Печурке | 1.8 | Радис | 0.68 |
Печурке, конзервиране | 3.4 | Ржени хлеб | 10 |
Лубеница | 0.61 | Пинк грожђе | 0.77 |
Пеас | 5.42 | Турнип | 0.9 |
Фибер пасуљ | 1.82 | Слани жути бибер | 1 |
Зелене маслине | 1.03 | Слани зелени бибер | 0.86 |
Савојев купус | 2 | Шљива | 0.7 |
Кајсије | 1.4 | Фиг | 0.75 |
Нерадни кромпир | 2.02 | Соја | 36.9 |
Карфиол | 1.98 | Спанаћ | 2.86 |
Смеђи пиринач | 7.94 | Леек | 1.5 |
Индијски орах | 18тх | Сезам | 18тх |
Кивис | 1.14 | Крекер | 10.8 |
Кинески купус | 1.2 | Пумпкин | 1 |
Дилл | 1 | Кикирики | 26тх |
Краставац | 0.65 | Пеанут Буттер | 25 |
Лук | 0.8 | Кукуруз | 9.42 |
Крушке | 0.38 | Целери | 0.7 |
Пшенични клице | 7.49 | Цхицори | 0.6 |
Сенф | 1 | Црвени парадајз | 0.88 |
Нутс | 15тх | Црвени кромпир | 2.14 |
Лимун | 1.1 | Црвено грожђе | 0.72 |
Мале азијске крушке | 0.5 | Црвени купус | 1.43 |
Паста | 10.8 | Цвеће | 1.2 |
Манго | 0.27 | Пистацхиос | 21 |
Мандарини | 0.81 | Јабуке | 0.26 |
Шаргарепа | 0.93 | Јагоде | 0.58 |
Предности поврћа
Према истраживању од 5.000 мушкараца и жена, њихов крвни притисак се значајно стабилизовао са продуженом конзумацијом поврћа, стоке и житарица у поређењу са онима који су јели месо. То доказује да вегетаријанци највероватније неће патити од хипертензије, па ће тешке кардиоваскуларне болести бити знатно мање од других. Поред тога, верује се да је предност вегетаријанске исхране слабији интензитет апсорпције и цепања протеина. Ово избјегава ризик од остеопорозе и бубрега. Ова врста исхране је идеална за спречавање гастроинтестиналног тракта и олакшава уклањање токсина из тела. То јест, можеш да се приближи неко време, враћајући се, као последица, нормалној исхрани. Ово неће оштетити тело, већ ће, напротив, помоћи повратку многих процеса који су раније били у невољи.
Потребна количина поврћа
Студије показују да нам не треба толико протеина као што смо мислили раније. Препоручена количина протеина за одрасле и дјецу је више него преполовљена у протеклих 20 година. Међутим, повећање потреба протеина током трудноће остало је непромењено. И то је разумљиво, пошто је за нормалан раст и развој фетуса неопходан велики број не само биљних, већ и животињских протеина. Ово је случај када је боље привремено одустати од вегетаријанства. Али у остатку друштво је достигло већи ниво потрошње хране.
Препоручене количине протеина важе само када су задовољене енергетске потребе тела. Иначе, прехрамбени протеин се користи за генерисање енергије, а не за раст и опоравак. Ово се не односи увек на изворе биљних протеина. Верује се да се добри извори угљених хидрата користе и за стварање енергије.
За разлику од народних претпоставки, спортиста и оних који се баве ручним радом, није неопходно повећана конзумација протеина. Енергија потребна за напорне активности најбоље се добија само од угљених хидрата. Али само са додатним обезбеђивањем тела са протеинима може доћи до повећања мишићне масе. Овакав циљ је дијета спортских протеина.
Биљни протеин има своје предности у поређењу са животињским протеинима. Ово је здрава алтернатива за оне који не желе да једу месо, јаја и млечне производе свакодневно, сумњају у њихов квалитет или се плаше да сатурају тело протеинима. Користећи најбоље изворе биљних протеина, не морате бринути о свом здрављу. Биће једноставно одлично.