Калорични садржај ваше исхране треба израчунати на такав начин да је енергија коју ћете добити уз храну нижу од потрошње енергије. Када се телесна тежина нормализује, да би се задржала на овом нивоу, неопходно је да прилив енергије одговара његовој потрошњи.
Међутим, пре свега, обратите пажњу на чињеницу да је потрошња масног и слатког минимизирана. У великом броју случајева, ова једноставна мера може бити довољна да се пронађе оптимална тежина. Ово само по себи већ представља значајно достигнуће. Међутим, могуће је постићи много више - смањити ризик од ендокриних поремећаја, коронарне болести срца, одређених онколошких и других болести.
Који су главни принципи дијете када се појави гојазност? Мало их је. Покушајте да запамтите ове захтеве и користите га приликом креирања менија.
- Калоријски садржај хране треба да буде ограничен (смањен), али не превише. Институт за исхрану Руске академије медицинских наука не препоручује употребу дијета с калоријским садржајем испод 600 кцал, с обзиром да се може развити ацидоза, појави се негативна равнотежа азота, мокраћна киселина у крви, бол у срцу, електрокардиографске и друге промјене. Обично се користе дијете са садржајем калорија од 800 до 1800 кцал.
- Садржај животињских масти је смањен. А удео биљних уља се повећава на 50% укупне количине масти у исхрани (полинезасићене масне киселине, које су богате биљним уљима, активирају потрошњу масти).
- Ограничена употреба "брзих" шећера (на пример, репа или шећерна трска).
- Производи који повећавају апетит (зачини и зачини) нису искључени.
- Осјећај ситости је створен на штету поврћа и воћа, који имају низак калорични садржај за велику количину, а такођер 5-6 оброка дневно (без преноса главног удјела дневног калоричног садржаја за вечерње сате).
- Садржај соли у исхрани је ограничен на 2-3 г и воду до 1-1,5 литара, у летњим топлим данима - до 2 литра.
- Користите истоварне дане, које се такође зову "цикцак".
Ограничите количину масти у исхрани на почетку на 60-70 г, а затим на 30-50 г. Пулсеви, кромпир, црни хлеб (или бијели са оштрицама), користите 100-150 г дневно (не више!).
Млеко користи претежно без масти. Воће и бобице преферирају кисели и слатки и укусни укус.
Од пића, дајте предност свеже стиснутим воћним и јагодичастим соковима незасићених сорти (без додавања шећера), стона и лековитих минералних вода, зеленог чаја, слабе црне кафе, инфузије глога и других витамина. Алкохол треба напустити у потпуности.
Посуђе се препоручује што је могуће мање за со, месо и производе од рибе - кухајте или симмерирајте (користите само мале масти). Префери пару, а не пржена храна, јер имају мање масноћа и екстракта. Супе једу углавном вегетаријанско - поврће, воће неколико пута недељно за пола луке. И уопште, преферирају јела од поврћа, посебно свежих.
Искључите снажне броолице меса и рибе, месне масти, као и нуспроизводе - срце, плућа, јетра (они су врло богати холестеролом). Избегавајте масно месо и рибу, индустријске кобасице, кајмак, сиреве са високим садржајем масти, и генерално све масне. Забрањено за вас би требало да буду чоколада, какао, слаткиши, колачи, џемови, џемови, џем, кисели крајеви, димљени, кисели и конзервисана храна, зачини (бибер, сенф, и сл.) И биљке које побољшавају апетит, хрен (редкиња се може укључити у исхрану за гојазне пацијенте, праћена протуром, јер има диуретички ефекат и промовише излучивање соли), кишобран итд. Ако гојазност прати хипертензију, онда биљке које садрже соли магнезијума (шаргарепа, першун, копер, ружа паса, грчки каша и овсена каша).
Пример дневног оброка за 800 кцал
Приближан скуп производа са калоријском исхраном од 800 кцал може изгледати овако:
- Кефир - 200 мл,
- Риба и месо су ниско-масне - 100 грама,
- Егг - 1 комад,
- Природни јогурт - 100 грама,
- Маслац - по 10 г,
- Павлака - 10 грама,
- Шаргарепа, паприка, парадајз и друго поврће - 200 грама,
- Кромпир - 100 грама,
- Кисела јабука - 100 грама,
- Вода - 0,8-1,2 литара.
За калоријску исхрану од 1200 кцал, дневни сет производа је шири:
- Кефир - 500 мл,
- Рибљи производи - 100 г,
- Месо мршавог меса - 200 грама,
- Јајце пилетине - 1 комад,
- Воће (осим грожђа) - 300 г,
- Поврће - 200 г,
- Кромпир - 100 грама,
- Пасуљ - 20 грама,
- Суво воће - 20 г,
- Маслац - по 10 г,
- Салт - 2-3 грама,
- Вода - 0,5 - 1 литар.
- Кефир или млеко - 300 мл,
- Рибљи производи - 100 г,
- Месо меснатог меса или меса перади - 200 грама,
- Егг - 1 комад,
- Јогурт - 100 грама,
- Купус - 300 грама,
- Преостало поврће је 200 г,
- Кромпир - 200 г,
- Суво воће - 20 г,
- Маслац - по 20 г,
- Вода - 1 литар.
Корисно је знати да након раста и развоја организма, то је након 22-25 година, интензитет метаболичких процеса почиње да се постепено смањује. Величност овог пада је око 7-8% сваких 10 година. Сходно томе, са узрастом, норме исхране требало би да се смањују. Запамтите то увек, правите своју исхрану.
Ако се вишак тежине комбинује са гастроинтестиналним обољењима, онда сирово поврће треба искључити из исхране, са грубим, јаким влакнима (на пример, купусом).
Што се тиче меса и живине, они би требало да се кувају или кувају у облику кутија за пар. Хлеб се препоручује бијели, али не свеж, али стар један и два дана.
Вриједно је запамтити да продужена употреба смањене исхране доводи до успоравања губитка телесне масе. Ово је последица адаптације организма на створени негативан баланс енергије (постоји смањење нивоа базалног метаболизма) и особа се може поново опоравити. Због тога се препоручује примена и истовараћих дана. Такви зигзагови у исхрани обезбеђују адекватан одмор за прекомерно инсулин апарате панкреаса. Међутим, не ослањајте се само на смањену исхрану, такође морате да вежбате и вежбате. У комплексу, ово ће вам обезбедити сталан губитак тежине.