Стојте равно, стопала су паралелна једни другима, леђа је равна, стомак је нацртан, рамена су исправљена, брада је паралелна са подом, цело тело је максимално растегнуто. Пратите расподелу телесне тежине - строго на обје ноге (не носите тежину на једној нози, чарапама или штиклама). Контролишите дисање: она мора бити потпуна. Бонус: формирали смо лијеп положај.
"Горњи поздрав"
Без промене почетне позиције, приликом уласка полако са рамена, отворите руке на бочне стране, четке се надовезују над главом. Не бацајте стомак. Бонус: "исправи" рамена, ослободи се од стајања.
"Дотирање у земљу"
На изливању нагните напред (померајте се са кука), савијте лактове, држите леђа издуженим, а груди покривене, а затим се опустите према куковима, положите руке на под. Ноге морају бити апсолутно равне. Бонус: позза савршено опушта доњи део леђа, убрзава метаболизам.
"Руннер"
Приликом удисања, уклоните десну ногу што је више могуће, а лева нога - савијати се у колену тако да је глава праволинијска на под (колено изнад зглоба), спустите се, притиском бокова на под и проширењем леђа од базе до круне.
Тежина се дистрибуира између ногу стриктно равномерно.
Бонус: израђујемо мишиће леђа, предње и унутрашње површине бутине. Вежба савршено гори калорије!
"Дете"
Приликом излагања, држећи леђа издужене, полако поставите карлицу на петама, а затим повуците тело дуж бокова, округлог леђа и, у последњем реду, спустите главу. Повежите колена и чарапе заједно, и истражите пете како би се отворила рупа у пределу ногу. Контролишите своје дисање. Бонус: Асана вам омогућава да се опустите, ослободите напетости.
"Вајарасана" (природно семе)
Приликом удисања, навијте "округло" тело (рамена изнад карлице). Сједите са задњама на петама у рупу у пределу ваших ногу, проширите леђа, четкните своје зглобове испред себе. Излагање. Хрбет, врат, глава и ледја треба да буду на једној равној линији, праволинијски на под.
Бонус: ојачати лигаменте и тетиве колена и глава, побољшати рад органа за варење, тонирати мишиће бокова, струка, руку.
Косине у "мачици"
Полако подигните руке, држите рамена од ушију и лактове тако да додирују тело. Торак иде доле и напред. Косине у "Цат" могу се мењати са ваљцима.
Пазите на тачан положај тела: не скидајте струк, држите леђа и врат на једној равној линији, а дланови - чврсто притиснути на под.
Бонус: Вежба добро сагорева калорије, јача мускулат у леђима и рукама.
Централни блок ваљање у "мачка"
На инспирацији, постепено стајати на свим четворама уз подршку на рукама и кољенама, леђа је равна, паралелна са подом. Приликом издвајања, савијте леђа, спустите главу ("Доња мачка"), а затим у инспирацији развијате карличницу тако да струк буде паралелан са подом и "отвори" грудни кош. Покрет је од основе леђа до врха, пршљеног иза пршљенова. Попуните 5 "мачка" ролне.
Немојте нагињати главу уназад, не дозволите прекомерно савијање на врату и доњи део леђа! Бонус: поза стимулише циркулацију крви у лумбалној регији, јача мишићне мишиће, освежава кожу лица. Одлична превенција гинеколошких болести!
Прелазак са "планине" у "мачку"
На инспирацији формирајте позадину "Мачка". Приликом излагања полако подиже карлицу и вратити га: ноге се растегнуте, грудни кавез пролази између руку. На инспирацији, пролазећи кроз "Мачка ниже", идите на "Мачка". Прелаз се може заменити са ролницама у "Цат". Приликом преласка на "планину" (леђа), леђа је равна, од "планине" (напред) - "округла". Бонус: ојачати мишиће кичме, "хранити" сексуалну енергију.
Завршни део "дјетета"
Приликом издавања из "Мачке" полако се померите у позу - "Дете". Опусти се.
"Вајарасана" (природно семе)
Приликом удисања, дођите до "Вајарасане" - позади за одмор и размишљање. Излагање.
"Дотирање у земљу"
Приликом излагања исправите десну ногу лијево. Опустите се нагињањем напред. Удахните. Немојте се гурати уз ногу! Најважније је одржавање глаткости и уједначености саобраћаја. Ако немате довољно снаге да бисте глатко учинили ову транзицију, повлачењем карлице и држањем ногу равномерније, боље је мало савијати задњи део, избегавши кретање.
"Руннер"
На инспирацији, глатко идите у "Ловер Цат", али поставите руке на прсте како бисте омогућили маневарску позицију. Приликом излагања лева нога се креће напред. При удисању повуците тијело од карлице до круне. Ако дужина дишења дозвољава, онда се цела транзиција може изводити једним дахом.
Тадасана
При изливању, савијању колена, подигните нагоре помоћу ролне.