Рецепти - корисна јела

Ови апетитивни оброци ће вам помоћи да контролишете своју тежину, чинећи своје срце здравим. Посебан поклон за Божић и Новогодишњи сто: три укусна јела и пет грицкалица који садрже витамине, минерале и влакна који су вам потребни за здраво срце и артерије. Срчане болести годишње узимају милионе жена. Вероватно знате много о важности правилне исхране да бисте одржали срце у норми. Редовна вјежба је други дио једначине здравих срца: смањују холестерол и тежину и помажу у регулисању крвног притиска. Рећи ћемо вам о најбољим рецептима, корисним јелима и укусним грицкалицама.

Ево четири суштинског хранива за јако срце

Растворљиво влакно, које се налази у овсеним љуспицама, јабукама, крушама, кикирикију, пасуљима, лечама и хлебу и житарицама од целог зрна, помаже у смањивању нивоа "лошег" холестерола (липопротеина ниске густине), чиме се смањује ризик од срчаних обољења. Фолна киселина, која се налази у зеленим поврћем, пасуљима и лечама, смањује ниво хомоцистеина - аминокиселина која може повећати ризик од срчаних болести. Омега-3 масне киселине, које су богате са орасима (нарочито ораха) и масним рибама, спречавају зачепљење артерија, помажу дилатирање сужених судова и снижавају ниво липопротеина веома мале густине - крвне масти, које узрокују развој кардиоваскуларних обољења. Мононенасићене масти из хране као што су маслине, маслиново уље и биљно уље из сјемена и ораха смањују ниво холестерола у крви. Плус, мононенасићене масти, за разлику од полиненасићених масти, су отпорније на оксидацију, процес који узрокује оштећења ћелија и ткива. Засићене масти садржане у црвеном месу, маслацу и масним сиревима, повећавају холестерол, запушавајући артерије, па избјећи ове производе или ограничити њихову употребу. Уз наше рецепте, можете искористити све предности срчаних здравих састојака и осигурати да су ова јела укусна. Пружите их свечаном столу - постоји ли бољи начин да докажете своју бригу о здрављу свог вољеног?

Шпагете са зачињеним сосом од парадајза (и канапе са тапенадом маслина)

4 порције

Припрема: 10 минута

Припрема: 15 минута

2 кашичице маслиновог уља; 2 фино ситан шљунак; 2 каранфилића; 1 конзерва (800 г) конзервираног парадајза; 1х. кашику сушеног оригана; 1/2 тсп земља црног бибера; 1/4 чаша исецкан свјежи босиљак; 1 багета цијелог пшеничног брашна (230 г), резано на комаде дебљине 1,5 цм; 230 г шпагета од дурум пшеничног брашна. Тапенада је паста за сендвиче, која се у медитеранској кухињи назива "кавијар сиромашних", 1/2 шоље грчких маслина сорте "Каламата"; 1/4 шољице зелених маслина пуњених црвеном паприком; 1 тбсп. кашика одводних капара; 1 каранфел од фино исецканог лука.

Кување:

Угрејати рерну на 175 ° Ц. Да кувате сос, грејате уље на средњој врућини у средњој посуди. Поставите пљескавицу и бели лук и пржите 2 минута. Додајте парадајз, оригано и црни бибер и доведите до врелице. Смањите врелину, покријте га лабаво са поклопцем и утурајте 10 минута. Ставите комаде багета на плочу за печење. Ставите у пећницу и пеците 10 минута док се хљеб не смеше. Припремите шпагете, испразните течност и оставите на страну. Да би се припремила тапенада, у процесору хране комбинујте маслине, капаре и бели лук и фино исеците на готово хомогену масу. Ширите шпагете у плочу и врх кашичице са парадајз сосом. Обришите пржени хлеб са тапенадом и служите заједно са тестенином. Нутритивна вредност по послу (1/4 чаше пасте са сосом, 2 кашике тапенаде и 2 крушне хљепе), 14% масти (6 грама, 1 г засићених масти), 71% угљених хидрата (71 г), 15% протеина (15 г), 13 г влакана, 190 мг калцијума, 4 мг гвожђа, 818 мг натријума, 402 кцал.

5 грицкалица корисних за срце, које можете узети с вама

1) јабука или крушка (80-100 кцал, 0,5-1 г масти, 0 г засићене масти, 3-4 г влакана);

2) 5 грчких маслина сорте "Каламата" (45 кцал, 4,5 г масти, О г засићених масти, 0 г влакана);

3) 1 пакет "инстант" овсене каше (130 кцал, 3 г масти, 0,5 г засићене масти, 2 г влакана);

4) 30 г бадема, ораха или кикирикија (165-185 кцал, 14-18 г масти, 1.4-2 г засићених масти, 1-3 грама влакана);

5) 1 сендвич са маслацем од кикирикија (2 комада пшеничног хлеба, 1 кашика од кашике од кашике са смањеним садржајем масти: 235 кцал, 7 г масти, 1 г засићене масти, 7 г влакана)

Тилапиа са салатом «Ромен», црвеним луком и капри

4 порције

Припрема: 10 минута

Припрема: 15 минута

4 велика листова салата "Ромаин"; 4 филеа тилапије (по 140 г); може се заменити с калибром; уље за пржење; сол и земља црни бибер по укусу; 4 кашичице сенфа с великим целим зрном; 4 комада црвеног лука; 4 тбсп. кашике одводних капара; 1 шоља сирове кускусе из целе пшенице.

Кување:

Рерна се загреје на 200 ° Ц. Подмазати велику плитку посуду за печење уља. Ширите листове салате на папирне пешкире и посипајте водом. Покривајте лишће са другим слојем папирних пешкира и ставите у микроталасну пећницу 10 секунди како би лишће постало меке. Поставите листове зелене салате на сто и поставите један тилапијски филе на сваки лист (преко њега). Поцните рибу на врх са сољу и бибером, а затим сипајте 1 кашичицу сенфа. На сенфу ставите лукове лука и 1 кашичице чаше. Сваког филета обришите листом салата. Ставите омотану рибу (шав надоле) у припремљену посуду за печење и покријте га фолијом. Печите 15 минута док риба не буде мекана. Док се риба припрема, кувати кускус: у средњем тепису, кувати 1/3 чаше воде. Ставите у кускус и уклоните са врућине. Оставите да напуните 5 минута да апсорбујете сву течност. Послужите рибу у плочи са салатом на плочи са кускусом. Нутритивна вредност по порцији (1 тилапијски филе са салатом и 1 л купус кускусом), 11% масти (4 г, 0 г засићених масти), 60% угљених хидрата (48 г), 29% протеина (23 г), 8 г влакана, 73 мг калцијума, 4 мг гвожђа, 219 мг натријума, 318 кцал.

Хрустљава пилетина са сосом од јабуке Цхутнеи

4 порције

Припрема: 10 минута

Припрема: 15 минута

4 половине пилећег филета без костију и лупине (115 г); уље за пржење; 2 тбсп. кашике брашна; 2 благо ватрених јаја; 1/2 шоље дробњака са зачини; 1/4 чаша фино исецканих ораха; 2 слатка и кисела јабука, ољуштена и посечена на коцке; 1/4 чаше воде; 2 тбсп. кашика фино сесованог црвеног лука; 2 тбсп. кашике од грожђица; 2 тбсп. кашике црвеног вина сирће; 1/2 кашике цимета; 2 шољице сировог, неполираног брза пиринча; слани и млевени црни бибер по укусу.

Кување:

Рерна се загреје на 220 ° Ц. Уље велики папир за печење. Филете исперите водом и осушите. Ставите месо на траку са кухињом, покријте га са још једним слојем филма и користите тежак тањир, котрљајући чеп или месни чекић да победите филет, тако да његова дебљина није већа од 1,5 цм. Сакупљајте филе са сланом и бибером са обе стране. У малу посуду ставите у брашно и окрећите месо на обе стране. Протресите било какво вишак брашна. Залијете бељене беланчевине у другу плитку чинију и месо у њима. Узмите још једну малу посуду и мијешајте мрвице и орахе у њему. Добро, окрените месо у ову смешу. Пренесите пилетину у припремљену плочицу за печење и посути врх меса биљним уљем. Печите у пећници 15 минута све док месо није потпуно спремно. Док је пилетина печена, кувајте "Цхаттерие" сос. Да би то учинили, у средњем судару доведите до врућине састојака (од јабука до цимета) укључујући и средње топлине. Смањите врелину, покријте и кухајте 10 минута све док се неће омекшати јабуке, а течност се густи (да би мешавина била дебела, тукли јабуке виљушком или пиштољем). Да кувате пиринач, кувајте 2 шоље воде у средњој посуди. Сипајте пиринач, смањите топлоту, покријте и симулирајте око 10 минута све док се апсорбује сва течност. Ставите месо на плочице, сипајте сос и служите заједно са смеђим пиринчем. Нутритивна вредност по порцији (1 полу пилећа прса, 2 кашике сосова "Цхаттие" и 1/2 чаша смеђи пиринач), 18% масти (10 г, 1 г засићених масти), 52% угљених хидрата (64 г), 30% протеин (37 г), 5 г влакана, 46 мг калцијума, 2 мг гвожђа, 500 мг натријума, 489 кцал.