Нудимо вам сет ефикасних вежби које морате обавити од понедељка до петка. Ово је једноставан програм који се фокусира на све мишићне групе. Овај програм ће помоћи да лако постигнете жељене резултате.
"Држимо леђа усправно." Ми ћемо се трудити да не "искажемо" стомак, и увек смо били затегнути.
- Током оброка темељито жвакајте храну.
- Пијте дан најмање један ипо литара течности, бољи од минералне воде без гаса.
- Издужење и дисање треба да буду дубоке и дугачке, то ће помоћи у ослобађању нервне напетости током дана и издржавања сваког стреса.
Овај програм има одређене предности
- Ово је чиста уштеда времена.
- Могуће је у потпуности пратити овај програм и можете одабрати оне вежбе за које мислите да су ефикасније, компликовати комплекс, мењати те или друге вежбе.
- Многе вежбе се изводе на леђима, овде се примењују све мере предострожности. Ако имате проблема са леђима, можете користити предложени програм.
- Неће вам бити потребно више од 2 квадратна метра површине.
- Ове вежбе могу се обавити у било које одговарајуће време.
Понедељак
1. Идите на "лажну" позицију. Браћа се притисне до груди. Ноге се савијају у коленима тако да су штитови далеко од задњице. Са врховима прстију леве руке покушавамо да стигнемо до пете леве ноге. Поновимо десном руком, стигнемо за десну ногу. Палме би требало да се суоче. Поновите вежбу, најмање 6 пута за сваку руку. Ова вежба помаже загревању свих абдоминалних мишића без ризика од повреда.
Не морате да радите:
Одличне динамичке кретње - "махи".
Правилно дисање: издахнемо у тренутку када рука дотакне пете.
2. У положају "лагања", подигните ноге, мало савијте кољена. Пређите ноге. Наскривамо ноге према лицу у три смера: лево, у центар, на десно. Притиснемо гребен на под. Руке су се истегнули са длановима доле. Глава је на поду у мирном положају. Поновите вјежбу најмање 9 пута за сваки правац. Ова вјежба се мора обавити, избјећи изненадне покрете.
Не морате да радите:
Када одвојимо тијело са површине, трудимо се да не срушимо рамена с пода, онда када ми ноге повлачимо.
Правилно дисање:
Издужимо када се тело приближи ногама.
3. У "лажном" положају ми ћемо стати руке иза главе и прелазити прсте. Склонимо руке у лактовима, трудимо се да их не подигнемо, држимо их паралелно са подом. Десна нога савијера у колену. Лева нога подигнемо вертикално, али не савијте. Подигните тело горе, немојте срушити ледја од пода. У овом положају, приступићемо равној нози до лица, а затим га вратити у првобитни положај. Понављамо најмање 12 пута за сваку ногу, ако неко има добру физичку припрему - 20 понављања.
Нема потребе
Избегавајте нагло и оштро покретање које се може извршити примјеном прекомјерне енергије. Или ће се утицај вежбе изгубити.
Правилно дисање:
Издужимо када носе ноге на лице.
4. Хајде да прихватимо позицију "лагања". Опустите врат са неколико ротационих кретања. Ова потреба може настати након претходне вежбе. Подигнећемо равне ноге на горе. Руке шире руке са "крстом". Ноге чине кружне покрете на следећи начин - једна нога је веома напета, исправљена, стационарна. Притиснемо језичке чврсто на под, мало се подиже.
Друга нога описује кружне покрете око првог. Поновимо 12 кретања за сваку ногу. Ово је одлична вежба која је дизајнирана за абдоминалне мишиће. Веома брзо постигнут ефекат. Ми то радимо након загревања мишића уз помоћ вежби, чији је циљ јачање мишића стомака.
Нема потребе
Кретање у великој мјери, такви покрети ће изазвати губитак равнотеже, а онда ћете морати учинити много непотребних покрета, користећи друге мишиће.
Право дисање
Дишемо у времену кружним покретима, удахнемо напред, а ми се враћамо.
Уторак
Причамо и читамо о калоријама. Шта је стварно?
Калорија је јединица енергије коју сваки производ носи у себи. Извори енергије који су неопходни за живот тела су протеини, масти и угљени хидрати. Угљени хидрати са уравнотеженом исхраном треба да подрже 55 или 60% масти, 25 или 30% протеина, 15% за потребе енергије тела. За одржавање виталних функција: одржавање тонуса мишића, рад бубрега, срце, дисање, тело троши калорије. За жене вам треба 1300 калорија дневно, а за мушкарце норма одговара 1600 килокалорија. Шта год да радимо са било каквом виталном активношћу, тело користи калорије.
1. Претпостављамо позицију "лежећег", тело треба да се ослања на руке, које су снажно ране и савијене на лактовима. Ноге се савијају на коленима. Леђа мора бити равна, подигните главу мало нагоре. Вежба за почетнике, положај на носачу на лактовима јасно контролише кретање. Ако вежбате коректно, постојаће осећај притиска мишића у доњем делу стомака. У том положају, гурните ноге даље, а затим се вратите у почетну позицију. Поновите вјежбу 12 пута, а они који имају добар физички тренинг - 20 пута.
Ако сте трудни, ова вежба треба уклонити, није погодна за вас, у поређењу са другим вежбама за јачање абдоминалних мишића.
Нема потребе
Трудимо се да не срушимо ноге са површине.
Право дисање
Издужите се, када се ноге враћају у првобитно стање, у овом тренутку се трудимо.
2. У "лажном" положају ми ћемо ставити руке иза наших глава и прешити их на задњој страни главе, везићемо прсте. Ноге савијамо у коленима, притиснемо стопала на под. Десни лакат долази до лијевог колена. Покрети тела се изводе у једном ритму са кретањем ногу. Исто се ради са десним коленом и са лијевим лакатом. Поновите најмање 10 пута. Ако нема времена за све вјежбе, онда ћемо то учинити.
Нема потребе
Немојте превише хранити кућиште како бисте олакшали вежбање.
Право дисање
Издужите, када лакт и колено дођу у контакт.
3. У положају "лежећих" ногу савијте се на коленима, мало гурање. Ставимо дланове иза главе, прсти пређемо на задњој страни главе. У главу. У исто време подигните тело тела и исправите лијеву ногу, усмерите га на лице. Понављамо исто са десном стопалом. Минимални број понављања за сваку ногу је 10 пута, за особе са физичком обуком - 20 пута.
Нема потребе
Не померамо се превише. Покрети треба да буду спори, у супротном смисао ове вежбе нестаје.
Право дисање
Екхале ми радимо у тренутку зближавања ноге и тела.
4. У положају "лажне" подигните исправљене ноге под правим углом у односу на под. Ноге ће бити уклоњене, тако да се угао између тела и ногу повећава. У том случају, струк и леђа треба да се прилепе на површину. Отворићемо руке у облику крста, дланови су усмерени према доле. Затим започните мале кружне кретње равним ногама. Прво, направите десну ногу у супротном смеру казаљке на сату, а лево у смеру казаљке на сату и обрнуто. Понављамо, најмање 10 пута за сваки правац. За оне који имају добру физичку припрему - 15 пута у сваком правцу.
Нема потребе
Ми се не истовремено померамо са различитим амплитудама, што ће узроковати губитак равнотеже и непотребне мишићне напетости у задњици.
Право дисање
Издужимо када су наше стопало близу лица.
Среда
Приликом извођења вежби на абдоминалним мишићима потроши око 50 калорија, наиме, 10 килограма иде кретању, а 40 калорија се топи у облику "топлоте". Да то научимо, потрошимо 10 калорија на динамичку енергију и 40 калорија на термичку енергију.
1. Вјежба је врло једноставна, не морате учинити пуно напора. У "лажном" положају, подигните ноге и савијте их на коленима, приближавајући их грудима. Подигните карлицу и увијте мишиће стомака стомака, задржите у овом положају 2 секунде, а затим се вратите у почетну позицију. Поновите вежбање 4 или 5 пута.
Нема потребе
Направите "полугу" тако што ћете исправити ноге и оставити их у вертикалном положају.
Дишемо исправно
Издужите када максимална напетост мишића.
2. У "лажном" положају ћемо распршити крст, дланове доле. Прелазимо подигнуте и савијене ноге. Са ове позиције, подигните карличницу нагоре, а истезање мишића трбуха за 3 или 4 секунде. Палме служе као подршка. Не напрезајте мишиће рамена и врата. Поновите вежбање 8 пута.
Нема потребе
Немојте нагињати ноге у смеру лица, покушајте да их држите усправно. Ово неће бити грешка, само се смисао вежбе мења.
Право дисање
Излази, онда када подигнемо карлицу. Глава би требала лежати тихо, не дозволити непотребно напрезање мишића.
3. У "лажном" положају, ми ћемо стегнути руке на страну, окренути дланове. Глава на поду је окренута према горе. Прекрижите и мало савијите колена на коленима, подигните их са пода. У том положају, подигните карлицу према горе, почните да се окрећете један по један лијево и удесно. Руке ће служити као подршка, руке ће бити напете. Понављамо вежбе за сваки правац 4 пута, за људе са добром обуком - 10 пута.
Нема потребе
Трудимо се држати рамена с пода на сваком нагибу ногу. Избјегавамо дубоке склоности према странама.
Право дисање
Хајде да издахнемо кад су ноге у усправном положају.
4. У "лажном" положају, опустимо врат и истегнемо наше руке. Праве ноге покрећу вертикално, стопала треба паралелно са подом. Немојте се напрезати. Са малим и лаганим покретима, нагињамо ноге на лице. Затим се вратимо на полазну позицију. Понављамо вежбање 15 пута, јер људи са добром припремом 2 приступају 12 пута.
Нема потребе
Падине са великом амплитудом, то ће узроковати замор, биће много боље да се контролишу кретања и, ако је потребно, заустави.
Право дисање
Издужите сваки пут када су ноге у усправном положају.
Четвртак
Наше тело, прилагајући телесну температуру околини троши око 200 калорија. За одржавање виталних функција, изгубљено је око 1300 калорија. Код варења хране око 150 калорија, а за мишићав посао свакодневно троши 500 до 550 калорија. Све ово одговара дневној потрошњи од 2000 до 2200 калорија.
1. Ова вежба је позната свима. У положају "седења" на поду ћемо вратити руке и савити се уназад, мало савијати кољена и привући их у тијело, док ноге треба паралелно са подом, а прсте ногу требају извући сами. Ослањање на руке, натраг равно. У том положају уклонимо тело и ноге један од друге, а онда их приближимо. Понављамо вежбу 12 пута.
Није неопходно
Затегните ноге без тела. Такви покрети не дјелују, тако да мишићи стомачног преса неће бити укључени.
Дишемо исправно
Издахну када се ноге повуку у тело.
2. Пређите и поравнајте ноге. На "лажној" позицији подигнемо ноге праволинијске на под, руке које се шире на страну с длановима доле. Глава лежи на поду, лице се окреће према горе. Ноге сами повлачимо. У том положају, ми прелазимо и ширимо ноге. Поновите вјежбу 20 до 30 пута у удобном ритму.
Нема потребе
Превише оштре кретње изгубићете равнотежу и положај карлице ће се променити.
Право дисање
Издужимо у тренутку преласка.
3. У положају "седења", наслонимо се и нагните на длан руке, руке треба савијати на лактовима. Ноге које су савијене на коленима биће подигнуте на такав начин да су ноге паралелне са подом, док ми ножићемо на себи. У том положају почињемо да савијамо и раздвојимо ноге, усмеравамо их лево и десно. Истовремено уклоните тело и раздвојите ноге, а затим савијте ноге и подигните тијело, вратите се у првобитни положај. Поновите вјежбу 12 пута, а ако имате добар тренинг - 20 пута.
Нема потребе
Не окрећите рамена у складу са кретањем стопала. Рамена треба поправити.
Право дисање
Издужимо када се тело и ноге удружују.
4. У "лажном" положају, када су руке распоређене на бочне стране, а дланови су усмјерени према доље, подижемо ноге и повлачимо наслоне према нама. Држимо једну ногу у стационарном стању, друга нога се уклања на страну, а затим се вратимо на почетну позицију. Ако вежба постане лака, повећавамо амплитуду. Поновите вежбу за сваку стопалу 5 пута, а ако сте физички припремљени - 8 пута.
Не ради то
Да би се олакшао кретање кретања, карлични део, када се активна нога враћа у првобитно стање.
Право дисање
Издужење се врши када се вратимо на полазну позицију.
Петак
1. У "лажном" положају ми ћемо ставити руке иза главе, савити се на лактове и крстити на задњој страни главе. Ставићемо главу у наше руке. Прави ноге покрећу вертикално, ми сами повлачимо прсте. Гледамо горе. Окрените се директно на лице, вратите се у првобитни положај, а затим подигните тијело. Сви покрети су спори. Понављамо вежбу за тело и за ноге 5 пута, а за оне који имају физичку обуку - 10 пута.
Нема потребе
Померање и јаке покрете.
Дишемо исправно
Ми издахнемо док се ноге крећу.
2. У положају "лагања" подигните ноге вертикално и повуците прст. Руке се шире на стране, руке се одбијају. Задржаћемо једну ногу у фиксном положају, а друга стопала ће покушати да се приближи лицу, при чему се креће мали нагиб. Онда ћемо се вратити на почетну позицију. Понављамо вежбу за сваку ногу 10 пута, за људе са добром припремом - 20 пута .
Нема потребе
Не можете савијати активну ногу када почне да се приближава лицу.
Дишемо исправно
Издужење се врши када се активна нога враћа у првобитну позицију.
3. Хајде да узмемо позицију "седите" на поду. Ми се наслонимо на благо савијен руке у лактовима, враћамо их да задржимо равнотежу када изводимо вежбе. Раме су исправљене. Подигните равне ноге ближе лицу, а затим покушајте да нацртате мали "осам". Поновите вјежбу 10 пута, да бисте то урадили 5 пута нацртајте уобичајену "осам", а друга 5 извући "осам у супротном правцу. За оне који имају добру физичку обуку радите 10 пута од "осам".
Нема потребе
Кретен кад завршите са сликањем осам.
Дишемо исправно
Издужење се врши истовременим подизањем ногу.
4. У положају "лежеће", када се леђа налази на поду, глава на поду, дланови су спуштени, а руке се шире. Подигните ноге вертикално. Савијамо лијеву ногу и држимо је у фиксном положају. Десна нога описујемо мале кругове, након сваког кружног кретања вратимо се почетној позицији. Вежба се понавља осам пута у сваком смеру.
Нема потребе
Снажно савијте ногу у односу на другу ногу. Ова ситуација неће вам дозволити да извршите тачну вежбу.
Дишемо исправно
Издужите, онда када је стопало што је могуће ближе лицу.
Ефективна вјежба за равним стомаком није илузија, већ резултат за који треба да се трудите. Само свакодневни рад може довести до тога. Да бисте то урадили, морате обављати дневне вежбе, без потребе да будете лени и одложите вјежбе за сутра. Све зависи од тога да ли имате довољно снаге да вежбате, ако немате довољно, морате ограничити исхрану, увести исхрану у поврће и воће. Не одбијте апсолутно хлеб, можете га користити у облику крекера. Не можете јести пуно њих, и стога нећете конзумирати додатне калорије.
Честе напетости су узрок гојазности, покушајте да избегнете стресне ситуације ако желите да добијете равно стомач. Стално размишљајте о тренингу, о томе шта ће вам бити равна лијеп стомак, и какво ће вам поверење донијети. Не преједајте и будите упорни у постизању вашег циља на путу до танке и љубазне фигуре.